Зелень должна быть в рационе круглый год, это хороший источник витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон. Но есть одна проблема: та щепотка петрушки, которой мы украшаем тарелку супа, ничтожна. К счастью, существует достаточное количество рецептов с зеленью для улучшения качества питания.
Зачем включать в рацион зелень
Главное достоинство зелени - в высоком содержании клетчатки, которая является своеобразной "щеткой" для системы пищеварения. Клетчатка почти не всасывается, но "выметает" из организма всевозможные красители, канцерогены и стабилизаторы, Которые используются в производстве многих продуктов. Очищение системы пищеварения поможет избежать многих неприятных болезней, сохранить активность.
Теперь о нормах зелени в рационе. Специалисты рекомендуют употреблять около 100-150 г различной зелени ежедневно.
Но есть нюанс. Свежая зелень может вызывать вздутие и метеоризм. Если для вас есть подобные риски, добавляйте зелень в горячее блюдо за 5 минут до готовности. Если просто хотите употребить салат, бланшируйте зелень 15 секунд в кипящей воде. Питательные вещества сохранятся, и усваиваться зелень будет лучше.
Смузи со шпинатом
Для увеличения потребления зелени существует огромное количество рецептов с зеленью. В первую очередь это, конечно, смузи.
Лучшей зеленью для смузи является шпинат. Он отлично сочетается с любыми фруктами и овощами. Попробуйте самый простой рецепт.
Из продуктов понадобится 100 г шпината (свежего или свежемороженого), одно киви, чайная ложка меда, половина зеленого яблока, чайная ложка кунжута.
Все ингредиенты измельчаем, кладем в блендер, добавляем полстакана воды и взбиваем на высокой скорости. Разливаем по бокалам, украшаем кунжутом и подаем.
Таким образом можно миксовать разные ингредиенты, любимые овощи и ягоды, не возбраняется добавлять сироп, например кленовый.
Свежий салат
Зелень в рацион большинство семей вводит через салаты. Вот где раздолье для кулинарных экспериментов.
В этом сезоне большой популярностью пользуется зеленый салат от шефа Владимира Чистякова. Из ингредиентов понадобятся по 150 г цукини, цветной капусты и огурцов, по половине авокадо и лимона, по половине чайной ложки дижонской и зернистой горчицы, столовая ложка оливкового масла, 70 г смеси салатных листьев, соль по вкусу, чайная ложка белого бальзамического крема.
Изюминка этого салата - в заправке. В миску натрите цедру лимона, только старайтесь не задевать белую часть, она будет горчить. Выдавите сок. Добавьте горчицу, соль, бальзамический крем, оливковое масло и все тщательно перемешайте, но не взбивайте, иначе получится консистенция майонеза.
Цукини нарежьте максимально тонкими колечками, огурцы - кольцами толщиной не более 0,5 см, авокадо - кубиками, цветную капусту натрите на мелкой терке или порежьте тонкой соломкой. Овощи перемешайте в миске, добавьте смесь салатных листьев, заправку и слегка примните руками. Только слегка, чтобы не потерять хруст овощей.
Крем-суп из шпината
Зелень в рационе – это не только зеленый салат. Рецепты с зеленью вполне предполагают и основные горячие блюда. Один из лучших - крем-суп.
Хорошее решение, если хочется чего-нибудь легкого. Для приготовления понадобится 200 г свежего шпината, средняя луковица, 100 г моркови, два стебля сельдерея, по 100 г кресс салата и помидоров, 50 г шампиньонов, литр овощного бульона, 100 мл растительного масла, соль, специи по вкусу. Овощной бульон можно заменить на мясной, если хочется чего-то более насыщенного.
Для начала чистим и режем кубиками морковь, лук и сельдерей. Обжариваем овощи на среднем огне на растительном масле до полной мягкости. Очищаем и нарезаем грибы, добавляем к овощам, продолжаем обжаривать до появления грибного аромата. Но важно грибы не пережарить, иначе будет неприятный горелый привкус.
Затем кладем в сковороду нарезанные томаты, шпинат и кресс-салат, обжариваем 5 минут.
В блендер заливаем стакан бульона, выкладываем овощи и взбиваем на высокой скорости до получения пюре. Оставшийся бульон выливаем в кастрюлю, добавляем овощное пюре, соль, специи, перемешиваем и доводим до кипения. Подавать зеленый суп лучше со сметаной.
