Метаболизм - это жизненно важный процесс, который происходит в организме каждого человека. Однако, как показывает практика, у разных людей он наблюдается с неодинаковой скоростью. На его эффективность также влияет состояние здоровья, пол и, конечно же, возраст.
Что это такое? Каким он должен быть и как регулировать данный процесс? Об этом далее.
Что такое метаболизм
Данное понятие особенно хорошо известно тем людям, которые желают сбросить несколько лишних килограммов. И ничего странного тут нет, так как метаболизм - это процесс, представляющий собой обмен веществ. Он отвечает за расщепление микроэлементов, в особенности жиров. Именно пониженный уровень данного процесса является причиной наличия большого количества жировых отложений в организме человека, что не только портит фигуру, но и влечет за собой проблемы со здоровьем.
Зная все то, что представлено выше, многие мужчины и женщины разного возраста задумываются над тем, как ускорить метаболизм. Особенно людей интересует, как сделать это в домашних условиях, не выпивая кучу таблеток. Рассмотрим все возможные и наиболее эффективные методы ниже.
Правило 1. Подсчет калорий
Первое и одно из основных правил, которое необходимо соблюдать всем тем, кто желает ускорить метаболизм в своем организме, - это подсчет калорий. И сейчас речь идет совершенно не о сведении их к минимуму. Наоборот, для того чтобы данный процесс жизнедеятельности был в норме, надо обращать свое внимание на то, чтобы их количество было не слишком малым - оптимальным является показатель в 1200 калорий в день (меньше не рекомендуется).
Что происходит, если не придерживаться такого правила? При ежедневном поступлении недостаточного количества калорий в организме человека срабатывает защитная реакция по отложению "запасных" жиров. В результате можно получить неплохие складки на животе, по бокам, а также целлюлит в различных местах - такие "сюрпризы" точно не порадуют никого.
Однако всем известно правило, которое подразумевает поступление минимума калорий в организм в день для того, чтобы похудеть. Как его придерживаться таким образом, чтобы сбросить лишний вес и не нарушить процесс метаболизма?
Ответ на такой вопрос может быть один: необходимо рассчитать свою суточную порцию калорий и питаться в соответствии с установленным показателем.
Расчет суточной нормы калорий
Данный показатель рассчитывается отдельно для каждого человека. Производится выяснение заветного числа по формуле, которая был выведена Харрисом-Бенедиктом.
В рамках данной формулы следует вывести свой показатель, равный количеству необходимых в день калорий. Для мужчин и для женщин это делается по разным схемам:
Ж: 9,99*массу тела (кг) + 6,25*рост (см)–4,92*возраст – 161
М: 9,99*массу тела (кг) + 6,25*рост (см)–4,92*возраст + 5
В итоге должна получиться определенная цифра (для каждого своя). Вычисленный показатель следует умножить на определенный коэффициент, который необходимо выбрать исходя из того, насколько активно ведется ежедневная жизнедеятельность. Так, если человек совершенно не занимается спортом, его число - 1,2. В том случае, если трижды в неделю он занимается легким фитнесом, то показатель следует умножать на 1,375, если на два раза больше - 1,4625. При условии регулярных тяжелых нагрузок (около 5 раз в 7 дней) надо выбрать число 1,550, а при ежедневном фитнесе показатель должен быть равен 1,6375. Некоторые люди подвергают свой организм существенной физической нагрузке каждый день и не по одному разу - их цифра 1,725, а если данный показатель еще и совмещен с каждодневным тяжелым трудом на работе, то нужно умножить полученное число на 1,9.
Теперь следует определиться с тем, как необходимо изменить свой внешний вид: похудеть или, наоборот, нарастить мышцы. В первом случае из полученного числа надо вычесть определенный процент (от 10 до 20), а во втором - наоборот, прибавить такой же показатель. Если стоит задача поддерживать свой вес в таком положении, в котором он находится на данный момент, проценты вычитать или прибавлять не стоит.
Полученное в результате вычислений число и является допустимым суточным количеством калорий, которого следует придерживаться.
Правило 2. Минимальные перерывы между едой
Большинство диетологов и гастроэнтерологов в один голос заявляют о том, что дневной рацион должен быть стабильным, куда включается и соблюдение равномерных перерывов между приемами пищи. Дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, что если он получает пищу стабильно, то все процессы происходят в нормальном режиме. В том случае, если между этапами приема пищи наблюдаются большие, да и к тому же неравномерные перерывы, он начинает откладывать запасы калорий, которые в скором времени превращаются в жировые складки.
Какие идеальные перерывы между приемами еды? Врачи различных специальностей сходятся на одном мнении - не более пяти часов.
Правило 3. Силовые занятия
Возможно, не все знают об этом, но чем больший процент мышечной массы составляет организм, тем лучше для метаболизма - его скорость сразу же развивается до нужного показателя. Как нарастить ее? В первую очередь можно записаться в спортивный зал и заняться там силовыми упражнениями с использованием гантелей и штанги, которые почему-то ошибочно многие принимают исключительно за мужские атрибуты.
