С возрастом поддержание активного образа жизни становится все более важным для здоровья и хорошего самочувствия. Однако не менее важно выбирать занятия, которые минимально нагружают суставы, чтобы предотвратить дискомфорт, травмы и обострение существующих заболеваний. Выполнение приведенных ниже упражнений поможет вам добиться этих целей. Не забывайте начинать с малой нагрузки, постоянно прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь с врачом перед началом программы, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/1/i/3154501.jpg)
Выпады
Регулярно выполняя это упражнение, вы не только улучшите мышечную силу, но и бросите вызов своей координации и проприоцепции, важнейшим аспектам функциональной подготовки. Более того, поскольку для выполнения выпадов не требуется специальное оборудование, их можно выполнять с любым уровнем физической подготовки. Их легко модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, опуская медленно тело. Оттолкнитесь ногой и повторите все с другой.
Стремитесь к выполнению двух-трех подходов, постепенно увеличивая их количество по мере наращивания силы.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/3/i/3154503.jpg)
Разгибание ног сидя
Это упражнение направлено на тренировку четырехглавых мышц без чрезмерной нагрузки на колени. Оно особенно полезно для людей с проблемами коленей или тех, кто восстанавливается после травм, поскольку отлично изолирует и укрепляет мышцы бедра.
Сядьте на стул. Вытяните ногу прямо перед собой, сохраняя колено слегка согнутым. Задержитесь на мгновение, затем опустите ее вниз.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/9/i/3154509.jpg)
Ходьба в воде
Это упражнение с низким уровнем воздействия идеально подходит для людей с артритом, болью в суставах или ограничениями подвижности, поскольку вода снижает нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает сложную тренировку. Такое упражнение можно выполнять как на мелководье, так и на глубокой воде, что обеспечивает его универсальность. Вы можете выбрать удобный для вас вариант по глубине, в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и предпочтений.
Встаньте в воду по пояс. Идите вперед, концентрируясь на работе корпуса и мышц рук. Поддерживайте быстрый темп в течение нескольких минут.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/0/i/3154500.jpg)
Скручивания на стуле
Это мягкий, но эффективный способ улучшить подвижность позвоночника и уменьшить скованность в спине. Упражнение помогает снять напряжение в позвоночнике, плечах и шее, одновременно способствуя расслаблению и снятию стресса.
Сядьте на стул. Вдохните, вытягивая позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено, а другую - на спинку стула. Удерживайте такое положение на несколько вдохов.
Упражнение для ног с эспандером
Это упражнение имитирует движения при традиционном жиме ногами, но его можно выполнять где угодно с помощью эспандера. С его помощью вы сможете повысить мышечный тонус и поддержать стабильность суставов.
Сядьте на стул и возьмите эластичную ленту, пропустив ее вокруг ступни. Вытяните ногу вперед, преодолевая сопротивление ленты. Медленно согните колено.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/5/i/3154505.jpg)
Отжимания от стены
Это модифицированная версия традиционных отжиманий, которые при этом не нагружают суставы. Упражнение можно легко подстроить под себя в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Это делает его подходящим вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Встаньте лицом к стене, вытянув руки на уровне плеч и прижав ладони к стене. Наклонитесь вперед и согните локти, опустите грудь к стене.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/7/i/3154507.jpg)
Подъем на носки
Данное упражнение нацелено на укрепление икроножных мышц и улучшение стабильности голеностопного сустава. Включив его в свой распорядок дня, вы можете снизить риск травм голеностопного сустава.
Встаньте прямо, а руки положите на устойчивую поверхность для равновесия. Поднимитесь на пальцы стоп, подняв пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки обратно вниз.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/4/i/3154504.jpg)
Подъемы ног
Это упражнение может помочь улучшить силу корпуса и баланс, одновременно снижая риск болей в пояснице. Подъемы ног лежа на спине можно выполнять практически где угодно, что делает их удобным дополнением к вашей повседневной жизни.
Из положения лежа поднимите одну ногу к потолку, держа колено прямым. Опустите ее вниз. Повторите манипуляции с другой ногой.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/8/i/3154508.jpg)
Сгибание рук на бицепс с легкими весами
Включив сгибание рук на бицепс в свою рутину, вы можете улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, требующие силы рук, например поднимать пакеты с продуктами или переносить предметы.
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Согните локти, чтобы подвести гантели к плечам, сохраняя последние неподвижными.
![](/media/i/3/1/5/4/5/0/2/i/3154502.jpg)
Отведение бедер
Это движение нацелено на мышцы внешней части бедер. Оно полезно для людей, желающих укрепить мышцы, окружающие тазобедренный сустав.
Встаньте прямо, а руки положите на устойчивую поверхность для равновесия. Поднимите одну ногу в сторону, держа колено прямым. Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу вниз.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание