Гармония и баланс - вот что важно для организма, особенно перед сном. За эти состояния как раз и отвечает парасимпатическая вегетативная нервная система. Нарушения в ней приводят к широкому спектру проблем - от расстройств сна до эмоциональной нестабильности, но привести ее в порядок помогает йога.
Парасимпатическая нервная система: что это такое?
Это одна из двух основных частей вегетативной нервной системы (ВНС). Она отвечающая за две важные функции - отдых и восстановление.
Именно парасимпатическая нервная система отвечает за замедление сердцебиения, улучшение работы органов пищеварения, а также за выброс эндорфинов и серотонина. Именно по этой причине, когда "включается" эта часть ВНС, человек ощущает покой, умиротворение и баланс внутри.
Почему парасимпатическую систему надо "включать"
"Включать" парасимпатическую нервную систему надо по вечерам - это время особенно актуально для ее работы. Только, к сожалению, из-за активного режима жизни это не всегда случается автоматически - приходится помогать нервной системе. Если этого не сделать, начинаются проблемы со сном - он становится поверхностным и неглубоким. Из-за этого по утрам человек чувствует усталость, разбитость, ему не хватает энергии.
Польза йоги для нервной системы
Сбалансировать работу парасимпатической системы помогает йога, и прежде всего за счет комплексности своего влияния на человека. Пранаямы, например, помогают замедлить дыхание и сердцебиение, отчего происходит запуск парасимпатических реакций. Большую роль играют и медитативные практики вроде осознанного наблюдения за дыханием или визуализации образов. Они помогают переключить внимание с жизненной активности на внутренний мир - погружают сознание в состояние гармонии.
Важнейшую роль в йоге для нервной системы играют и асаны, в частности, расслабляющие. Так, например, поза трупа (шавасана) помогает полностью расслабиться физически, а поза ребенка (баласана) отвечает за ментальный покой.
Чтобы получить от йоги максимальный эффект, важно научиться сочетать разные практики перед сном. Например, можно начать с успокаивающей пранаямы, а потом перейти к расслабляющим асанам. Но какие они - расслабляющие? Давайте рассмотрим несколько поз, которые наилучшим образом воздействуют на парасимпатическую нервную систему.
Баласана (поза ребенка)
Чтобы войти в баласану, нужно сесть на пятки и развести колени на ширину бедер. Медленно наклониться вперед, опустите грудь между бедрами. Ладони можно положить рядом с головой или вытянуть руки вперед.
Поза ребенка напоминает эмбрион, это уже само по себе успокаивает сознание - человек ощущает полный покой и безопасность, которую он испытывал в утробе матери. И дело не только в форме позы. Успех баласаны скорее в работе с мышцами - она задействует все те области тела, которые отвечают за работу парасимпатической нервной системы. Например, опустив лоб к коленям, человек сжимает мышцы живота и массирует блуждающий нерв - ключевой компонент парасимпатической системы.
Шавасана (поза трупа)
Это одно из лучших упражнений йоги для нервной системы для начинающих. Для выполнения шавасаны нужно лечь на спину, вытянуть руки и ноги. Ступни должны быть слегка разведены, а ладони - развернуты вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Пусть все ваше тело расслабится.
В такой позе человек как будто "отпускает" контроль над физической оболочкой. На фоне этого возникает парасимпатический отклик - сразу замедляется сердцебиение, давление начинает снижаться, а сосуды расширяются.
Шавасана - идеальная поза для перехода в состояние глубокого покоя и умиротворения. В ней сознание полностью отключается от внешних раздражителей, это помогает сконцентрироваться на ощущениях внутри.
Бхуджангасана (поза кобры)
Чтобы выполнить позу кобры, надо лечь на живот, вытянуть ноги за собой и положить ладони под плечи. На глубоком вдохе медленно приподнимите грудь, сделав легкий прогиб в пояснице. Бедра и ноги держите на полу, смотрите вверх.
Во время прогиба открывается грудная клетка, отчего блуждающий нерв, о котором уже было упомянуто выше, начинает работать активнее. Параллельно меняется дыхание - оно становится глубже. Хотите получить максимальный эффект - задерживайте его на несколько секунд в конце каждого вдоха и выдоха.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Чтобы выполнить позу собаки мордой вниз, надо встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. На плавном выдохе поднимите таз кверху, выпрямив ноги и растянув спину. Пятки должны прочно стоять на полу, а голова свободно висеть, образуя единую линию с позвоночником.
В таком положении тела нервная система быстро успокаивается. Причина - в растяжении мышц спины и плеч, на фоне чего уходит напряжение. В адхо мукха шванасане невольно стабилизируется дыхание - оно становится медленнее и глубже, это тоже имеет умиротворяющий эффект. Хотите усилить свойства асаны - попробуйте задерживать дыхание на 2-3 секунды в конце каждого вдоха и выдоха.
Падмасана (поза лотоса)
Для выполнения падмасаны сядьте на пол и вытяните ноги. После согните каждую в коленях и уложите стопу одной ноги на бедро другой (то же самое надо проделать со второй). Спину держите прямой, а плечи - расслабленными.
В таком положении ног массируются те области тела, которые так или иначе связаны с работой парасимпатического отдела нервной системы. Падмасана помогает сосредоточиться на дыхании и успокоить психику. Очень хорошо сочетать эту асану с какой-нибудь медитативной практикой - в этом случае эффект от нее усилится.
Как правильно медитировать
И, конечно же, хотелось бы уделить немного внимания медитациям. "Включить" парасимпатическую нервную систему поможет только расслабляющая практика - такая, в которой надо сосредоточиться на плавном дыхании.
Усядьтесь удобно, чтобы вашему телу ничего не мешало. Начинайте дышать плавно, максимально мягко. Делайте вдох через нос и долгий выдох через рот. Так вы замедлите сердцебиение и успокоите нервную систему - с этого начинается запуск парасимпатических реакций.
Далее визуализируйте все то, что вас успокаивает. Можно представить себя в тихом лесу или на берегу озера. Чем глубже вы будете погружаться в умиротворяющие картинки, тем ярче будет парасимпатическая активность.
Можно использовать другой вид медитации - наблюдение за дыханием. Просто сосредоточьтесь на ощущениях в области носа, горла или живота во время дыхания, не пытайтесь никак его контролировать. В таком состоянии надо провести хотя бы 5-10 минут.
Все прошло успешно: как понять, что парасимпатическая система "включилась"
На это указывают 3 ключевых признака, которые ощущаются в теле сразу, как только человек начинает правильно стимулировать ее. Главный - тепло в теле, оно буквально "разливается" само по себе. Причина - расширение сосудов, на фоне которого к поверхностным тканям начинает обильно приливать кровь.
Второй признак - расслабление, которое приходит вслед за теплом. Оно сопровождается замедлением сердцебиения и дыхания. Давление тоже падает, потому что за счет расширения кровеносным сосудам уже не нужно прилагать много усилия для перекачки крови.
И еще один признак - сужение зрачков. Это самый явный симптом того, что нервная система полноценно "включилась" и работает на полную.
Йога может и "включить" парасимпатическую нервную систему, и сбалансировать ее работу. Следить за этим очень важно, ведь когда эта часть ВНС работает стабильно, организм лучше и быстрее восстанавливается. От этого организму только лучше - сразу появляется хороший жизненный тонус, сон станет более крепким и качественным. А от этого порой зависит все, не так ли?
