При малоподвижном образе жизни и преимущественно сидячей работе ваши мышцы становятся слабыми. Чтобы укрепить их, нужно работать над ними с помощью различных упражнений. Из этой статьи вы узнаете о важности ягодичных мышц, а также о способах их укрепления.
Что такое ягодичные мышцы и почему они важны
Ягодичные мышцы выполняют множество функций и участвуют в таких процессах как сидение, ходьба, стояние, бег и прыжки. Кроме того, они также помогают предотвратить травмы и обеспечивают возможность поддерживать вертикальное положение. Они также способствуют оптимальному движению и лучшим спортивным результатам.
Какие бывают ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы включают в себя большую ягодичную, среднюю и малую.
Первая — одна из самых больших мышц в вашем теле. Она начинается от крестца и переходит в бедренную кость. Средняя - также берет свое начало от таза и находится точно в том месте, куда вы бы поместили большой палец, стоя, положив руки на бедро. Малая ягодичная мышца начинается рядом со средней ягодичной мышцей.
Как накачать мышцы ягодиц
Лучший способ укрепить ягодицы или ягодичные мышцы — попробовать упражнения, ориентированные только на них. Далее представлены некоторые из наиболее эффективных из них.
Приседания
Наряду с большой ягодичной мышцей приседания задействуют квадрицепсы, икры, а также подколенные сухожилия и даже мышцы живота.
Как выполнять:
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, а носки направив вперед.
Отведите лопатки назад и вниз и задействуйте кор. Отведите бедра назад и чуть согните колени. При этом бедра должны быть параллельны полу.
Затем вновь примите положение стоя.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик используются для тренировок в тех видах спорта, которые могут потребовать более быстрых и взрывных движений.
Как выполнять:
Встаньте в нескольких сантиметрах от ящика для прыжков, слегка согните колени.
Прыгните вверх на него, позволяя рукам качаться перед собой в качестве противовеса.
Становая тяга
Становая тяга тренирует разгибатели бедер, особенно большие ягодичные мышцы. Новичкам может быть очень трудно выполнять данное упражнение:
Примите положение стоя и слегка согните колени, задействовав корпус, и наклонитесь вперед.
Опустите штангу на переднюю часть голеней и медленно вернитесь в нейтральное положение стоя.
"Пожарные гидранты"
Данное упражнение особенно эффективно для средней и малой ягодичных мышц.
Встаньте на руки и колени и задействуйте корпус, подняв одну ногу от тела под углом 45 градусов.
Верните поднятую ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Степ-ап
Это еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц. Для начала убедитесь, что вы выбрали достаточно высокую платформу, чтобы согнуть колено под прямым углом. Или вы можете использовать вторую ступеньку на лестнице и держаться за поручни для равновесия.
Как выполнять:
Встаньте перед ступенькой или платформой. Поставьте правую ногу на нее.
Поставив правую ногу, надавите на пятку и коснитесь носком левой ноги ступеньки.
Удерживая правую ногу на ступеньке, опустите другую ногу на пол. Согните колено в выпад для увеличения интенсивности.
Повторите от 1 до 3 подходов и попробуйте использовать гантели или эспандеры для увеличения интенсивности.
Ягодичный мостик
Данное упражнение — отличный выбор для проработки ягодичных мышц. Поскольку фитбол добавляет некоторую нестабильность, вся нижняя часть вашего тела будет вынуждена работать. Удержание веса на верхней части бедер добавит интенсивности и эффективности тренировке ягодичных мышц.
Как выполнять:
Примите положение "мостик", когда голова опирается на мяч, а ягодицы приподняты. Для большей интенсивности поместите утяжелители на бедра.
Опустите бедра на землю и сожмите ягодицы, чтобы сформировать мостик.
Повторите от 1 до 3 подходов и попробуйте поднять пальцы ног для более интенсивного движения.
Разгибания бедер
В то время как вышеперечисленные комплексные упражнения являются хорошим выбором для одновременной работы нескольких мышц, разгибания бедер — идеальный выбор для более целенаправленного воздействия на ягодичные мышцы.
Как выполнять:
Встаньте на руки и колени.
Удерживая правое колено согнутым, поднимите ногу, пока она не окажется на уровне ягодичных мышц.
Опустите ногу и повторите на каждую сторону.
Для большей интенсивности используйте утяжелитель с задней стороны колена или держите его на лодыжках.
Перечисленные упражнения весьма эффективны и быстро вернут ваши ягодичные мышцы в форму.
