В погоне за здоровым и красивым телом многие выбирают путь спорта. Выбор здесь огромен, на любой вкус. Одним из наиболее распространенных способов является бег.
Для сведения можно представить, сколько калорий сжигает час бега. При средней скорости 18 км в час в среднем за час можно потратить до 1000 калорий! Впечатляющая цифра.
Сколько калорий сжигает бег
Чтобы, наконец, похудеть, для начала нужно понять принцип работы любого организма. Вместе с пищей человек получает калории, это своеобразное топливо для тела. Они расходуются на все жизненно важные процессы – это и дыхание, и биение сердца, и любые движения. Следующий момент состоит в том, что в современном обществе у человека в основном отпала необходимость быть все время в движении. Сидячий образ жизни, работа в офисе, круг интересов порой сужается до экрана смартфона. При таком раскладе калорий тратится не так уж много. С другой стороны, доступность для любого в один клик заказать себе пиццу или наесться гамбургеров в "Макдональдсе". Колоссальное количество калорий поступает в организм, а тратить их некуда. В этом случае организм поступает просто – он откладывает их про запас. И запас этот становится большими животами, боками и всем прочим.
Как же быть? Ответ все так же прост. Тратить эти калории в таком количестве, чтобы организм не только не запасал лишнее, но и начинал тратить уже накопленное.
Сколько калорий сжигает бег? Рассмотрим подробнее этот вопрос в данной статье.
К примеру, можно отметить, сколько калорий сжигает бег трусцой. Для новичка эта отметка может колебаться от 500 до 600 калорий.
В чем польза бега
Бегать для человека так же естественно, как дышать. При беге задействуются практически все группы мышц. Нагрузка приходится на суставы и связки.
Когда человек бежит, сердце начинает работать с ускорением, что неизменно вызывает ускорение потока крови. А чем быстрее сердце гонит кровь по сосудам, тем больше кислорода поступает во все ткани и органы.
Бег активно способствует очищению организма от шлаков и токсинов, которые выводятся вместе с потом.
А сколько бег сжигает калорий? Тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса, бег просто обязательно стоит включить в свою программу похудения. Для примера, можно отметить, сколько сжигает калорий бег за час. За одну пробежку в 60 минут можно потерять около 500 калорий. Плюс ко всему, при беге в организме начинает вырабатываться серотонин. Люди, выбирающие пробежку по утрам в качестве зарядки, чувствуют себя счастливее, более собранными и уверенными. Что уж говорить о том, насколько приятно начинать рабочий, да и любой другой, день на свежем воздухе, наслаждаясь природой, пением птиц или прослушиванием любимых треков. После такого заряда позитива можно смело браться за покорение любых вершин.
Первая пробежка: с чего начать
Для новичка очень важно правильно начать бегать. От этого первого занятия зависит будет ли продолжение, или на этом все закончится.
Рекомендуется соблюдать некоторые принципы, которые позволят плавно и органично влиться в процесс без особого стресса для организма.
- Не стоит сразу пытаться покорять дистанцию марафона. Для неподготовленного спортсмена это станет как физически, так и морально, невыполнимо. Оптимальной считается дистанция не больше 2 км. Достаточно знать, сколько калорий сжигает 1 км бега. Так, на начальной дистанции в 2 км можно потерять около 500 калорий.
- На первых этапах важно поддерживать медленный темп. Не стоит паниковать и думать, что делаете что-то не так. Все придет со временем. На данный момент важно приучить тело к новому виду нагрузок и выработать выносливость. Для справки стоит отметить, сколько калорий сжигает бег на месте. Всего за 30 минут такого бега человек с массой 90 кг потеряет 363 калории.
- Начиная с первых занятий, стоит вырабатывать правильную технику бега. При приземлении нужно опускаться на всю стопу, или на среднюю ее часть. Но ни в коем случае не на пятку! Это позволит избежать растяжений и неприятных ощущений. Со временем эта привычка привьется сама.
- Для занятий бегом не подойдут любые кроссовки. Стоит проконсультироваться с экспертом о том, какую экипировку лучше подобрать, чтобы бег был в удовольствие и с пользой.
- Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно постепенно увеличивать дистанцию. Не стоит переоценивать себя, лучше каждый день пробегать больше на 200 метров, чем не справиться с целью пробежать еще плюс километр.
- Одна из важных составляющих бега - это растяжка. В конце пробежки рекомендуется сделать несколько упражнений на выпады и наклоны. Делается все плавно без резких движений. Это поможет восстановить мышцы после бега.
- Чтобы бегать грамотно, можно обратиться за советом к квалифицированному тренеру или записаться в группу на тренировки. Это позволит избежать грубых ошибок и научиться правильной технике.
Разминка как важный этап бега
Любой тренер и профессиональный спортсмен скажет, что без разминки не обойтись. Ее основная цель в том, чтобы подготовить тело к пробежке. Чтобы не повредить мышцы или связки, нужно хорошо разогреть тело, для чего и существует разминка.
Если бег выбран с целью похудения, разминка должна длиться до 20 минут. По ее окончании пульс достигнет достаточного уровня, чтобы без осложнений перейти уже непосредственно к бегу.
- Для утреннего бега предполагается более тщательная разминка. Ее цель для начала разбудить организм, а затем и подготовить к пробежке.
