Бывает, что излишняя раздражительность и вспыльчивость постоянно дают о себе знать и портят отношения с окружающими. Контролировать свои эмоции бывает непросто, но это возможно. И есть несколько действенных способов научиться сдерживать внутренние вспышки гнева. Рассмотрим их ниже.
Учитесь "ловить" первые признаки раздражения и делать паузу перед реакцией
Когда человек склонен к вспыльчивости, он зачастую даже не замечает, как начинает злиться и раздражаться. Эмоции захлестывают его, и он сразу же выплескивает их наружу - ругается, кричит, обвиняет окружающих.
Чтобы этого избежать, очень важно научиться ловить первые признаки зарождающегося раздражения. Обращайте внимание на такие "звоночки" как сжатые кулаки, учащенное сердцебиение, покалывание в кончиках пальцев.
Как только заметите эти сигналы, сразу же остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох, сосчитайте до 10. Такая пауза позволит взять вспышку эмоций под контроль до того, как она выльется наружу.
Начните работать над самоконтролем
Когда человек находится в состоянии сильного гнева или раздражения, он теряет контроль над собой. Эмоции зашкаливают, мысли путаются, тело напрягается. В такие моменты очень легко сорваться на крик, грубые слова или даже физическую агрессию по отношению к тому, кто как бы "виноват" в данной ситуации.
Например, на работе начальник сделал несправедливое замечание. Это вызвало взрыв возмущения и гнева. Тут же хочется ударить кулаком по столу, высказать этому человеку все, что о нем думаешь, наорать на него или даже оскорбить.
Однако подобная импульсивная реакция только усугубит конфликт. Вместо этого мозг нужно как бы "перезагрузить", чтобы взять эмоции под контроль. И тут на помощь приходит простой, но очень действенный метод - медленный счет до десяти.
Как только почувствовали, что начинаете злиться, сразу же начинайте считать про себя: "Раз, два, три..." до десяти. Делайте это медленно, сосредоточившись на каждой цифре. Эта простая техника даст вам выиграть время, чтобы успокоиться, взять себя в руки и посмотреть на ситуацию уже более хладнокровно и трезво.
Уходите от конфликтных ситуаций, пока эмоции не улягутся
Бывают моменты, когда человек настолько разозлился, что контролировать эмоции очень сложно. В такие минуты лучший выход - физически удалиться от конфликтной ситуации, которая вызвала вспышку гнева.
Например, если ссора произошла дома, можно выйти на улицу, сходить в магазин или просто походить по кварталу. Смена обстановки поможет "перезагрузить" мозг, а физическая активность сбросит накопившееся напряжение.
Главное - не возвращаться к разговору, пока не успокоитесь. Иначе есть риск, что спор перерастет в скандал из-за неконтролируемых эмоций. Какие будут последствия этого, никто не знает (но вряд ли они окажутся приятными, теми, которых вы ждете от взаимодействий с людьми).
Определите истинную причину раздражения
Стоит проанализировать, что именно чаще всего выводит вас из себя. Может быть, проблема не столько в окружающих, сколько в вас самих? Например, постоянный стресс на работе, хроническая усталость или тревожность накапливаются внутри и прорываются вспышками раздражения по мелочам.
В таком случае стоит поработать над этими глубинными первопричинами. Научиться снимать стресс, лучше высыпаться, повышать стрессоустойчивость с помощью йоги или медитации. Тогда и реакция на обычные бытовые ситуации будет намного спокойнее.
Займитесь медитацией и дыхательными практиками
Медитация и правильное дыхание - отличный инструмент для обретения душевного равновесия и стабильности. Регулярные занятия этими практиками укрепляют нервную систему, снижают тревожность и раздражительность. В моменты гнева они помогают быстрее успокоиться и взять негативные эмоции под контроль.
Выделите хотя бы 10-15 минут в день на то, чтобы сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Можно также слушать специальные медитативные аудиозаписи. Постепенно вы научитесь контролировать свои мысли и реакции.
Ведите дневник эмоций
Очень полезно регулярно записывать, в каких ситуациях вы чаще всего срываетесь в гнев, что именно так сильно раздражает. Фиксируйте и свои реакции - что говорили, как себя вели.
Проанализировав эти записи, вы найдете свои индивидуальные триггеры и сможете над ними поработать. Например, поймете, что остро реагируете на претензии в свой адрес или на критику ваших идей. Осознав это и подготовившись заранее, вы научитесь контролировать свои порывы при возникновении таких ситуаций.
Занимайтесь спортом, чтобы сбрасывать накопившееся напряжение
Когда внутри копится раздражение, оно ищет выхода. Зачастую этот выход - крики, ссоры с близкими, слезы. Но можно найти и конструктивный способ "сбросить пар" - заняться спортом.
Выплеснуть накопившуюся энергию помогут тренировки в спортзале, быстрая ходьба, плавание, велопрогулки, танцы. Любая активность, которая вам нравится. Главное - чтобы она была достаточно интенсивной.
После таких упражнений вы почувствуете, как отступает внутреннее напряжение, приходит умиротворение. И это состояние гармонии сохранится надолго!
Обратитесь к психологу
Если самостоятельно не получается совладать со своим вспыльчивым темпераментом, имеет смысл обратиться к профессионалу - психологу или психотерапевту.
В ходе консультаций и тренингов специалист поможет разобраться в глубинных психологических причинах повышенной раздражительности. Возможно, дело в детских психологических травмах, низкой самооценке, перфекционизме.
Когда истинные причины будут найдены и проанализированы, с ними можно будет поработать при помощи когнитивно-поведенческой терапии. Это позволит значительно снизить склонность к аффективным вспышкам гнева.
Помните: управлять собственными реакциями - это навык, который приходит с опытом и тренировкой. Применяйте эти советы в повседневной жизни, наблюдайте за собой. Со временем вы научитесь контролировать негативные эмоциональные всплески и предотвращать их последствия в общении с людьми. Терпение и самодисциплина - вот что поможет взять раздражительность под контроль!