Зеленый соус
Соус со шпинатом и сыром подойдет для любого горячего блюда и приготовления закусок. В него можно просто макать хлеб или соорудить простой бутерброд.
Для приготовления понадобится 200 г шпината замороженного, стакан сливок 10%-й жирности, два зубчика чеснока, четыре столовые ложки натертого сыра твердых сортов, две столовые ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.
Шпинат используется замороженный, поскольку при размораживании выделяет достаточное количество воды, которая добавляет соусу консистенцию сметаны.
Вытащите шпинат из морозилки и выложите его в сковороду или кастрюльку с толстым дном. Нагрейте на среднем огне, крупные листья шпината можно разделить вилкой или лопаткой. Добавьте соль и перец, сливки, сливочное масло и пропущенный через пресс чеснок. Тушите 5 минут под крышкой, помешивайте, затем отключите огонь и добавьте натертый сыр, соль и перец.
Накройте снова крышкой, пусть сыр расплавится. Получившуюся массу можно взбить венчиком или погружным блендером для получения кремообразной текстуры. Соус готов. По вкусу можно добавлять другие виды зелени, например хорошо подойдет кинза или петрушка.
Масло с зеленью
Этот рецепт с зеленью поможет разнообразить завтрак и добавить в рацион витаминов. Готовить масло легко, буквально через час оно будет готово. Приготовьте 200 г сливочного масла, лучше взять соленое, домашнее, две столовые ложки оливкового масла, два зубчика чеснока, 50 г укропа, 50 г петрушки, немного соли и молотого черного перца.
Чеснок пропустите через пресс, зелень промойте, обсушите и нарежьте очень мелко, удалив толстые стебли. Выложите все в чашку, добавьте оливковое масло, соль и перец, хорошо перемешайте. Оливковое масло поможет вам легче намазывать итоговый продукт на хлеб, например.
Сливочное масло должно быть комнатной температуры. Выложите его в чашку с зеленью и хорошо разомните вилкой до получения однородной смеси. Дальше выложите масло в пищевую пленку и с помощью коврика скатайте в брусочек. Положите в морозилку на час для застывания. Через час масло готово к употреблению.
Укропная паста с чесноком
Рецепт зелени с чесноком является одним из самых популярных.
Для приготовления понадобится 200 г свежего укропа, пять зубчиков чеснока, соль и перец по вкусу, столовая ложка лимонного сока и две столовые ложки растительного масла без запаха.
Технология приготовления максимально проста. Берем укроп, в идеале только что с грядки, очищаем от стеблей, промываем и обсушиваем на бумажном полотенце. Это важно, чтобы удалить бактерии, которые могут привести к прокисанию продукта. Чесночные дольки пропускаем через пресс, зелень мелко режем, все складываем в миску.
Добавляем соль и перец, растительное масло и лимонный сок. Все взбиваем в блендере, пробуем на соль и раскладываем по банкам. Рецепт чеснока с зеленью на зиму может стать палочкой выручалочкой ранней весной, когда большинство из нас испытывает сильнейший авитаминоз.
Щи из крапивы
Крапива – одна из первых трав, которые появляются ранней весной. Из нее можно приготовить великолепной витаминный суп, простой по своей технологии, но очень питательный и одновременно легкий.
Для приготовления понадобится 500 г зелени крапивы, по одной луковице и моркови, две средние картофелины, куриное яйцо, полтора литра мясного бульона. Бульон лучше брать мясной, потому что овощной сделает суп немного пресным, конечно, если вы не веган. Также понадобится немного сливочного и растительного масла, соль и специи по вкусу. В качестве дополнения можно добавить еще одну порцию зелени, например петрушки или кресс-салата. Крапиву можно заменить на шпинат и добавить больше мяса, например курицу.
Зелень промываем и обсушиваем. Лук и морковь мелко нарезаем, обжариваем до золотистого цвета на растительном масле, смешанном со сливочным.
Доводим бульон до кипения, выкладываем нарезанную крупными кусками крапиву без жестких стеблей, картофель и варим до полного приготовления картофеля. Суп выключаем, добавляем соль, специи, обжаренные овощи.
Как только суп перестанет кипеть, взбиваем в миске яйцо и выливаем его, помешивая, в суп. Подавать можно со сметаной или несладким йогуртом.
