Ну кто не мечтает о стройной фигуре с ровной спиной, тонкой талией и плоским, подтянутым животом? Обвисший живот - это вообще отдельная проблема. Порой кажется, что ни делай с ним, ничего не работает, он как выпирал, так и выпирает.
Так ли ничего не помогает? Не совсем. Проблема неплохо решается... йогой! В практике есть немало асан, которые укрепляют мышцы брюшного пресса. В ходе их выполнения мышцы то сокращаются, то расслабляются, отчего становятся более рельефными и подтянутыми. Более того, исчезает лишняя дряблая кожа в области живота.
И еще один приятный бонус. Все асаны, о которых пойдет речь ниже, влияют не только на область живота, но и на органы пищеварительной системы. Получается, работая над прессом, человек параллельно улучшает свое пищеварение. Кстати, это тоже препятствует появлению лишних отложений жира на животе.
И не стоит забывать, что йога помогает справиться со стрессом - главным врагом плоского живота. Систематические занятия снижают уровень кортизола - гормона, который провоцирует набор веса как раз в области талии. Когда стресс отступает, организм начинает работать в благоприятном режиме, и это также помогает справиться с проблемой обвисшего живота.
А теперь к самой теме статьи: как подтянуть живот в домашних условиях? Ниже мы приведем примеры 9 асан, которые помогают справиться с этой задачей.
Классическая "планка"
Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы брюшного пресса, включая прямые, косые и поперечные.
Чтобы сделать "планку", надо лечь на живот, а затем оторвать тело от пола, опираясь на прямые руки и ноги. При этом важно удерживать спину ровной - не допускайте провисания в пояснице или прогиба в области живота.
Для достижения эффекта старайтесь удержать положение "планки" в течение 30-60 секунд. Можно начать с 10-15 секунд, но потом постепенно увеличивать продолжительность.
"Собака мордой вверх"
Эта асана для подтянутого живота относится к группе динамичных. Она отлично стимулирует работу прямых и косых мышц живота, при этом укрепляет их.
Для выполнения асаны нужно встать на четвереньки, а затем оттолкнуться ладонями и ступнями. Выпрямите руки и ноги, поднимая таз вверх. Ваш взгляд должен быть устремлен вверх. Спина должна быть идеально ровной.
При выполнении асаны важно следить, чтобы колени не напрягались, а ягодицы не зажимались. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, увеличивая время выполнения с каждым последующим занятием.
Перевернутая поза
Это упражнение тоже отлично подходит для тех, кто мечтает о подтянутом низе живота. Оно имеет что-то общее с классической "планкой", но отличается от нее тем, что в перевернутой позе тело принимает обратное положение: ноги находятся выше головы. Именно эта особенность оказывает мощное воздействие на кровообращение в области живота, на фоне чего активизируя лимфоток и вывод лишней жидкости. Кроме того, растяжение мышц брюшного пресса помогает укрепить их и повысить тонус.
Чтобы выполнить эту асану, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, упершись стопами в пол, плавно поднять таз вверх. Важно удерживать тело в одной линии, нельзя допуская прогиба. Продержитесь в этой позе хотя бы 30 секунд, с каждым последующим занятием время выполнения надо наращивать.
Поза лодки
Для выполнения этой асаны нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Затем, надо одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища, образуя букву "V". Спина должна оставаться максимально ровной. Что касается положения рук, то их можно либо вытянуть вперед, либо поместить за спиной, чтобы обеспечить себе дополнительную опору.
Если удерживать такую позу хотя бы 20-30 секунд в день, можно получить красивый, подтянутый живот. Асана отлично работает с нижним прессом, который для многих оказывается самой проблемной зоной.
Поза кобры
"Кобра" укрепляет мышцы не только живота, но и спины, параллельно подтягивая кожу в зоне нижнего пресса. Если удерживать ее хотя бы 20-30 секунд в день (в идеале постепенно наращивать продолжительность выполнения), можно обеспечить себе стройный и подтянутый силуэт.
Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Вытяните ноги, расположив ступни на ширине бедер. Затем обопритесь на выпрямленные руки и медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх. Запрокиньте голову назад так далеко, насколько сможете. Обязательно следите за поясницей: она должна быть идеально ровной, без прогибов.
Поза распростертого треугольника
Заполучить потянутый живот помогает и поза распростертого треугольника. Она и кожу в области живота подтягивает, и мышцы укрепляет.
Для ее выполнения нужно встать и расставить ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, на уровне плеч. Медленно наклонитесь в одну сторону, постарайтесь опустить ладонь на пол, а противоположную руку нужно вытянуть вверх. Не забывайте держать спину ровной, нельзя сгибать ноги в коленях.
Удерживать "распростертый треугольник" надо минимум 30 секунд, после чего следует повторить движение в другую сторону.
Поза освобождения от газов
Эта асана хороша тем, что она не только прорабатывает мышцы живота, делая живот подтянутым, но и оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения.
Для выполнения такой позы надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Обхватите колени руками и начните покачивать корпусом из стороны в сторону, как будто хотите свернуться в клубок. Старайтесь мягко прижимать колени к животу, при этом не забывайте дышать глубоко и ровно.
Выполнять такую асану желательно каждый день (в идеале в утренние часы), удерживая от 30 секунд до 1 минуты.
Поза полумесяца
Поза полумесяца - идеальный пример того, как подтянуть живот и изящно, и грациозно. Она оказывает комплексное воздействие на все мышцы торса, в том числе и на область живота, отчего он довольно быстро подтягивается.
Для выполнения позы полумесяца встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните руки вверх, наклонитесь в одну сторону, постарайтесь коснуться ладонью пола возле носка противоположной ноги. При этом важно держать спину ровной и не сгибать ноги в коленях.
Удерживайте асану от 30 секунд до 1 минуты сначала в одну сторону, а затем повторите все те же движения, но уже в другую.
"Мост"
Для выполнения позы моста надо лечь на спину. Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Затем, упираясь стопами в пол, медленно поднимите таз вверх, образуя мост. При этом важно держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице. Руки можно либо вытянуть вдоль туловища, либо их можно сцепить за спиной, сформировав тем самым опору.
Для получения нужного эффекта надо удерживать асану от 30 секунд до 1 минуты. С каждым занятием продолжительность выполнения позы старайтесь увеличивать.
Асана "мост" хороша тем, что при ее выполнении можно не только подтянуть мышцы живота, но и придать им рельефность.
К слову, "мост" тренирует не только мышцы пресса. Эта асана хорошо прорабатывает позвоночник, разгружает его, расслабляя мышцы спины. А еще она стимулирует работу щитовидной железы, отчего улучшается общее самочувствие. На фоне этого налаживаются многие обменные процессы в организме.
Будете выполнять эти 9 асан (раздельно или единым комплексом), получите подтянутый низ живота. Мышцы брюшного пресса станут более сильными и рельефными, а талия приобретет ту стройность, о которой многим остается только мечтать. Самое приятное, что практика не занимает много времени - 20-30 минут в день хватит, чтобы "слепить" тело мечты и чтобы живот стал подтянутым.
