С возрастом поддержание активного образа жизни становится все более важным для здоровья и хорошего самочувствия. Однако не менее важно выбирать занятия, которые минимально нагружают суставы, чтобы предотвратить дискомфорт, травмы и обострение существующих заболеваний. Выполнение приведенных ниже упражнений поможет вам добиться этих целей. Не забывайте начинать с малой нагрузки, постоянно прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь с врачом перед началом программы, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.
Выпады
Регулярно выполняя это упражнение, вы не только улучшите мышечную силу, но и бросите вызов своей координации и проприоцепции, важнейшим аспектам функциональной подготовки. Более того, поскольку для выполнения выпадов не требуется специальное оборудование, их можно выполнять с любым уровнем физической подготовки. Их легко модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед, опуская медленно тело. Оттолкнитесь ногой и повторите все с другой.
Стремитесь к выполнению двух-трех подходов, постепенно увеличивая их количество по мере наращивания силы.
Разгибание ног сидя
Это упражнение направлено на тренировку четырехглавых мышц без чрезмерной нагрузки на колени. Оно особенно полезно для людей с проблемами коленей или тех, кто восстанавливается после травм, поскольку отлично изолирует и укрепляет мышцы бедра.
Сядьте на стул. Вытяните ногу прямо перед собой, сохраняя колено слегка согнутым. Задержитесь на мгновение, затем опустите ее вниз.
Ходьба в воде
Это упражнение с низким уровнем воздействия идеально подходит для людей с артритом, болью в суставах или ограничениями подвижности, поскольку вода снижает нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает сложную тренировку. Такое упражнение можно выполнять как на мелководье, так и на глубокой воде, что обеспечивает его универсальность. Вы можете выбрать удобный для вас вариант по глубине, в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и предпочтений.
Встаньте в воду по пояс. Идите вперед, концентрируясь на работе корпуса и мышц рук. Поддерживайте быстрый темп в течение нескольких минут.
Скручивания на стуле
Это мягкий, но эффективный способ улучшить подвижность позвоночника и уменьшить скованность в спине. Упражнение помогает снять напряжение в позвоночнике, плечах и шее, одновременно способствуя расслаблению и снятию стресса.
Сядьте на стул. Вдохните, вытягивая позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено, а другую - на спинку стула. Удерживайте такое положение на несколько вдохов.
Упражнение для ног с эспандером
Это упражнение имитирует движения при традиционном жиме ногами, но его можно выполнять где угодно с помощью эспандера. С его помощью вы сможете повысить мышечный тонус и поддержать стабильность суставов.
Сядьте на стул и возьмите эластичную ленту, пропустив ее вокруг ступни. Вытяните ногу вперед, преодолевая сопротивление ленты. Медленно согните колено.
Отжимания от стены
Это модифицированная версия традиционных отжиманий, которые при этом не нагружают суставы. Упражнение можно легко подстроить под себя в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Это делает его подходящим вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Встаньте лицом к стене, вытянув руки на уровне плеч и прижав ладони к стене. Наклонитесь вперед и согните локти, опустите грудь к стене.
Подъем на носки
Данное упражнение нацелено на укрепление икроножных мышц и улучшение стабильности голеностопного сустава. Включив его в свой распорядок дня, вы можете снизить риск травм голеностопного сустава.
Встаньте прямо, а руки положите на устойчивую поверхность для равновесия. Поднимитесь на пальцы стоп, подняв пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки обратно вниз.
Подъемы ног
Это упражнение может помочь улучшить силу корпуса и баланс, одновременно снижая риск болей в пояснице. Подъемы ног лежа на спине можно выполнять практически где угодно, что делает их удобным дополнением к вашей повседневной жизни.
Из положения лежа поднимите одну ногу к потолку, держа колено прямым. Опустите ее вниз. Повторите манипуляции с другой ногой.
Сгибание рук на бицепс с легкими весами
Включив сгибание рук на бицепс в свою рутину, вы можете улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, требующие силы рук, например поднимать пакеты с продуктами или переносить предметы.
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Согните локти, чтобы подвести гантели к плечам, сохраняя последние неподвижными.
Отведение бедер
Это движение нацелено на мышцы внешней части бедер. Оно полезно для людей, желающих укрепить мышцы, окружающие тазобедренный сустав.
Встаньте прямо, а руки положите на устойчивую поверхность для равновесия. Поднимите одну ногу в сторону, держа колено прямым. Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу вниз.