В случае игнорирования данного момента можно столкнуться с проблемой чрезмерной потери массы тела (при ограничении калорий).
Правило 4. Употребление воды
Многие диеты, которые расписываются для похудания, содержат в себе требование к употреблению максимального количества жидкости. Почему так? Все просто: вода ускоряет метаболизм. Кроме этого, она способствует насыщению кожи необходимой влагой, в результате чего устраняется ее излишняя сухость и предотвращается преждевременное внешнее старение. Также в случае употребления около двух литров очищенной воды в день существенно снижается аппетит.
Однако употреблять воду необходимо, придерживаясь определенных правил. Так, обязательно надо пить ее за 20 минут до еды и после этого процесса через 40 минут - не менее. В том случае, если употреблять ее параллельно с процессом приема пищи, можно существенно нарушить процесс пищеварения, что негативно скажется на работе всего организма в целом.
Поклонники большого количество чая, сока, кофе и других напитков, возможно, огорчатся, так как они не попадают под понятие "вода". Оно подразумевает употребление исключительно очищенной жидкости, желательно минеральной и без газа.
Правило 5. Наличие кардионагрузок
Уже давно не секрет, что кардиотренировки не только самым положительным образом воздействуют на работу сердечной системы и укрепление мышцы сердца, но еще и помогают сбросить немалую долю лишнего жира, содержащегося в организме. Однако далеко не все поклонники такого типа нагрузок знают, как правильно следует выполнять упражнения.
В первую очередь надо понимать, что для получения наибольшей эффективности, например, от бега на дорожке, следует постоянно увеличивать свою скорость (каждые пять минут на предельно допустимый показатель) и держать выбранный уровень как минимум на протяжении одной минуты. Данное действие следует повторять в течение всей тренировки, так как оно способствует ускорению метаболизма, причем не только в процессе занятий, но еще и в течение определенного периода после них (3-4 часа).
Правило 5. Завтрак
Многие знают о том, что правильно приготовленный и съеденный завтрак задает отличное настроение на весь день. К большому сожалению, далеко не все стараются уделять этому особенное внимание, устраивая нормальный прием еды уже ближе к обеду, а то и вовсе после него. Это совершенно неправильно.
Как ускорить метаболизм для похудения? Как это ни странно, обязательно надо обеспечить себя ежедневным завтраком, причем он обязательно должен быть питательным. Именно наличие оптимального количества калорий способствует активизации всех процессов в организме и, как следствие, улучшению метаболизма.
Отличным вариантом завтрака может стать питательная каша с фруктами, орешками или смузи, сделанная из молока и банана. При соблюдении такого условия следует напрочь забыть о том варианте, когда вместо завтрака съедается печенье с чашкой кофе.
Правило 6. Больше белков
Один из способов ускорения метаболизма - увеличение мышечной массы. Не секрет, что данный процесс обеспечивается только при наличии надлежащего количества белка в организме. Такое вещество поступает вместе с пищей, которая содержит в себе немалое количество упомянутого компонента. Какие это продукты? Обязательно надо уделить свое внимание бобовым, морепродуктам (в особенности, рыбе), творогу, а также мясу, волокна которого содержат огромное количество белка (в особенности, курица). Все перечисленные ингредиенты не способны вызывать процесс образования жировых отложений в организме.
Какое количество белка является нормой для человеческого организма для того, чтобы ускорить метаболизм? Оптимальным является показатель, равный двум граммам белка на килограмм массы человека.
Как показывает практика, далеко не все люди имеют возможность набрать необходимое количество данного вещества с помощью продуктов питания. В таком случае можно прибегнуть к помощи специальных протеиновых батончиков, коктейлей и других пищевых добавок, которые всегда можно приобрести в магазинах спортивного питания.
Ускорение метаболизма в зрелом возрасте
Как правило, в более зрелом возрасте процесс обмена веществ начинает замедляться, из-за чего появляются лишние жировые отложения. В данном периоде жизни калории начинают расходоваться намного медленнее, чем это происходит, например, в 20 лет, и перед людьми сам собой встает вопрос о том, как ускорить метаболизм после 40. В данном возрасте особенно следует начать заниматься своим телом: регулярно посещать спортивный и тренажерный зал, правильно питаться и пить нормальное количество воды (не менее двух литров). Представителям данной возрастной категории нередко рекомендуют добавить в свой дневной рацион чай улун (разновидность зеленого), который своим действием улучшает процесс обмена веществ.
Как ускорить метаболизм после 50 лет? На данный вопрос ответ приблизительно такой же, как и на тот, что представлен выше. В таком возрасте необходимо не переставать заниматься спортом. Важно употреблять в пищу только правильные продукты, ускоряющие метаболизм. Следует уделить свое внимание грейпфруту, зеленому чаю, соевому молоку, овсянке, а также брокколи и корице - все эти ингредиенты не только положительно воздействуют на процесс обмена веществ, но еще и помогают справиться с возрастными изменениями, которые происходят в организме. Кроме этого, надо уделить особенно внимание перечню микроэлементов и витаминов, ускоряющих метаболизм. К их числу относят кальций, йод, хром, фолиевую кислоту, а также омега-3. Что касается витаминов, то из их числа важно уделить особенное внимание тем, которые находятся в группе В.
