Если вы страдаете от болей в пояснице или тазобедренном суставе, то можно воспользоваться несколькими упражнениями на растяжку, которые позволяют избавиться от болевого синдрома. Обычно такая боль появляется после рабочего дня за компьютером. Долгое сидячее положение может вызвать напряжение в подколенных сухожилиях, плечах и бедрах, а также ослабить основные мышцы. Поэтому для повышения подвижности и устранения боли можно воспользоваться простыми упражнениями на растяжку.
1. Поза ребенка
Эта базовая поза йоги растягивает всю спину и помогает раскрыть бедра, растягивая ягодичные мышцы. Начните с положения на четвереньках, лежа на полу или коврике. Широко разведите колени и опустите бедра на пятки. Далее надо двигать руками вперед, пока не опустите лоб на пол. Как только ваш лоб коснется земли, продолжайте вытягивать руки перед собой, пока они не будут выпрямлены. Затем расслабьте руки. Старайтесь держать плечи подальше от ушей.
2. Растяжка «четверка»
Эта растяжка уменьшает боль в бедрах и расслабляет поясницу, растягивая ягодичные мышцы и поясницу. Первоначально надо лечь на спину. Согните каждую ногу в колене и поставьте ступни на пол. Согните правое колено и положите ее лодыжку на бедро над левым коленом. Обхватите правой рукой ноги и переплетите ладони за левым бедром.
Держите голову и плечи на полу, одновременно подтягивая левое бедро к себе. Почувствуйте растяжение внешней части бедра. Задержитесь на половину минуты, а затем поменяйтесь сторонами.
3. Скручивания «четверка»
Данное упражнение растягивает нижнюю часть спины и помогает уменьшить боль в тазу. Сначала надо лечь на спину, согнуть ноги и поставить ступни на пол. Согните правое колено и положите правую лодыжку над левым коленом на бедро. Заведите руки за голову и согните ступни.
Позвольте коленям плавно опуститься вправо, удерживая правую лодыжку над левым бедром, чтобы сделать поворот. Держите ноги согнутыми, пока не почувствуете растяжение в левом бедре.
4. Выпады бегуна
Упражнение растягивает бедра, четырехглавые мышцы и мышцы брюшного пресса. Начните с положения стоя на четвереньках. Поставьте правую ногу за пределы правой руки. Выдвиньте ногу вперед, чтобы правая лодыжка была немного впереди правого колена. Опустите левое колено.
Держа руки на внутренней стороне правой стопы, подайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней поверхности бедер.
5. Приседания сумо
Эта растяжка раскрывает приводящие мышцы и сгибатели бедра. Расставьте широко ноги, пятки внутрь, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов. Приседайте низко, как будто собираетесь сесть на стул, а затем положите руки на внутреннюю поверхность бедер. Раздвиньте бедра, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и паха.
6. Наклонны вперед
Упражнение растягивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия. Оно начинается с положения стоя, для чего надо широко расставить ноги и направить пальцы ног вперед. Согните ноги в коленях, прижимая грудь к ногам, и опустите руки на пол. Сохраняйте широкий изгиб в коленях и позвольте голове тяжело опуститься. Слегка перенесите вес на пальцы ног. Почувствуйте, как расслабляются ягодичные мышцы, поясница и подколенные сухожилия.
7. "Голова коровы"
Упражнение растягивает внешнюю поверхность бедер и поясницу. Садитесь на ягодицы и согните ноги. Положите левую стопу под правое колено, расположив ее так, чтобы колено левой ноги смотрело вперед. Затем занесите правую стопу за левое колено и поместите ее на пол слева от таза. Поднимите туловище на руках, выровняйте таз и опустите его между пятками, распределяя вес тела равномерно. Важно не спешить и действовать аккуратно, контролируя дыхание.
8. Скручивания в положении сидя
Эта растяжка расслабляет поясницу, ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.
Сначала надо сесть и выпрямить ноги. Поставьте правую ногу за левую, а правую стопу поместите на пол возле колена левой ноги. Заведите левую руку за правую ногу. Далее надо левой рукой отталкиваться через плечо от правой ноги, а далее надо постараться опустить ладонь левой руки к щиколотке правой ноги. Обязательно втяните живот и поверните корпус с грудной клеткой и головой вправо.
Эта поза укрепляет мышцы спины, растягивает боковые мышцы тела и улучшает гибкость позвоночника. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, слушая свое тело. Не забывайте дышать равномерно и глубоко. Сосредоточьтесь на растяжении и удерживайте позу на несколько глубоких вдоха и выдоха.
9. Довольный ребенок
Эта растяжка раскрывает нижнюю часть спины и растягивает мышцы бедра. Сначала лягте на спину, а после согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Заведите руки внутрь бедер и дотянитесь до внешних краев ступней или лодыжек. Убедитесь, что нижняя часть спины остается прижатой к полу.
Вот такие простые упражнения позволяют устранить боли в пояснице или бедрах.
