Пшеничные отруби - популярный продукт питания, обладающий массой полезных свойств. Но имеют ли отруби какие-то минусы и противопоказания? Давайте разберемся.
Состав и питательная ценность отрубей
Основные компоненты и калорийность. В 100 г пшеничных отрубей содержится 165 ккал, а также: белков — 16 г; жиров — 3,8 г; углеводов — 16,6 г.
Содержание витаминов, микроэлементов. Отруби являются источником витаминов группы В, Е, РР, а также минеральных веществ: селена, железа, магния, калия, кальция, цинка, фосфора, меди, хрома, натрия.
Роль клетчатки и других волокон. В отрубях много пищевых волокон – главным образом, клетчатки. Она играет ключевую роль в работе кишечника и обменных процессах.
Полезные свойства отрубей
Влияние на работу кишечника и микрофлору. Благодаря высокому содержанию клетчатки, отруби улучшают перистальтику кишечника, избавляют его от шлаков и токсинов, нормализуют микрофлору.
Снижение уровня сахара и холестерина в крови. Клетчатка в отрубях связывает желчные кислоты и замедляет всасывание глюкозы, что полезно при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Отруби - отличная профилактика минерального дефицита. Все благодаря кальцию и цинку, которые в них содержатся.
Применение для похудения и контроля аппетита. Клетчатка в отрубях утоляет голод, стимулируя выработку сытостного гормона. Это помогает сбросить лишний вес.
Прочие эффекты. Регулярное употребление отрубей улучшает состояние кожи, ногтей, волос за счет нормализации обменных процессов.
Рекомендуемые дозы и способы употребления
Суточная норма для взрослого человека составляет 1-4 столовые ложки отрубей или 30 г. Их лучше принимать небольшими порциями в течение дня.
Формы и виды отрубей: наиболее удобны в употреблении молотые отруби без добавок и красителей. Также в продаже есть гранулированные отруби в виде хлопьев, шариков, палочек.
- отруби в кашах, йогуртах, запеканках;
- добавление в выпечку (хлеб, пирожные);
- отрубная кашица с фруктами.
Варианты блюд и рецептов:
| Ингредиент | Количество |
| Творог | 300 г |
| Бананы | 2 шт. |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
Способ приготовления: перетереть бананы и смешать с творогом, добавить отруби, взбитое яйцо, орехи и специи. Выпекать сырники 30-40 минут.
Особенности применения
Во время беременности и кормления грудью потребление отрубей лучше ограничить, чтобы не нарушить баланс питательных веществ.
Для детей в возрасте от года допустимо добавлять 1/2 чайной ложки отрубей в кашу 2-3 раза в неделю. Увеличивать дозу постепенно.
Пожилым людям
Отруби полезны пожилым для профилактики запоров, укрепления костей (за счет кальция), снижения холестерина. Рекомендуется 2-3 чайные ложки в день с пищей.
При сопутствующих заболеваниях
"отруби польза" Отруби оказывают положительный эффект при многих хронических заболеваниях: атеросклерозе, гипертонии, диабете, ожирении. Но важно соблюдать дозировку и регулярно консультироваться с врачом.
Возможный вред
Избыток отрубей в рационе чреват побочными эффектами: метеоризмом, диареей, нарушением всасывания витаминов.
Польза отрубей перекрывает возможные отрицательные последствия. Но важно придерживаться рекомендованных норм потребления.
Критерии выбора
Лучше покупать необработанные, не подкрашенные отруби без добавок. Обращать внимание на дату производства, целостность упаковки.
Оптимальные условия хранения
Хранить отруби нужно в прохладном сухом месте, избегая попадания влаги и прямых солнечных лучей. Срок годности зависит от упаковки, но обычно составляет 6-12 месяцев.
Частые вопросы об отрубях
Один из самых распространенных вопросов: как правильно принимать отруби? Рекомендуется употреблять их в первой половине дня, запивая стаканом жидкости. Лучше дробно - по 1-2 ст. л. за 20-30 минут до еды.
Можно ли есть отруби беременным?
Да, но в ограниченном количестве - не более 1 ст. л. в день. При этом нужно пить много жидкости, чтобы избежать запоров.
Помогут ли отруби при гастрите?
С осторожностью. При обострении гастрита лучше исключить, но в период ремиссии 1-2 ч. л. отрубей в день допустимы.
Как долго можно пить отруби?
Длительный прием (до 3 месяцев) безопасен при соблюдении дозировки. Но через 30-40 дней нужен перерыв 7-10 дней.
Где лучше хранить отруби?
В сухом прохладном месте, в плотно закрытой таре - так отруби дольше сохранят свежесть и полезные свойства.
Мифы об отрубях
Отруби вызывают аллергию
Это редкость. У отдельных людей возможна непереносимость белка глиадина. Но чаще аллергенами являются добавки в отрубях.
Отруби опасно есть с лекарствами
Да, следует учитывать, что отруби снижают всасывание некоторых препаратов. Поэтому в период лечения их либо исключают, либо принимают в промежутках между приемами лекарств.
Отруби могут привести к похудению
Сами по себе - вряд ли. Но в комплексе с диетой и физическими нагрузками они способствуют снижению веса.
Практические советы
Как скрыть горечь отрубей
Можно добавлять мед, корицу, фрукты. Хорошо сочетаются с йогуртами, запеканками. Главное - запивать жидкостью сразу после приема.
Чем заменить отруби
Альтернативой могут стать другие источники клетчатки: овощи, фрукты, цельные крупы. Например, тыква, капуста, яблоки, гречка.
Исторические факты об отрубях
Отруби известны человеку с древности как побочный продукт переработки зерна. Изначально их использовали на корм скоту или для приготовления простых хлебов.
Отруби в Древнем Египте
Археологи находят следы отрубей в захоронениях и поселениях Древнего Египта. Вероятно, ими подкармливали рабов и бедняков.
Отруби в античности
Древнегреческий врач Гиппократ упоминал целебные свойства отрубей. А в Древнем Риме из отрубей пекли пресный хлеб для армии и бедняков.
Отруби в Средние века
В эпоху Средневековья отрубями часто подмешивали муку для выпечки хлеба низшего качества. Их ели простолюдины.
Любопытные факты
Самые полезные отруби - из пророщенного зерна. Проращивание повышает усвояемость питательных веществ на 30-40%.
