Омлет - это популярное блюдо, которое готовится из яиц. Его можно приготовить всего за 15 минут. Омлет идеально подходит для завтрака или легкого ужина. В нем мало калорий, зато много полезных веществ. Давайте разберемся, как сделать идеальный диетический омлет.
Ингредиенты для диетического омлета
Омлет является популярным блюдом на завтрак, обед или ужин. Он быстро и просто готовится, при этом может быть очень сытным и питательным. Однако традиционные рецепты омлета часто содержат избыточное количество жиров и калорий из-за использования слишком многих яиц, сливочного масла, сыра и других ингредиентов. Поэтому актуальна задача приготовления «диетического» омлета с минимальным содержанием жира и оптимальным набором питательных веществ.
Для приготовления полезного диетического омлета лучше всего использовать следующие ингредиенты:
- Яйца. Являются основным компонентом любого омлета. Рекомендуется использовать 1-2 яйца на порцию. Большее количество яиц приведет к избыточному содержанию холестерина и насыщенных жиров. При этом в одном яйце содержится около 80 калорий, 6 грамм белка и 5 грамм жира.
- Молоко или йогурт. Жидкость необходима, чтобы разбавить яичную массу до нужной консистенции. Лучше использовать обезжиренное или нежирное молоко, а также натуральный йогурт без добавок. Они содержат мало жира, зато являются источником кальция, витаминов и белка.
- Овощи. Помидоры, сладкий перец, лук, шампиньоны, шпинат и другие овощи отлично подходят для начинки диетического омлета. Они практически не содержат жира и калорий, зато богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Их можно добавлять как в яичную смесь, так и использовать для начинки готового омлета.
- Травы и специи. Зелень, такие как петрушка, кинза, укроп, а также специи (перец, куркума) позволяют улучшить вкусовые качества омлета, не увеличивая его калорийность. Они также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты.
Стоит ограничить или исключить жирные и калорийные ингредиенты при приготовлении диетического омлета. К таким продуктам относятся:
- Сливочное масло. В традиционных рецептах омлет часто жарят на сливочном или растительном масле. Однако лучше обойтись без добавления масел, так как они резко повышают калорийность блюда. Достаточно смазать сковороду растительным спреем.
- Сыр. Содержит много насыщенного жира и соли. Лучше заменить твердые сорта сыра на небольшое количество творожного сыра или использовать травы.
- Колбаса, бекон, ветчина. Эти мясные продукты являются источником насыщенных жиров, холестерина, соли и канцерогенов при термической обработке. Их лучше исключить из рациона или употреблять в очень ограниченном количестве.
Подбор оптимальных продуктов
Приготовление диетического омлета требует грамотного подхода к выбору продуктов. Необходимо тщательно проанализировать питательную ценность и калорийность различных ингредиентов, чтобы создать блюдо с оптимальным содержанием полезных веществ.
Яйца являются основой любого омлета. Рекомендуется использовать куриные яйца, так как они имеют высокую усвояемость и сбалансированный аминокислотный состав. Предпочтительнее выбирать яйца высшей категории от свободного выгульного содержания кур. Такие яйца содержат больше витаминов группы B, витамина E, каротиноидов. Для омлета оптимально брать 1-2 яйца на порцию.
В качестве жидкости лучше использовать обезжиренное или нежирное молоко либо натуральный «йогурт» без добавок сахара. Они содержат ценные белки, витамины группы B, кальций, но при этом имеют низкое содержание жира по сравнению с цельным молоком или сливками. Для начинки оптимально использовать свежие овощи - помидоры, сладкий болгарский перец, лук, шампиньоны, шпинат, брокколи. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Овощи можно мелко нарезать или натереть на мелкой терке, чтобы равномерно распределить внутри омлета.
Хорошим дополнением к овощам станут зелень и «специи» - петрушка, укроп, базилик, кориандр, а также перец чили, куркума, имбирь. Ароматные травы и пряности придадут омлету яркий вкус, а также обогатят его полезными фитонутриентами. При подборе продуктов важно минимизировать или исключить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и калорий. К ним относятся: сливочное масло, жирные сорта сыра (чеддер, гауда, пармезан), колбасные изделия (ветчина, бекон, сосиски), а также жареные во фритюре продукты (чипсы, картофель фри).
