Латеральные мышцы расположены по бокам туловища и играют важную роль в поддержании правильной осанки и баланса. К основным латеральным мышцам относятся косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы и квадратная мышца поясницы.
Регулярные тренировки латеральных мышц помогают укрепить мышечный корсет, предотвращают боли в спине и травмы. В этой статье представлен комплекс из эффективных упражнений для латеральных мышц с подробным описанием техники выполнения.
Также даются рекомендации по составлению тренировочной программы, выбору веса отягощения и длительности выполнения упражнений для достижения максимальных результатов.
Боковая планка
Боковая планка - отличное упражнение для укрепления латеральных мышц туловища. Оно позволяет создать напряжение в боковых мышцах живота и спины, не нагружая при этом позвоночник. Боковая планка тренирует косые мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы туловища, а также латеральную часть прямых мышц живота.
Чтобы выполнить боковую планку, нужно лечь на бок, опираясь на предплечье и нижнюю ногу. Верхняя нога ставится на нижнюю или чуть сгибается в колене. Корпус должен образовывать прямую линию от плеч до стопы. Голова находится на одном уровне с туловищем, взгляд направлен вперед. В таком положении следует продержаться 30-90 секунд.
Чтобы увеличить нагрузку на латеральные мышцы, можно поднять верхнюю ногу или выполнять упражнение с утяжелителем в руке. Также для повышения эффективности стоит чередовать стороны. Боковая планка хорошо укрепляет латеральные мышцы спины и брюшного пресса, не перегружая позвоночник.
Подъем туловища на боку
Подъем туловища на боку - эффективное упражнение для развития силы и рельефа латеральных мышц. Оно направлено на тренировку наружных и внутренних косых мышц живота, а также боковых мышц спины.
Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом и положить одну на другую. Руки скрестить на груди или за головой. Затем поднимать верхнюю часть туловища, сокращая боковые мышцы пресса и спины. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, затем медленно опуститься в исходное положение.
Во время подъема важно следить, чтобы туловище образовывало прямую линию без прогибов в пояснице. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Количество повторений - 10-15 раз на каждую сторону.
Для повышения нагрузки можно держать гантель в руках или закрепить груз на груди. Также интенсивность тренировки латеральных мышц увеличит выполнение упражнения на фитнес-мяче. Подъемы туловища на боку - простой и результативный способ укрепить боковые мышцы пресса и спины.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями - отличное упражнение для развития латеральных мышц бедра и ягодиц. При правильном выполнении они позволяют создать высокую нагрузку на боковую поверхность ног, не перегружая коленные суставы.
Для выполнения выпада нужно взять в руки гантели, ноги поставить на ширине бедер. Затем сделать выпад в сторону, опустив таз как можно ниже. Одновременно поднять гантели в стороны или вверх. В нижней точке задержаться на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз на каждую ногу.
Важно следить, чтобы колено выпадающей ноги не выходило за линию стопы, а туловище оставалось прямым. Темп выполнения медленный, амплитуда максимальная. Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелые гантели или выпадать на возвышение.
Выпады с гантелями позволяют эффективно проработать ягодичные и бедренные мышцы с боковой стороны, не перегружая коленные суставы. Это отличная альтернатива приседаниям для тренировки латеральных мышц ног.
Боковые скручивания
Боковые скручивания - эффективное упражнение для тренировки латеральных мышц живота. В отличие от стандартных скручиваний, они позволяют создать повышенную нагрузку на косые мышцы пресса, не перегружая позвоночник.
Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть стопы в пол. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх или скрестить на груди. Затем, не отрывая таз от пола, поднимать верхнюю часть туловища и поворачивать ее в сторону, стараясь дотянуться локтем до колена. Вернуться в исходное положение.
Движения должны быть плавными и контролируемыми. Следить, чтобы нагрузка приходилась именно на боковые мышцы пресса, а не на мышцы спины и поясницы. Количество повторений - 10-15 раз на каждую сторону.
Для увеличения интенсивности тренировки можно выполнять скручивания с весом в руках или закрепить груз у груди. Боковые скручивания позволяют эффективно проработать наружные и внутренние косые мышцы живота, не перегружая позвоночник.
Подъем ног в висе на турнике
Подъем ног в висе на турнике - отличное упражнение для укрепления латеральных мышц спины и задней поверхности плеч. Оно позволяет создать высокую нагрузку на мышцы спины при минимальном воздействии на позвоночник.
Для выполнения упражнения нужно взяться за турник хватом сверху шире плеч. Туловище должно быть прямым, ноги сомкнуты. Затем поднять прямые ноги как можно выше, стараясь удерживать их на одном уровне. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, затем медленно вернуть ноги в исходное положение.
Следить, чтобы движения были плавными и контролируемыми. Количество повторений 10-15 раз. Для увеличения нагрузки можно поднимать ноги поочередно или держать в ногах утяжелитель.
Подъем ног в висе эффективно тренирует латеральные мышцы спины, заднюю дельту, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это хорошая альтернатива тягам для укрепления мышц верхней части спины.