- Начать стоит с простой ходьбы. Можно засчитать за этот этап путь до места пробежки.
- Далее нужно постепенно наращивать темп. Если первые 200 метров были пройдены спокойным шагом, то еще 200 метров стоит пройти уже быстрее.
- Следующим этапом будут простые упражнения. Махи руками, наклоны, приседания. Выполнять их следует активно, повторы по 10-15 раз.
И завершающим этапом станет предварительная пробежка. Бежать нужно с небольшим темпом, ускоряясь постепенно. Главное, не забывать правильно дышать. На этом разминка окончена, и тело полностью готово для начала, собственно, пробежки.
Уже в процессе предварительного бега можно представить, сколько калорий сжигает бег. За 15 минут завершающего этапа разминки израсходуется до 100-150 калорий.
Как эффективно тратить калории во время бега
Просто бегать – дело не хитрое. Но когда стоит вопрос – как же бегать так, чтобы похудеть – тут нужно подходить к делу с умом.
Если представить, сколько калорий сжигает минута бега, а цифра эта колеблется около отметки 8 калорий, то за час легкой пробежки можно избавиться от 480 калорий. Конечно, учитывается множество факторов. Так, к примеру, чем больше изначальный вес, тем большее количество калорий уходит.
Но как же бегать так, чтобы худеть эффективно?
- Заканчивать пробежку нужно постепенно, замедляя темп и переходя на быстрый шаг, а затем и на обычный шаг. Так восстановится сердцебиение.
- Во время бега тело должно быть немного наклонено вперед, руки прижаты к бокам и согнуты в локтях. Во время бега стопа опускается либо полностью, либо носок.
- Двигаться надо ровно. В едином темпе без рывков и снижений скорости. Всегда в одном положении.
- Правильное дыхание при беге – только через нос. Лучше снизить темп, если приходится хватать ртом воздух.
- Для большей эффективности хорошо чередовать свои пробежки. Если бегать исключительно по парковой дорожке, очень скоро это перестанет приносить результат. Полезно иногда бегать по пересеченной местности или устроить спринтерский забег.
- Чтобы не надорваться или не заниматься в пол силы, лучше составить график с точным указанием, когда хорошо сделать перерыв, а когда уже нужно прибавить дистанцию.
- Очень важно прислушиваться к своему телу. Порой стоит отойти от расписания, если организм подает четкие сигналы к необходимости перемен.
- Важно не забывать, что не спортом единым уходит вес. Одной из важных составляющих при похудении является питание. Эффективнее сжигать калории поможет правильно сбалансированный рацион.
Для того, чтобы бег приносил результаты, необходимо не забывать о важности регулярных занятий. Для начала подойдет всего 5-10 минут три раза в неделю.
Что такое интервальный бег
Существует несколько видов бега. Один из них – интервальный бег.
При сравнении такой способ занятий станет самым эффективным в плане сжигания калорий. Принцип его заключается в чередовании нагрузки. Для сравнения можно указать, сколько калорий сжигает бег 30 минут при обычной тренировке. Отметка будет колебаться около 250 калорий. Тогда как за те же полчаса занятий интервальным бегом потерять можно до 700 калорий!
Примерный план интервальной пробежки выглядит так:
- медленный бег 30 секунд;
- быстрый бег 30 секунд;
- спринт 30 секунд.
И так далее идет чередование на протяжении всей пробежки. Чаще всего интервальный бег длится не более 10 минут. Эффект от такого занятия будет сохраняться еще несколько дней после тренировки. Однако такие нагрузки выдержит не всякий. А потому интервальный бег стоит выбирать только хорошо подготовленному физически человеку.
Что такое заминка
По окончании пробежки не рекомендуется пропускать такой важный элемент как заминка.
Хорошо подойдет бег трусцой около 10 минут в легком темпе. При этом восстановится дыхание, успокоится пульс.
Можно выполнить несколько простых упражнений, подойдут даже те, что выполнялись на разминке. Немного наклонов, выпадов, приседаний. Это поможет растянуть мышцы и позволит добавить гибкости телу.
Какую одежду выбрать для бега
- В первую очередь одежда для пробежек должна быть легкой.
- Важный показатель хорошей экипировки – способность терморегуляции.
- Одежда должна сидеть по фигуре, не сковывать движения, но и не быть слишком объемной.
- Если занятия чаще всего проходят в вечернее время, лучше позаботиться о наличии светоотражательных элементов.
- Кроссовки в первую очередь должны быть беговыми.
- Обувь не должна быть тесной и натирать ногу.
- Для бега важно, чтобы на кроссовках тканевая основа была сетчатой.
- Подошва ни в коем случае не тонкая. Должны быть амортизационные вставки на носке и подошве.
- Хорошо, если стельки можно будет вынимать, чтобы просушить.
- Желательно приобрести бесшовные носки.
Для кого бег опасен
Запрещается бегать людям с проблемами с сердцем (порок сердца, расстройство сердечного ритма и др.).
Рекомендуется проконсультироваться со специалистом прежде, чем начать бегать, в следующих случаях:
- плохое самочувствие;
- наличие хронических заболеваний;
- после обострения любого заболевания;
- людям в возрасте старше 45 лет.
