Каждый человек желает оставаться в хорошей физической форме как можно дольше. Это позволяет выполнять свои повседневные действия в пожилом возрасте без посторонней помощи. Чтобы укрепить мышцы тела, необязательно посещать спортзал. Достаточно регулярно выполнять подъемы пальцев ног. Это простое упражнение улучшает равновесие, укрепляет ноги, способствует улучшению подвижности и активизации кровотока, что обеспечит здоровье всего за несколько минут в день.
Упражнение 1: подъем на носки
Начинать занятие можно сидя. Для выполнения упражнения:
- Располагаются на устойчивом стуле, выпрямив спину и придвинувшись на край. Колени сгибают под прямым углом, ступни при этом упираются в пол. Руками можно удерживаться за край стула или расположить их на бедрах.
- Отрывают пальцы ног от поверхности насколько возможно. Задерживаться в такой позиции 10 секунд. Дыхание ровное и глубокое.
- Вернувшись в исходное положение, делают 20-30 повторов.
Заниматься необходимо ежедневно. Если появляются болевые ощущения, следует сразу прекратить выполнение упражнения. После того как мышцы ног станут более крепкими, можно переходить к занятиям стоя.
Упражнение 2: подъем на носки стоя с поддержкой
Для выполнения этого упражнения также необходим устойчивый стул с крепкой спинкой или стол.
Как выполняют:
- Стоя с прямой спиной, располагают ноги на ширине плеч. При этом руки располагают на спинке стула или на поверхности стола для поддержания равновесия.
- Отрывают пальцы ног от пола, переносят вес на пятки. Остаются в таком положении в течение 10 секунд, возвращаются в исходную позицию.
- Совершают 20-30 повторений.
Со временем можно выполнять данное упражнение, поддерживая равновесие только одной рукой или вообще без рук. Заниматься следует ежедневно. Небольшие подходы можно выполнять даже во время готовки или уборки.
Упражнение 3: перекаты с пальцев на носки
Движения при выполнении этого упражнения должны быть плавными и контролируемыми. Такие занятия позволяют укрепить стопы и мышцы голени.
Для выполнения упражнения:
- Стоя прямо поднимают пальцы ног и переносят вес на пятки.
- Задержавшись в этом положении на полный цикл дыхания, перекатываются на носки.
- Возвращаются в исходное положение. Делают 3 подхода по 10 перекатов.
Заниматься рекомендуется ежедневно. Но прекратить выполнение упражнения необходимо, если появляется боль в ногах.
Упражнение 4: подъемы на одной ноге
Упражнение можно выполнять для каждой ноги отдельно. Это рекомендуется тем, у кого одна конечность слабее другой, например из-за полученной ранее травмы.
Для более слабой ноги можно добавить больше повторений, чтобы довести ее до необходимого уровня. Заниматься следует ежедневно, используя любую опору для сохранения равновесия.
Упражнение 5: занятия с эспандером
Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать эспандер. Такие упражнения выполняют не больше 2-3 раз в неделю. Можно задействовать сразу две ноги или чередовать их.
Как выполняют упражнение:
- Сидя на полу, выпрямляют ноги, закрепляют на подушечках стоп эспандер.
- Туго натянув эластичную ленту, пытаются максимально согнуть ноги. Если упражнение выполняется для одной ноги, то вторую нужно согнуть, плотно уперев ступню в пол.
- Остаются в таком положении полный цикл дыхания, возвращаются в исходную позицию.
- Делают 3 подхода по 10 повторений.
При регулярных занятиях укрепляются, становятся более подвижными и устойчивыми мышцы голеней и лодыжек. Это позволяет избежать проблем с суставами, травм в пожилом возрасте, когда уменьшается мышечная масса. Кроме того, упражнения на подъем стоп улучшают баланс, а это снижает вероятность падения, что часто случается с людьми в возрасте.
