Являются ли зерновые хлопья действительно полезными? Чтобы понять это, необходимо изучить ассортимент любого крупного магазина, где представлены десятки видов этого продукта. Почти на каждой коробке имеются заметные надписи: «С низким содержанием сахара!», «С высоким содержанием клетчатки!», «Отличный источник цельного зерна!» и т.д. Это заставляет думать о том, что перед вами - продукт здорового питания, но это не всегда верно.
«Некоторые злаки полезны так же, как зеленый салат, другие – как шоколадный эклер, - недавно заявил Джексон Блатнер, автор книги «Гибкая диета». - Но несмотря на массу сладких злаковых хлопьев, можно найти по-настоящему полезный вариант».
Поэтому следует выяснить, как выбрать действительно полезные хлопья.
Когда ваш полезный завтрак – сахарная бомба
Возьмите свою любимую коробку с хлопьями и посмотрите на список ингредиентов. Вы можете быть потрясены, увидев, что на первых позициях указаны различные формы сахара, иногда даже несколько раз.
Даже если хлопья сделаны из цельного зерна или дополнены другими полезными для здоровья ингредиентами, высокое содержание сахара исключает их из списка полезных продуктов. Слишком большое количество этого компонента добавляет ненужные калории, а также повышает уровень глюкозы в крови и способствует набору лишнего веса.
Относительно выбора здорового продукта рекомендации экспертов различаются, но большинство говорят, что на одну порцию допустимо от 5 до 8 граммов сахара. Для диетического варианта необходимо выбирать хлопья с низким содержанием сахара (5 граммов или меньше). Если вы все еще не можете отказаться от своего любимого сухого завтрака, смешайте его с порцией несладких хлопьев.
Когда хлопья не содержат цельные зерна
Употребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на потерю веса и снижение риска развития диабета и заболеваний сердца. Поэтому выбор именно таких хлопьев на завтрак важен. Но найти правильный продукт сложно, поскольку надпись на упаковке может вводить в заблуждение (например, «Отличный источник цельного зерна!»). Чаще всего такие хлопья представляют собой смесь изготовленных из цельного и очищенного зерна, причем вторых намного больше.
Поэтому не нужно руководствоваться манящими надписями. Вместо этого требуется изучить состав. Первые ингредиенты в перечне должны быть указаны как цельнозерновые. Единственное исключение - отруби, которые не могут называться 100 % продуктом из цельного зерна, но все еще является отличным источником клетчатки. В идеале первые два ингредиента должны быть цельнозерновыми хлопьями, отрубями, фруктами или соей.
Когда полезный завтрак содержит ненастоящую клетчатку
Клетчатка заслуживает особенное отношение за ее способность вызывать долговременное насыщение и снижение риска некоторых хронических заболеваний. Однако в хлопьях, которые имеют пометку «здоровое питание», нередко используются дополнительные изолированные волокна, такие как корень цикория, соевое волокно или подорожник. Ученые говорят, что нет убедительных доказательств того, что эти компоненты снижают риск сердечных заболеваний, запоров и диабета так же, как неповрежденные волокна наружного слоя цельного зерна. И исследования показывают, что инулин (корень цикория) не дает вам такого же насыщения, как злаковая клетчатка.
Поэтому выбирайте зерновые хлопья, содержащие не менее 3-5 граммов клетчатки, но скептически относитесь к таким заявлениям, как «40 процентов вашей суточной нормы волокон». Это является признаком того, что в продукт добавлена не зерновая клетчатка. И конечно, самый простой способ добавить волокна к сухому завтраку – это заправить его фруктами. Полстакана малины содержит 4 грамма этих веществ, что составляет около 17 процентов от вашей ежедневной потребности.
Когда хлопья переполнены натрием
Вы, наверное, слышали, что наша непреодолимая тяга к соли является в большей степени результатом употребления обработанной пищи. Коварный натрий, содержащийся в продуктах, которые не имеют соленого вкуса (например, злаки), заставляет наши вкусовые рецепторы требовать соли, что может привести к употреблению другой нездоровой еды и прибавлению в весе.
Поэтому при выборе сухого завтрака обращайте внимание на то, чтобы в нем содержалось не более 250 миллиграммов натрия на стакан. Однако мы часто едим большие порции, поэтому все равно будьте внимательны.
Когда в сухом завтраке отсутствует белок
Если ваш завтрак состоит только из хлопьев и молока, в нем может быть слишком мало белка для того, чтобы вы достаточно насытились. Это может повлиять на употребление дополнительной пищи в течение всего дня. По результатам одного из исследований диетологи выяснили следующую взаимосвязь. Люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка (яйца и постная говядина), чувствовали себя сытыми дольше и с меньшей вероятностью перекусывали продуктами с высоким содержанием жиров и сахара по сравнению с теми исследуемыми, кто с утра употреблял только хлопья с молоком.
Чтобы наполнить завтрак белком, добавьте столовую ложку орехов или льняного семени в ваши любимые хлопья или заправляйте их греческим йогуртом.
Когда хлопья употребляются без молока
Молоко, которое вы добавляете в хлопья, помогает сделать их более питательными, добавляя белок, кальций и другие ключевые вещества. Исследования показывают, что люди, которые часто употребляют молочные продукты, на 21 % меньше подвержены инсулинорезистентности и на 9 % - диабету 2-го типа. Более того, витамины и минералы из молока и хлопьев смешиваются и взаимно дополняют друг друга.
Если вам не нравится молоко, ешьте цельнозерновые хлопья с такими продуктами, как греческий йогурт или творог с низким содержанием жира.
Когда порция слишком велика
В недавнем эксперименте, посвященном контролю порций, выяснилось, что большинство участников употребляет на завтрак количество хлопьев в два раза больше рекомендованного. Если поступать так с такими калорийными вариантами, как мюсли, это может значительно сказаться на вашей фигуре.
Поэтому отмеряйте размер порции, рекомендованной диетологами (3/4 стакана сухого продукта), а не насыпайте хлопья в миску на глаз. Кроме того, попробуйте есть чайной ложкой вместо столовой. Это может заставить вас есть медленнее и сократить общее потребление калорий.
Когда хлопья постоянно стоят на виду
Диетологи подтверждают, что, если держать коробку с хлопьями на виду, у вас будет больше соблазнов взять вторую порцию. Поэтому убирайте продукт сразу после того, как положили себе нужное количество в тарелку.
