Деревья сбрасывают листву, дни становятся короче и холоднее, солнце все реже выглядывает из-за серых облаков и радует своими лучами – наступила осень. Если вам хочется укутаться в плед с чашкой горячего чая, заказывать пиццу и не выходить из дома — значит, вас одолела осенняя хандра.
В этот период многие чувствуют апатию и свои важные дела откладывают на потом. В этом материале мы расскажем об этом неприятном состоянии: как победить осеннюю хандру, обсудим, как организовать свой день поздней осенью, чтобы и не утратить мотивацию, даже если за окном мрачно, ветрено и дождливо.
Что такое осенняя хандра
Это естественная реакция организма на изменение сезона, когда на смену жаркому и полному красок и солнца лету приходит осень – солнечного света становиться меньше, погода преимущественно пасмурная или дождливая, температура воздуха понижается.
Все это ухудшает настроение, снижает уровень энергии. В настоящее испытание превращается утреннее пробуждение. Осень словно просит человека замедлиться, укутаться в любимый свитер и погрустить под любимую медленную музыку. Для осенней хандры характерно чувство усталости, упадок сил – таким образом, организм пытается адаптироваться к новым условиям.
Это довольно распространенное состояние человека, независимо от его пола - снижается уровень «гормона счастья» - сератонина, что делает людей более восприимчивыми и уязвимыми.
Симптомы и признаки хандры, кто ей подвержен
У этого состояния могут быть разные признаки и проявляются они по-разному. К ним относят:
- беспричинное чувство тревоги;
- пониженный эмоциональный фон;
- повышенная сонливость;
- упадок сил;
- отсутствие радостных моментов;
- гнетущие мысли.
Психологи отмечают, что есть люди, которые в силу своего характера к осенней хандре расположены более других. К ним относят меланхоликов и флегматиков, людей склонных к тревожным состояниям. Они легко поддаются влиянию сезонности. Кроме того, осенью нередко хандрят:
- люди с неустойчивой психикой, остро чувствующие смену сезонов;
- школьники и студенты, которые после веселого и яркого лета вынуждены вернуться в классы и аудитории;
- подростки, эмоциональный фон которых в силу возраста не стабилен.
Как бороться с осенней хандрой
Бороться с осенней апатией можно и нужно, но для этого необходим правильный подход. Не игнорируйте свои эмоции, а учитесь ими управлять. Мы расскажем о простых и эффективных способах борьбы с этим состоянием, которые помогут не только сохранить оптимизм, но и с пользой провести это время.
Примите свое состояние
Для этого необходимо честно признаться себе, что переживаете непростой период, но это нормально. Заведите дневник, и записывайте в него свои эмоции, ощущения, поделитесь ими с близким человеком. Такие шаги помогут осознать, что ваше состояние не является патологией, и с ним можно бороться. В отличие от депрессии, осенняя хандра чаще всего проходит сама через две – три недели, но если вы хотите быстрее выйти из этого состояния, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Найдите мотивацию для легкого пробуждения по утрам
Этот совет будет полезен тем, кто по утрам не может заставить себя встать с постели. Эксперты советует с вечера запланировать на утро какие-то приятные действия – к примеру, вкусный завтрак дома или в кафе, встречу с подругой или близким человеком.
Спорт против осенней хандры
Начните утро с легкой разминки под любимую ритмичную музыку, дыхательных практик, активных прогулок в ближайшем парке. Физическая активность — это профилактика не только хандры, но и депрессии, поскольку даже минимальные нагрузки, которые должны соответствовать состоянию здоровья способствуют выработку эндорфинов.
Помимо этих гормонов, любые физические упражнения способствуют выработке серотонина и дофамина, улучшающих настроение и делающих человека счастливее. Кроме того, тренировки на свежем воздухе укрепляют иммунитет. Всего получаса занятий достаточно для повышения уровня серотонина и запуска распределения дофамина.
