Боли в колене могут быть очень изматывающими, не дающими нормально работать и вести активную жизнь. Если вы страдаете от такой проблемы, есть отличная техника, которая может вам помочь. Попробуйте простые упражнения с применением пенопластового массажного валика. Они выполняются легко и не требуют специальной подготовки. Вот все, что вам нужно знать об этой боли и о том, как от нее избавится.
Боль в колене — самая распространенная проблема
Доктор Майк Бол, директор по медицинскому обучению и сертифицированный личный тренер, говорит: «Не расстраивайтесь из-за своей боли в коленях, вы в этом далеко не одиноки. Эта проблема чрезвычайно распространена, и за последние 80 лет число страдающих такими болями удвоилось. На самом деле примерно 20% людей старше 45 лет страдают от остеоартрита в коленях, который представляет собой разрушение хрящей в суставах».
Доминик Кинг, врач спортивной медицины и директор по клинической трансформации американского Института ортопедии и ревматологии, говорит об этом так: «С годами единственное, что мы не можем изменить, — это возраст наших суставов. Да, в 55 лет у вас будут 55-летние колени». Имеется в виду, что определенные изменения состояния суставов с возрастом неизбежны. Но важно продолжать вести активный образ жизни и наращивать силу мышц, окружающих суставы, чтобы уменьшить давление.
Также необходимо разумно питаться и поддерживать здоровый вес. Сейчас очень много людей страдает ожирением, а это дополнительная нагрузка на коленные суставы. Обязательно пейте много воды, так как жидкость поддерживает здоровье хрящей. И последнее, но не менее важное: подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из лучших упражнений с массажным роликом из пенопласта при болях в коленях, чтобы облегчить дискомфорт.
Эффективно и безопасно
Если вы никогда раньше не работали с пенопластовым валиком, есть много преимуществ, если вы включите его в свои тренировки. Такие упражнения помогают увеличить длину мышц и уменьшить напряжение. Они могут снять болезненность и стимулировать процесс восстановления, снизить вероятность образования спаек и улучшить диапазон движений в суставах.
Давление, которое вы испытываете при использовании пенопластового валика, также может увеличить кровоток и повысить температуру ткани, над которой вы работаете. Эти качества делают эти ролики эффективным инструментом для разогрева перед тренировкой, а также для расслабления и восстановления после нее. Ролики из пеноматериала обеспечивают миофасциальное расслабление (SMR), которое сегодня все чаще используются в тренировках.
Причины большинства болей в коленях
Доктор Бол объясняет исключительные обезболивающие преимущества использования пенопластового валика при болях в коленях. По словам специалиста, этот тип боли обычно вызван «проблемами с костями и хрящами внутри коленного сустава», такими как артрит. Он возникает, когда хрящ в коленном суставе воспаляется и изнашивается.
Хрящ — это то, что помогает вашим коленям выпрямляться и легко сгибаться. Эту скользкую «подушку», как называют ее врачи, можно найти на конце бедренной кости, верхней части большеберцовой кости и позади надколенника (коленная чашечка). Когда хрящ начинает разрушаться, пространство между костями сужается. Артрит становится действительно тяжелым, потому что ваши кости трутся друг о друга, и могут образовываться костные шпоры (шишки на костях).
Медики предупреждают, что упражнения с валиком не вылечат суставы, не вернут им молодость. Но, прокатывая определенные мышцы голени и бедра, вы можете помочь суставам расслабиться. За счет этого эффекта упражнения могут облегчить боль в коленях, если делать их регулярно и правильно. Главное, не давить на саму коленную чашечку.
Вот с чего начать тренировку
Доктор Бол советует начинать с массажа пенопластовым валиком передней поверхности бедер (четырехглавых мышц), крошечных мышц внешней поверхности бедра и внешних мышц голеней (передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы). При этом важно не использовать ролик для проработки самого коленного сустава.
Массажный ролик предназначен для мышц, а сильное давление на сустав может усугубить ситуацию с болями. Доктор Бол добавляет: «Вы также не должны выполнять упражнения с перекатыванием ролика непосредственно по подвздошно-большеберцовому тракту, так как это потенциально может усугубить воспаление». Упражнения с перекатыванием должны быть нацелены на мышцы вокруг колена, включая мышцы бедра и голени.
Пример упражнения
Массаж подвздошно-большеберцового тракта наиболее эффективно снимает боли в коленях. Лягте на правую сторону, ноги держите прямыми. Положите под правое бедро массажный ролик. Опираясь руками в пол, переместите правую ногу вдоль по ролику, левую стопу при этом поставьте на пол под правым коленом. Прокатите несколько раз боковую часть бедра по валику. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
