Берпи - очень популярное упражнение. И не случайно. Оно заставляет работать мышцы кора, верхней и нижней части тела, при этом сжигается большое количество калории. Любителям фитнеса стоит обратить внимание на берпи и внести его в свой график тренировок.
История появления
Это упражнение было придумано физиологом по имени Роял Берпи. Теперь оно носит его имя. Преподаватель Колумбийского университета хотел создать такое упражнение, которое не только заставит сердце биться сильней, но и задействует максимальное количество мышц. Сегодня берпи знают любители фитнеса по всему миру.
Что дает выполнение
Берпи развивает мышцы кора - они расположены в области живота, таза и нижней части спины. Оно также улучшает силовые показатели и скоростные качества мышц. Развивается гибкость и координация, улучшается баланс. Благодаря регулярному выполнению берпи можно исправить осанку и привести в тонус мышцы всего тела. Самое главное, делать его можно в любом месте.
Как выполнять
Классическое берпи является комбинацией нескольких известных упражнений. Это отжимания, прыжки, приседания.
Последовательность выполнения:
- И. п. - ноги на ширине плеч.
- Присядьте и упритесь руками в пол, поставив их чуть шире плеч.
- Опираясь на руки, прыжком отведите ноги назад, приняв положение для планки.
- Отожмитесь.
- Прыжком подтяните ноги обратно к себе.
- Выпрыгните вверх из положения сидя.
- Вернитесь в и. п.
Существует много вариантов выполнения упражнения. Чтобы усложнить, сделайте отжимания с хлопком. Или просто увеличьте скорость выполнения. Вариант для продвинутых - в конце не просто прыжок, а захват перекладины и подтягивание.
Какие мышцы работают
Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи.
Когда вы начинаете и принимаете положение планки, то работают:
- Разгибатели спины - они растягивают грудной и поясничный отделы.
- Подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
- Прямая и четырехглавая мышцы бедра.
- Икроножная и камбаловидные мышцы (сгибают голеностоп и ступню).
Когда вы прыжком отводите ноги назад, включаются и другие мышцы:
- Прямые и косые живота.
- Большая ягодичная.
Во время отжиманий задействуется большая грудная мышца, также трицепс и передняя дельтовидная. Они также активируют стабилизаторы (двуглавую и четырехглавую мышцу плеча).
Во время прыжка нужно поднять руки вверх и вытянуть над собой - это заставляет работать плечо и верхнюю часть спины. Задействуются дельтовидные, большая грудная, двуглавая мышца плеча. Верхние и средние трапециевидные мышцы включаются, когда необходимо задействовать плечи.
Сколько калорий можно сжечь
Берпи не только сделает вас более сильным и выносливым, проработает мышцы, но еще заставит сердце биться сильней. Это причина того, что берпи идеально вписывается в программу кардиотренировок. Сколько калорий тратится во время выполнения? Это зависит от интенсивности и вашего текущего веса. Средние цифры таковы:
- Вы тратите три секунды на одно берпи.
- Это двадцать берпи в минуту.
- Выполнив сто повторений, вы сожжете 50 килокалорий.
По данным журнала Harvard Health Publishing, расход калорий во время занятий средней и высокой интенсивности за полчаса составляет:
- При массе тела 57 кг - 135 ккал/240 ккал.
- При массе тела 70 кг - 167 ккал/298 ккал.
- При массе тела 85 кг - 200 ккал/355 ккал.
То есть чем больше исходный вес или интенсивность, тем больше вы сожжете калорий. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Если не получается, стоит остановиться и сделать более легкий вариант берпи.
Как можно упростить упражнение
Возможно, для начинающего любителя фитнеса стандартное выполнение окажется тяжеловатым. Это не повод отказываться от выполнения. Вы можете пропустить отжимания или прыжок в конце.
Вы по-прежнему будете тренировать мышцы, развивая силу и выносливость. Можете разбить берпи на компоненты и практиковать их по отдельности:
- Прыжок с группировкой.
- Приседания с собственным весом.
- Планка.
- Отжимания.
Постепенно ваше тело будет укрепляться, и вы сможете сделать классический вариант берпи.
Обратите внимание на технику
Берпи - достаточно эффективное, но и сложное упражнение. И правильно выполнять его очень важно. Иначе можно получить травму.
Необходимо совершенствовать каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу. Вы можете сделать несколько критических ошибок и даже не заметить этого. Разберем самые распространенные.
Ошибка 1: нет разогрева
Хотя это упражнение делается с весом собственного тела, не следует выполнять его без разминки. Поэтому, прежде чем начать делать берпи с утра или после продолжительной сидячей работы, разогрейте мышцы:
- Совершите недолгую прогулку.
- Побегайте на месте.
- Выполните динамическую растяжку (круговые движения руками, махи ногами и т.д.).
Подойдут все упражнения, которые будут заставлять работать суставы в диапазоне их движения и повышают частоту сердечных сокращений.
Ошибка 2: слишком быстрый темп
Если вы пытаетесь выполнить как можно больше повторов за 30 сек, последнее, о чем вы думаете, - это сделать все правильно. Но сложность берпи в том, что упражнение очень выматывает. Конечно, уставший человек начнет выполнять его еще хуже. Поэтому погоня за скоростью - прямой путь к травме.
Вот как можно исправить эту ошибку: делайте одно повторение за другим. Замедлитесь, это позволит сосредоточиться на технике. Не нужно двигаться слишком медленно, будто вы увязли в песке. Но и торопиться не следует.
Ошибка 3: выгибание нижней части спины
Возможно, вы замечали, как кроссфитеры делают отжимания с выгнутой спиной. В этом положении большинство людей расслабляют корпус и бедра. Но это неверно и чревато повреждением спины.
Чтобы не допустить этой ошибки, когда находитесь в исходном положении для отжимания, остановитесь и убедитесь в том, что пресс напряжен. Просто представьте, что носите нечто облегающее и вам необходимо втянуть живот. Если вы его подтянете, то нижняя часть спины не будет прогибаться.
Ошибка 4: приземление после прыжка
Очень заманчиво опуститься на землю на прямые ноги. Но это неправильно, потому что создает слишком большую нагрузку на суставы. После прыжка приземляйтесь на согнутые ноги.
Ошибка 5: вы не знаете, как модифицировать упражнение
Фраза «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее» будет отлично смотреться на мотивационном плакате. Но, когда дело касается сложных упражнений, таких как берпи, лучше не доводить себя до истощения. Если вы новичок в фитнесе, совершенно нормально (и даже рекомендуется) изменить его под себя. Например, не у всех есть сила кора, чтобы сделать полное отжимание. Допустим, отжимание можно сделать, опираясь на колени. Или совсем пропустить.
Во время занятий прислушивайтесь к своему телу. Испытываете ли вы боль? Если да, то надо остановиться. Тревожными сигналами также будут головокружение и тяжелое дыхание. Сделайте перерыв. Смысл фитнеса не в том, чтобы делать упражнения быстрее всех, а в том, чтобы применяя разумные усилия стать сильней.
Ошибка 6: задержка дыхания
Все ваши усилия могут пойти прахом только из-за того, что вы не дышите, как положено. Как и в любом другом упражнении, стоит обратить внимание на это. Иначе мышцы лишаются необходимого им кислорода. Дышите ровно, если не можете, то сделайте короткую паузу, чтобы восстановиться.
Зная все эти тонкости, вы сможете включить берпи в свою тренировочную программу и быть уверенными в том, что получите от упражнения максимальную пользу.
