Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления и подтяжки грудных мышц. Многие женщины мечтают о красивой и упругой груди, но не все знают, что добиться этого можно с помощью простых отжиманий, выполняемых дома.
В этой статье мы рассмотрим несколько простых советов о том, как правильно выполнять отжимания, чтобы добиться максимального результата в накачке груди.
Вы узнаете о различных видах отжиманий, секретах правильной техники, а также получите комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди.
Используйте разные виды отжиманий
Один из самых эффективных способов накачать грудные мышцы с помощью отжиманий - использовать различные вариации этого упражнения. Это позволит задействовать разные части грудных мышц и обеспечит их всестороннее развитие.
- Классические отжимания с широкой и узкой постановкой рук
- Отжимания на брусьях
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на наклонной поверхности
Чередуйте стандартные отжимания с другими вариациями в рамках одной тренировки. Например, выполните подход классических отжиманий, затем подход на брусьях, далее отжимания с хлопком и т.д. Такой подход обеспечит всестороннюю проработку грудных мышц.
Также постепенно усложняйте каждый конкретный вид отжиманий. Например, используйте более пологий наклон при отжиманиях на наклонной поверхности или увеличивайте темп выполнения отжиманий с хлопком. Так вы будете постоянно стимулировать рост грудных мышц.
Выполняйте отжимания с дополнительной нагрузкой
Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы с помощью отжиманий, важно регулярно увеличивать нагрузку. Это можно сделать несколькими способами:
- Использовать пояс с дополнительным весом при выполнении отжиманий
- Надевать грузовой жилет
- Отжиматься между двумя скамейками, положив руки на одну, а ноги - на другую
Дополнительный вес поможет создать большую нагрузку на грудные мышцы и стимулировать их рост. Начинайте с небольшого веса - около 5 кг и постепенно увеличивайте его по мере того, как отжимания станут легче.
Также можно усложнить отжимания, увеличив высоту опоры для рук и ног. Это изменит угол наклона тела и создаст большую нагрузку на мышцы груди.
Следите за правильной техникой исполнения
Чтобы отжимания эффективно работали на увеличение грудных мышц, очень важно следить за правильной техникой их выполнения.
Во время выполнения отжиманий спина должна быть прямой, лопатки сведены, ягодицы и ноги напряжены. Грудная клетка опускается как можно ниже к полу, но без провисания в пояснице. Локти разводятся чуть шире плеч или на ширине плеч.
Старайтесь делать отжимания плавно, контролируя движение. На нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, сжимая грудные мышцы. В верхней точке руки также не до конца выпрямляйте, оставляя напряжение в мышцах.
Следите, чтобы голова, туловище и ноги находились на одной линии. Не опускайте и не поднимайте бедра.
Дышите ровно во время выполнения упражнения. Не задерживайте дыхание и не делайте резких вдохов-выдохов.
Если появляется дискомфорт в спине или плечах, прекратите выполнять отжимания и обратитесь к инструктору, чтобы исправить технику.
Делайте достаточное количество подходов и повторений
Чтобы отжимания эффективно воздействовали на рост грудных мышц, важно выполнять достаточное количество подходов и повторений.
Рекомендуется делать 3-5 подходов отжиманий за тренировку. В каждом подходе - от 8 до 12 повторений. Такой объем позволит создать необходимую нагрузку на мышцы.
Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Этого достаточно, чтобы мышцы частично восстановили силы и вы смогли выполнить следующий подход с полной отдачей.
Старайтесь постепенно увеличивать как количество подходов, так и повторений в подходе. Например, на первых порах выполняйте 3 подхода по 8 отжиманий, затем доведите до 3 по 10, потом до 4 по 10 и т.д.
Также можете применять схемы пирамиды или снижающегося объема: наращивая количество повторений в каждом подходе, а затем снижая его. Это позволит хорошо проработать мышцы.
Чередуйте отжимания с другими упражнениями
Хотя отжимания и являются отличным упражнением для укрепления и роста грудных мышц, полагаться только на них не стоит. Для максимальной эффективности тренировок отжимания нужно чередовать с другими упражнениями.
Во-первых, это позволит задействовать грудные мышцы под разными углами и с разной нагрузкой. А это является залогом их всестороннего развития.
Во-вторых, чередование упражнений даст отдых тем мышцам, которые задействованы в отжиманиях в первую очередь. А отдых не менее важен для роста мышц, чем сама тренировка.
Отлично сочетаются с отжиманиями такие упражнения, как:
- Жимы гантелей лежа
- Разводки гантелей лежа
- Жимы на тренажере
Чередуйте эти упражнения в рамках одной тренировки или делайте акцент на каждом из них в отдельный день. Главное - не перенапрягать одни и те же мышцы подряд.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Один из ключевых принципов эффективных тренировок - постепенное увеличение нагрузки. Это в полной мере относится и к отжиманиям, если ваша цель - накачать грудные мышцы.
Постепенное повышение нагрузки можно осуществлять несколькими способами:
- Увеличивать количество подходов и повторений в подходе
- Использовать дополнительный вес (пояс, гантели, жилет)
- Усложнять технику выполнения отжиманий (хлопки, наклоны и т.д.)
Важно наращивать нагрузку постепенно, не форсируя события. Например, каждую неделю добавляйте 1-2 повторения в каждом подходе или 100 грамм к весу пояса.
Также увеличивайте нагрузку в зависимости от ощущений в мышцах. Если последние 2-3 повторения даются легко - пора нагрузку повышать. Но делать это нужно плавно.
Периодически делайте разгрузочные недели, когда снижаете нагрузку и даете мышцам полноценно восстановиться. Это тоже важно для прогресса в тренировках и роста грудных мышц.
Не забывайте про растяжку
Растяжка не менее важна для роста мышц, чем сами силовые тренировки. Поэтому, если вы хотите накачать грудь с помощью отжиманий, обязательно включайте в свои тренировки упражнения на растяжение.
Растяжка помогает:
- Увеличить подвижность суставов и эластичность мышц
- Улучшить кровообращение в мышцах
- Снять напряжение после интенсивной тренировки
Обязательно выполняйте растяжку грудных мышц после завершения основной части тренировки с отжиманиями. Это позволит мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке.
Также включайте в разминку перед отжиманиями упражнения на растяжку мышц рук, плечевого пояса и спины. Это улучшит их эластичность и подготовит к нагрузке.
