Физиологические особенности организма таковы, что после пятидесяти мышечная масса начинает уменьшаться. Это неизменно сказывается на состоянии связок и костей, ухудшается сила и выносливость. Как же можно нарастить мышечную массу после пятидесяти и как правильно заниматься в таком возрасте.
Чтобы восстановить мышечную массу в возрасте после 50, необходимо на регулярной основе выполнять силовые тренировки. Поэтому можем порекомендовать воздержаться от банальных пробежек в парке или же поездок на велосипеде. Кардио в подобном случае не подходит, необходимо упорно и долго заниматься в тренажерном зале. Только в этом случае можно будет заметить первые эффекты и решить проблему с потерей мышечной массы в возрасте за пятьдесят.
Силовые тренировки трижды в неделю
Чтобы правильно нагрузить мышцы в возрасте после пятидесяти, недостаточно заниматься один или два раза в неделю. Этого просто недостаточно для поддержания мышц в хорошем состоянии. Поэтому следует стремиться к трем силовым тренировкам в неделю. Такой режим является наиболее оптимальным, поскольку позволяет наращивать мышечную массу, одновременно укрепляя кости, связки и улучшая состояние суставов.
Не стремитесь к максимальной нагрузке во время тренировки
Типичной ошибкой при выполнении силовых тренировок является ситуация, когда занимающийся нагружает себя до предела и работает с большими весами. Важно понимать, что после пятидесяти необходимо заниматься чаще, но при этом сократить нагрузку на мышцы. Нужно научиться выбирать правильный вес, чтобы после тренировки не чувствовать истощения всего тела.
Правильные приоритеты в упражнениях
При выполнении силовых тренировок необходимо правильно расставить приоритеты, уделяя основное внимание крупным группам мышц, таким как спина, ноги и грудь. Например, можно выполнять отжимания, выпады и приседания. Эти упражнения не только позволяют правильно нагрузить мышцы, но и укрепляют суставы. Правильно составить программу тренировки можно, проконсультировавшись с фитнес-инструктором или тренером.
Правильное питание
Важно понимать, что для поддержания мышечной массы на должном уровне необходимо правильно питаться. Это включает в себя потребление белковой пищи, которая является строительным материалом для мышц, способствует их восстановлению и обеспечивает необходимый рост. Последние исследования показывают, что на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка в день. Только в этом случае можно обеспечить рост мышечной массы после пятидесяти лет при условии регулярных тренировок.
Давайте дадим своему телу обязательный отдых
Чтобы добиться результатов в наращивании мышечной массы, необходимо не только правильно питаться и регулярно тренироваться, но и отдыхать. Без такого периода покоя мышцы просто не могут восстановиться, а следовательно, достижение увеличения их массы будет невозможно. Поэтому научитесь слушать свое тело, чередуя как тренировки, так и качественный отдых.
При этом помните, что, если вы будете заниматься пять или даже семь дней в неделю, это просто перегрузит ваши мышцы, а достижение какого-либо результата в такой работе будет невозможным.
Не ждите мгновенных результатов
Не нужно думать, что через месяц после начала занятий вы сможете вернуть мышечную массу, которая была в молодости. Профессиональные инструкторы утверждают, что для того, чтобы достичь эффекта от тренировок, нужно не менее полугода.
Поэтому не ждите мгновенных результатов, сразу же настройтесь на длительную работу. При этом помните, что такие занятия не только помогают нарастить мышечную массу, но и полезны в целом для организма.
Делайте упражнения для координации движений
После пятидесяти не только уменьшается мышечная масса, но и появляются первые проблемы с координацией движений. Отчасти такие проблемы можно решить, выполняя соответствующие упражнения. Правильные занятия помогут сделать ваше тело гибким и хорошо сбалансированным.
Последние исследования показывают, что выполнение упражнений на баланс и координацию движений позволяет чувствовать себя более уверенно и повышает общую физическую выносливость. Такие упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома на гимнастическом коврике.
Используйте современные технологии для оптимизации тренировок
Сегодня часто существуют специальные фитнес-приложения и даже электронные устройства, которые позволяют добиться максимального эффекта от тренировок и занятий спортом. С помощью таких приложений можно отслеживать количество сделанных шагов или нагрузку на различные мышцы.
Профессиональные инструкторы рекомендуют использовать такие фитнес-приложения, так как они повышают эффективность тренировок. Причем многие из таких приложений доступны бесплатно, соответственно не нужно тратиться на дорогие устройства.