Секреты приготовления омлета
Приготовление диетического омлета не представляет сложности, однако существует несколько нюансов, которые помогут сделать это блюдо по-настоящему вкусным и полезным. Во-первых, большое значение имеет качество используемых «яиц». Желток должен быть ярким, а белок - плотным. Перед приготовлением яйца нужно тщательно вымыть с мылом во избежание попадания на их скорлупу микробов. Затем аккуратно разбить яйца и отделить желтки от белков в разные миски двумя столовыми ложками или разливочной.
Во-вторых, важно соблюдать правильную технологию приготовления. Сначала отдельно взбиваются белки до стойких пиков. К ним постепенно добавляются желтки и жидкость (молоко, йогурт) и все тщательно перемешивается до однородной массы. Затем в полученную яично-молочную смесь можно добавить нарезанные кубиками овощи, зелень, специи.
Далее сковорода смазывается тонким слоем растительного масла и выливается подготовленная масса для омлета. Важно не перегревать и часто помешивать омлет деревянной лопаткой в процессе приготовления, чтобы белок пропитался и блюдо получилось ноздреватым. При этом омлет нужно готовить на среднем огне, чтобы он прожарился, но не подгорел. Готовность определяется по схватыванию яичной массы и отсутствию сырости. Как правило, этот процесс занимает около 5 минут с каждой стороны. На заключительном этапе допускается добавить небольшое количество тертого сыра для вкуса и сочности.
Полезные добавки для омлета
Помимо основных ингредиентов, таких как яйца, молоко и овощи, в диетический омлет можно добавлять различные полезные компоненты. Это позволит не только улучшить вкусовые качества, но и обогатить блюдо витаминами, минералами, клетчаткой. Отличным вариантом станут свежие травы и зелень - петрушка, укроп, кинза, базилик. Их можно мелко нарезать и добавлять как в яичную смесь при приготовлении, так и посыпать уже готовый омлет перед подачей. Ароматные травы улучшат вкус, а также добавят полезные фитонутриенты и антиоксиданты.
Хорошо сочетаются с омлетом различные орехи и семена - миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, кунжут. Их можно добавлять в небольшом количестве в виде целых ядер или же измельченными. Орехи и семена - отличный источник клетчатки, витамина E, полиненасыщенных жирных кислот.
Также полезной добавкой могут стать сухофрукты - курага, чернослив, инжир, изюм. Они хорошо сочетаются по вкусу с яичным блюдом и добавят натуральные сахара, витамины, минералы. Сухофрукты удобно предварительно замочить, а затем мелко нарезать перед добавлением в омлет. Не менее ценным компонентом являются бобовые - нут, фасоль, чечевица. Их можно предварительно отварить и слегка обжарить с овощами, а затем выложить внутрь омлета в виде начинки. Бобы и фасоль богаты растительным белком, пищевыми волокнами, витаминами группы B.
Подача и украшение омлета
Подача и декорирование – неотъемлемая часть приготовления диетического омлета. Правильное оформление позволит не только сделать блюдо привлекательным, но и подчеркнуть его натуральность и полезные свойства. Прежде всего, омлет может подаваться целиком скатанным в рулет или сложенным пополам – так называемый омлет-конверт. Эти классические варианты позволяют сохранить сочность начинки внутри. Сверху готовое блюдо можно посыпать тертым сыром, ароматной зеленью.
Еще одним популярным способом декорирования является выкладывание начинки на одну половину омлета с последующим заворачиванием другой половиной сверху. Такая подача называется омлет-блинчик и позволяет визуально разделить компоненты блюда. Также можно разложить уже готовый омлет на тарелке или блюде, а затем выложить поверх овощного рагу, запеченные в духовке овощи гриль, творожный сыр и другие добавки. Это придаст блюду объем и дополнительную сытность.