Лекарственные препараты, ускоряющие метаболизм
Конечно же, ускорение процесса обмена веществ можно усовершенствовать, повлияв на него при помощи определенной группы препаратов. Существует несколько разновидностей их, однако рассмотрим несколько самых действенных групп.
В первую очередь к таковым относятся стероиды анаболической группы. Как правило, они пользуются особенной популярностью среди спортсменов, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы. Действие стероидов заключается в ускорении синтеза белков в организме человека. Однако, как показывает практика, такие вещества имеют некоторые побочные эффекты.
Для улучшения процесса метаболизма некоторые доктора рекомендуют прибегать к помощи препаратов-жиросжигателей, именуемых термогениками, ярким примером тому является "Динитрофенол".
Как ускорить метаболизм для похудения? Надлежащего результата можно достичь, активизировав работу щитовидной железы. В решении данного вопроса отлично помогает "Тироксин".
В число препаратов, ускоряющих метаболизм, входят также энергетики. Яркими представителями такой группы являются кофеин и гуарана. Как действуют данные вещества? Они дают силы для высококачественных тренировок, в результате которых будет сжигаться большое количество жиров. Однако относительно приема данных веществ существуют определенные противопоказания: они категорически запрещены тем людям, которые страдают проблемами с сердцем.
Полезные продукты
Существует определенный список продуктов, ускоряющих метаболизм. Те люди, которые желают улучшить обмен веществ в своем организме, просто обязаны включить в свой ежедневный рацион напитки, производимые на основе бобовых. К числу таковых относятся кофе, а также какао, приготовленное с обезжиренным молоком.
Кроме этого, следует обратить свое внимание на овощи и фрукты различного типа - именно в таких продуктах содержится огромное количество клетчатки, необходимой для улучшения данного процесса. С такой задачей замечательно справляются изделия из цельного зерна, в особенности, пророщенная пшеница и хлебцы.
Известно, что кальций - это вещество, ускоряющее метаболизм. В большом количестве он содержится в молоке и в молочных изделиях. Употребляя их регулярно, можно добиться надежного и стабильного эффекта похудения. Также этому способствуют острые специи, добавленные в небольшом количестве в пищу. Однако с последними элементами следует быть особенно осторожными людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Прекрасно помогает сжигать жировые отложения и ускорять процесс метаболизма зеленый час (в особенности улун).
В природе существует определенный перечень трав, ускоряющих метаболизм. К их числу относятся душица, мята, зверобой, листья брусники, цикорий и листья крапивы. Их всегда можно найти в местных аптеках и приготовить очень простым способом - завариванием в кипятке. Настои таких трав можно пить вместо привычного черного чая - они окажут положительный эффект.
Народные методы
Как ускорить метаболизм в домашних условиях? Существует немалое количество народных средств, позволяющих сделать это.
В первую очередь, при желании усовершенствовать свой обмен веществ можно попробовать приготовить настойку по представленной рецептуре. Для этого необходимо взять столовую ложку ягод калины и залить их стаканом крутого кипятка. После этого тару с настойкой надо накрыть крышкой и оставить на пару часов в таком виде. Через указанное время чудодейственное средство будет готово к применению. Его необходимо употреблять по чайной ложке дважды в день.
Еще один вариант того, как ускорить метаболизм в организме народными методами - приготовить настойку из листьев грецкого ореха. Необходимо использовать только свежий ингредиент. Для того чтобы лекарство дало максимальный эффект, следует взять пару чайных ложек листьев орешника и залить их стаканом крутого кипятка. Полученную смесь настоять пару часов, процедить через марлю или ситечко. Готовый напиток надо принимать небольшими порциями (по половине стакана) четыре раза в день (до еды).
Можно приготовить еще одну высокоэффективную настойку. Для этого в отдельной посуде надо соединить дольчатый паслен, водную капусту и цикорий в пропорции 1:2:3. Далее такой состав требуется использовать по необходимости приготовления настойки. Чтобы она была наиболее эффективной, надо три столовые ложки смеси травы заливать литром кипятка и настаивать на протяжении 1,5 часов. Принимать очень часто - около семи раз в сутки, по 1-2 столовые ложки.
В числе трав, ускоряющих метаболизм, числится череда. Как правильно ее настаивать? Рецепт чудодейственного средства довольно прост. Для приготовления правильной настойки надо залить 4 столовые ложки высушенного и измельченного растения литром крутого кипятка и дать ему запариться на протяжении ночи. По истечении указанного времени настойку следует процедить и употреблять по половине одного стакана трижды в день.
Зная такие простые методы того, как ускорить метаболизм в организме, можно всегда оставаться здоровыми, подтянутыми и красивыми.
