Соя - один из самых популярных и в то же время спорных продуктов питания. Мнения о пользе и вреде сои расходятся.
Что представляет собой соя и ее питательная ценность
Соя культурная, или Glycine max, — это однолетнее травянистое растение семейства бобовых, происходящее из Восточной Азии.
В пищу употребляют как семена сои, так и продукты из нее. Продукты из сои бывают неферментированными и ферментированными.
К неферментированным относят традиционные блюда вроде соевого молока и тофу. Их делают из предварительно замоченных, отваренных и процеженных соевых бобов.
Ферментированные соевые продукты — это мисо, соевый соус, темпе. Их готовят из предварительно замоченных и отваренных соевых бобов с добавлением грибков или бактерий.
Более современные продукты вроде соевого мяса делают из соевого шрота — сухих соевых хлопьев, которые остаются после отжима соевого масла. Их обрабатывают щелочью или спиртом, нагревают и сушат, получая белковый порошок.
Соя очень питательна. В 100 г сырых соевых бобов содержится:
- 36,5 г белка;
- 19,9 г жиров;
- 30,2 г углеводов;
- 15,7 мг железа;
- 704 мг фосфора;
- 1800 мг калия;
- 277 мг кальция.
По содержанию белка соя превосходит такие продукты, как рис, овес, ячмень. Белок сои содержит все незаменимые аминокислоты, хотя некоторых из них чуть меньше, чем нужно человеку.
По количеству железа 100 г сои превосходит 100 г говядины, свинины, курицы. Соя также богата витаминами группы B.
Полезные свойства сои
Белок сои считается одним из лучших растительных белков. Он хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.
Замена части животных белков на соевые помогает снизить уровень вредного холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждают многочисленные исследования.
Соя полезна при ожирении и сахарном диабете, так как не содержит холестерина, а белки и клетчатка способствуют длительному чувству насыщения.
Исследования показали, что регулярное употребление сои с детства снижает риск некоторых видов рака, особенно рака простаты и молочной железы.
По словам диетолога Киселевой А.Б.: "Умеренные количества качественных продуктов из сои полезны и безопасны для большинства людей. Соя - хороший источник белка и незаменимых питательных веществ".
Возможный вред сои
В сое есть антинутриенты - соединения, которые снижают усвояемость полезных веществ. К ним относятся танины, ингибиторы трипсина, фитаты.
Однако при правильной кулинарной обработке - замачивании, варке, ферментации - их количество снижается, и они почти не влияют на усвоение питательных веществ из готовых блюд.
Другие биологически активные соединения сои - изофлавоны - теоретически могут влиять на гормональный фон. Но в реальности в типичных количествах потребления их эффект незначителен.
При высоком потреблении сои возможны аллергические реакции, особенно у детей. Поэтому вводить сою в рацион ребенка нужно постепенно и под наблюдением врача.
В целом, риски от умеренного употребления качественно приготовленной сои невелики по сравнению с очевидной пользой.
Как правильно употреблять сою
Взрослым людям без аллергии рекомендуется употреблять до 25-50 г соевого белка в день, что эквивалентно 2-4 порциям соевых продуктов.
Перед употреблением сою лучше замачивать, отваривать, запекать или как минимум тщательно промывать. Это снизит содержание антинутриентов.
Предпочтительнее выбирать ферментированные соевые продукты вроде мисо, корейского чана, темпе, которые легче усваиваются.
Беременным и кормящим не рекомендуется употреблять более 25 г соевого белка в день во избежание рисков для плода.
Соя и мужское здоровье
У мужчин, употребляющих сою с детства, отмечен более низкий уровень тестостерона и меньший риск рака простаты.
В то же время, умеренное количество сои, введенной в рацион взрослого мужчины, не влияет на уровень тестостерона и качество спермы.
Чрезмерное употребление сои может привести к снижению мужской фертильности. Мужчинам рекомендуется ограничиться 1-2 порциями сои в день.
Соя и женское здоровье
Для женщин в пре- и постменопаузе умеренное количество сои безопасно и не влияет на гормональный фон.
Данные об эффекте сои на риск рака молочной железы противоречивы. Возможно, соя защищает от рака, если употреблять ее с детства.
Беременным и кормящим также рекомендуется ограничивать потребление сои до 1-2 порций в день из соображений безопасности.
Соя для детей
Соя является хорошим растительным источником полноценного белка для детей.
Однако существует риск аллергических реакций. Поэтому вводить сою в рацион ребенка стоит постепенно и под наблюдением врача.
Детям до 2 лет вводить сою не рекомендуется вообще. Детям 2-3 лет - не более 1 порции в день. Старше - по рекомендации врача.
Качественная соя: как выбрать
При выборе соевых продуктов обращайте внимание на состав. Предпочтительна органическая соя, выращенная без пестицидов.
Отдавайте предпочтение продуктам на основе цельных бобов, а не соевого изолята или концентрата.
Выбирайте продукты без добавления сахара, соли, стабилизаторов. Натуральная соя не должна содержать Е-добавок.
Рецепты блюд из сои
Вот несколько простых и вкусных рецептов блюд из сои:
- Салат из соевых ростков с овощами.
- Запеченный тофу с овощами.
- Соевые котлеты.
- Соевый йогурт.
Экспериментируйте с рецептами, чтобы найти оптимальный вариант для вашего вкуса.
Мнения о пользе и вреде сои
Существуют полярные мнения о пользе и вреде сои.
Сторонники сои отмечают ее высокую питательную ценность и потенциальные преимущества для здоровья.
Противники акцентируют внимание на рисках, связанных с антинутриентами, аллергией, гормональными эффектами.
По мнению экспертов, умеренное употребление качественно приготовленной сои в рамках сбалансированного рациона безопасно и полезно для большинства людей.
Соя в кулинарии разных стран
Соя традиционно используется в азиатской кухне. Она является основой таких блюд, как тофу, мисо, соевый соус, темпе.
В китайской кухне популярны зеленая соя и соевые ростки, добавляемые в салаты и супы. Из соевого творога готовят традиционное блюдо доуфу.
В Японии соя - неотъемлемый компонент рациона. Ее используют для приготовления соусов, напитков, десертов.
Веганы и вегетарианцы во всем мире активно используют текстурированный соевый белок для имитации мясных блюд.
Перспективы сои
Популярность сои как источника растительного белка будет только расти.
Ученые работают над созданием новых сортов сои с улучшенными вкусовыми качествами и повышенной усвояемостью.
Ожидается появление инновационных соевых продуктов, в том числе аналогов молочных продуктов, мяса, яиц.
Расширение ассортимента качественных и вкусных продуктов из сои сделает эту культуру еще более востребованной.
