Упражнение "планка" - одно из самых популярных и, пожалуй, эффективных в фитнесе. Но почему оно так любимо и востребовано? Ответ прост: "планка" дает хорошие результаты, причем сразу для всего тела.
Прежде всего, "планка" хорошо прорабатывает мышцы кора - пресс, спину и ягодицы. Они укрепляются, становятся более рельефными. Все прекрасно понимают, что сильный и подтянутый кор не только улучшает осанку, но и повышает устойчивость, стабильность тела. Это нужно всем.
Давайте не будем забывать и про то, что "планка" работает на всю мускулатуру верхней части тела - плечи, руки и грудные мышцы. Для поддержания правильной "планки" нужно напрягать все эти группы, отчего они растут и развиваются. Награда - хорошая выносливость мышц верхней части корпуса.
Упражнение "планка" влияет на суставы. Положительно, разумеется. Если держать ее правильно, можно развить их гибкость и подвижность. Происходит это так: делая любой вариант "планки", человек напрягает разные мышечные группы. На фоне этого улучшается их эластичность и амплитуду движений. Как следствие - суставы оказываются не зажатыми и свободно выполняют свою работу.
Подходит "планка" на каждый день, польза от нее огромная. Отчего же не любить? Вот и включают ее как в любительские, так и в профессиональные тренировки. Все объяснимо.
Упражнение "планка": как делать его правильно
Однако, прежде чем разбирать, какие есть варианты "планки", давайте разберем, как делается это упражнение в классическом его варианте.
Для начала нужно встать в упор лежа и вытянуть тело в одну прямую линию - от пяток до макушки головы. Руки расположите прямо под плечами, пальцы должны быть направлены вперед. Важно следить, чтобы плечи не зажимались, а лопатки были хорошо разведены.
Теперь сильно напрягите мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы удерживать тело в идеально ровном положении. Взгляд должен быть направлен вперед, дышать нужно равномерно и глубоко. Ни в коем случае нельзя прогибать или выгибать спину!
Если вы только начинаете делать упражнение "планка", можно удерживать ее в течение 10-15 секунд. По мере роста выносливости надо постепенно увеличивать время: можно довести до минуты и более.
Это только со стороны упражнение "планка" кажется простым. Его выполнение даже в классическом варианте требует немалой силы и концентрации. Но улучшение результатов происходит быстро, потому что мышцы укрепляются за считаные дни и недели.
Польза "планки" огромна, поэтому ее стоит делать во время каждой тренировки. Но как быть, если классический вариант изрядно поднадоел? Ответ: надо разнообразить технику! Как именно, расскажем далее.
Динамическая "планка"
С ней тренировка получится более интенсивной, ведь в ходе выполнения упражнения человеку нужно совершать движения вперед-назад или в стороны.
Для выполнения динамической "планки" нужно принять стандартную позицию - упор на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Затем, удерживая правильную форму, начинайте плавно перемещать корпус на небольшое расстояние вперед и назад. Можно также пробовать боковые движения, делая небольшие шаги вправо-влево.
Динамические элементы усложняют упражнение и заставляют мышцы кора без конца напрягаться - без этого равновесие не удержать. За счет этой особенности динамической "планки" в ходе тренировки задействуется больше мышечных групп. Проработка тела становится еще более комплексной.
Боковая "планка"
В этом варианте очень хорошо прорабатываются мышцы боковой поверхности туловища.
Чтобы выполнить такой вариант "планки", нужно лечь на бок и упереться в пол одной рукой и ногой. Свободная рука может быть поднята вверх или согнута в локте - как хотите.
Выполняя такую "планку", надо максимально сильно напрягать мышцы пресса, ягодиц и бедра опорной ноги. Это поможем вам удержать тело в устойчивом положении и как следует проработать косые мышцы живота - ту самую группу, которая отвечает за боковые наклоны и повороты туловища и стабилизацию позвоночника.
"Планка" с отведением ног
Для начала нужно принять стандартную позицию "планки" - упор на прямых руках, тело вытянуто в одну линию. Затем медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Старайтесь при этом не прогибать спину. После возвращения в исходное положение аналогичное движение надо выполнить другой ногой.
Этот вариант упражнения "планка" помогает усилить нагрузку на мышцы спины. Когда вы вот так поочередно отводите ноги, это сильно нагружает мышцы спины - они напрягаются, чтобы удержать равновесие.
"Планка" с отведением ног позволяет улучшить осанку и не только. Такой вариант упражнения вовлекает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер - тоже хороший плюс!
"Планка" с подъемом ноги
Хотите рельефный и подтянутый контур ягодичных мышц - делайте "планку" с подъемом ноги. Такой вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и ног. Параллельно улучшается осанка.
Для выполнения "планки" с подъемом ноги нужно принять стандартную позицию упора на прямых руках. Затем медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Старайтесь не прогибать спину и параллельно удерживать равновесие. После нужно вернуть ногу в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.
"Планка альпиниста"
Эта вариация классической "планки" хороша тем, что она позволяет усилить нагрузку на мышцы ног за счет того, что при выполнении человек имитирует движения альпиниста, попеременно сгибая и разгибая ноги.
Чтобы выполнить упражнение, надо встать в стандартную позицию упора на прямых руках. Затем медленно согнуть одно колено и подтягивать ногу к груди, не теряя при этом правильной формы тела. После возвращения в исходное положение аналогичное движение выполняется другой ногой.
Попеременные сгибания ног не только задействуют мышцы бедер и голеней, но и заставляют сильнее напрягаться мышцы пресса, ягодиц и спины. За счет этого не только укрепляются ноги, но и обеспечивается комплексная проработка всего туловища. Если делать "планку альпиниста" часто, она поможет развить силу, гибкость и выносливость - все то, что люди годами нарабатывают в спортзале. А вы можете добиться этого дома, на коврике!
"Планка" с круговыми движениями
Этот вариант "планки" дает дополнительную нагрузку на мышцы плечевого пояса. А если учесть, что для выполнения такого упражнения нужно следить за концентрацией и балансом, то она развивает координацию и баланс - очень важные в обычной жизни навыки.
Чтобы сделать такое упражнение, надо принять стандартную позицию упора на прямых руках. Затем медленно и контролируемо начинайте совершать круговые движения туловищем вперед-назад. При этом старайтесь сохранять идеально ровное положение тела. И следите, чтобы не было чрезмерного напряжения в плечах.
"Звездочка" в "планке"
Этот вариант упражнения очень хорош для женщин. Польза "планки-звезды" проявляется в том, что она тренирует сразу все группы мышц, параллельно растягивая их. Кроме того, она "прокачивает" навыки концентрации и баланса.
Чтобы выполнить "звездочку" в "планке", нужно принять стандартное положение упора на прямых руках. Затем медленно разведите в стороны руки и ноги: постарайтесь максимально их растянуть. Важно сохранять прямую линию тела и не прогибать спину.
Чтобы тренировки стали более разнообразными и эффективными, надо лишь немного разнообразить привычную "планку". Как видите, сделать это легко.
Безусловно, "планка" в ее классическом исполнении - отличное упражнение, но с помощью модификаций ее можно сделать еще более эффективно и интересной. Тренировки точно не будут казаться скучными.