Ставьте большие и малые цели
Очень важно в борьбе с хандрой ставить перед собой достижимые цели и постепенно выполнять их. Задачи могут быть очень простыми: навести порядок в шкафу, отнести в ремонт обувь, сходить в библиотеку. Составляйте списки дел и рядом с каждым выполненным заданием ставьте галочку. Не забывайте хвалить себя за решенную задачу. Таким образом, вы ощутите чувство удовлетворения, которое необходимо для хорошего настроения.
Устраивайте себе веселые дни
Многие сочтут этот совет неуместным, когда настроение на нуле и ничего не хочется. Тем не менее это возможно. Выберите какой-то день недели, к примеру, четверг, устройте себе праздник смеха, ведь как известно, здоровый юмор и смех улучшают качество жизни.
Устройте вечеринку с оптимистично настроенными друзьями, рассказывайте веселые истории из жизни, смотрите хорошие комедии, заставляющие хохотать и хотя бы на время забыть о существующих проблемах. В это время мозг получает сигнал, что вы счастливы. В ответ он начинает вырабатывать гормоны счастья, и хандра отступает.
Правильное питание, как залог хорошего настроения
Доказано, что питание влияет не только на физическое здоровье человека, но и на его настроение. Некоторые продукты могут повышать уровень серотонина, а другие провоцируют упадок сил и ухудшение настроения. За рационом особенно важно следить осенью, когда организм испытывает острую потребность в микроэлементах и витаминах.
Чтобы в период осенней хандры поддержать организм, следуйте рекомендациям:
- Увеличьте употребление сезонных фруктов и овощей. Сочные яблоки, тыква, ароматные груши богаты антиоксидантами и витаминами, укрепляющими иммунитет и поднимающими настроение.
- В осеннем рационе необходимы продукты с высоким содержанием триптофана. Эта аминокислота содержится в орехах, бананах, индейке, темном шоколаде.
- Не забывайте о витамине D, уровень которого снижается, когда становится меньше солнечного света. Он тоже влияет на настроение. Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам принимать витамина D в виде добавок.
Темный шоколад против хандры
Нередко люди, тяжело переносящие осеннюю хандру, говорят что испытывают нестерпимое желание есть сладкого и углеводы. Если чрезмерно употреблять эти продукты, велик риск увеличения массы тела. И все-таки такую потребность организма нельзя игнорировать.
Устройте себе «сладкий» понедельник. Это не означает, что в этот день вы можете есть сдобные булочки, варенье и конфеты в неограниченном количестве. Для организации такого сладкого дня достаточно включить в свой рацион несколько долек темного шоколада, который является «секретным оружием» против осенней хандры. Аминокислота L-триптофан, входящая в его состав, отвечает за позитивный настрой, который необходим для выработки гормона серотонина.
Эта аминокислота содержится не только в шоколаде, ею богаты продукты, содержащие большое количество белка – куриные и перепелиные яйца, соевые бобы, говядина и мясо домашней птицы.
Светотерапия
С ее помощью можно преодолеть осеннюю хандру. Для этого используйте лампу дневного света не менее получаса в день, для воспроизведения естественного освещения. Не рекомендуется посещение солярия в этот период, поскольку в этом случае УФ-лучи поглощает только кожа. Эндорфины вырабатываются, когда дневное освещение достигает мозга через зрение.
Качественный отдых
Он позволит восстановить энергию, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Уставший организм и утомленный разум не в состоянии эффективно работать. Приходя домой после 8-часового рабочего дня за компьютером, и снова садясь, занимая то же положение, чтобы поиграть в компьютерные игры, вы не даете отдыха телу.
Кроме глубокого и полноценного ночного сна, необходимо выделить на отдых в течение дня несколько перерывов, которые помогут перезагрузиться. Встаньте из-за рабочего стола, сделать то, что не связано с рабочими задачами – выйдите на непродолжительную прогулку, займитесь медитацией, посмотрите серию любимого сериала. Делайте такие перерывы регулярно, не дожидаясь, пока накопится усталость.
