Переедание - это серьезная проблема, с которой сталкиваются миллионы. Когда еда становится чем-то вроде утешения, это приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья. И к лишнему весу, разумеется!
Когда человек испытывает стресс, тревогу или подавленность, потребление вкусной, сытной пищи вызывает выброс дофамина. Этот краткосрочный всплеск радости и расслабления мозг запоминает, а потом, когда возникает новая стрессовая ситуация, стремится повторить его.
Постепенно еда начинает восприниматься как чуть ли не единственный надежный способ почувствовать себя лучше. Человек все чаще использует ее для регуляции эмоций, откладывая на потом решение реальных психологических проблем. В результате возникает порочный круг: стресс - еда - краткосрочное облегчение - новый стресс. И самое неприятное то, что человек порой сам этого не понимает.
Все бы ничего, но есть проблема. Такая модель поведения несет серьезные риски для здоровья. К ним относятся и лишний вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и диабет, порой даже до депрессии доходит! Кроме того, важно понимать, что еда никогда не сможет дать человеку настоящего, долгосрочного ощущения счастья и удовлетворенности жизнью. Ведь корни всех неприятных чувств, которые человек пытается "заесть", лежат гораздо глубже - в сфере взаимоотношений, самореализации и духовного развития личности.
Как же разорвать этот замкнутый круг и перестать "заедать" эмоции, особенно если еда уже успела стать источником радости? Ниже - несколько советов, которые помогут если не полностью справиться с проблемой, то хотя бы встать на путь ее решения.
Найдите новые увлечения
Когда человек привыкает использовать еду как средство от хандры и стресса, это становится своего рода системой. Мозг привыкает к тому, что для поднятия настроения нужно лишь потянуться к холодильнику. Сломайте систему: попробуйте занять руки и мысли чем-то новым и интересным, и тяга к перееданию отступит на второй план!
Творчество или свежие навыки переключат внимание с еды на другие источники удовольствия. Рисование, музыка, приготовление необычных блюд, изучение иностранного языка - все это не только дарит радость, но и не дает лишнего времени на поиски утешения в холодильнике. Постепенно новые привычки вытесняют старые, нездоровые модели поведения.
Прислушивайтесь к своему организму
Распознать истинную природу своего желания поесть - физический голод или эмоциональный - не всегда просто. Но учиться этому надо.
Физический голод обычно проявляется урчанием в животе, ощущением слабости и истощения. Эмоциональное желание поесть связано с напряженным состоянием, раздражительностью или подавленностью. Зачастую оно не сопровождается физиологическими сигналами голода.
Займитесь медитацией, освойте техники глубокого дыхания. Они учат человека лучше прислушиваться к своему телу и эмоциям, не реагируя сразу на импульс съесть что-нибудь вкусное. Это даст возможность остановиться, понять причину своего желания и выбрать более здоровый способ его удовлетворить.
Заведите традицию, которая будет приносить радость
Когда человек находится в стрессе или подавленном состоянии, ему кажется, что единственное, что может поднять настроение, - это что-нибудь вкусненькое. Но на самом деле есть масса других, более здоровых способов заботы о себе и своих эмоциях.
Это может быть ежедневная прогулка на свежем воздухе, любимая расслабляющая ванна или вечернее чаепитие. Важно, чтобы эти моменты были исключительно приятными и не были связаны с едой.
Постепенно простые ритуалы станут неотъемлемой частью вашей жизни. Они будут помогать справляться со стрессом и нормализовать эмоциональное состояние естественным, здоровым способом. И тогда потребность в еде для поднятия настроения отойдет на второй план.
Составьте список любимых некалорийных перекусов
Когда срабатывает стереотип "еда = хорошее настроение", первое, к чему тянется человек, - это сладости и все остальное, в чем много калорий. Но такие продукты могут лишь ненадолго дать ощущение удовольствия, а после этого оставить чувство вины и разочарования.
Будьте хитрее. Заранее составьте список любимых, но при этом максимально полезных перекусов.Это могут быть свежие фрукты, йогурты, орехи или сухофрукты. Важно, чтобы порции были небольшими, ведь излишнее потребление даже здоровой еды может спровоцировать новый приступ переедания.
Имейте под рукой все, что написали в том списке. Чуть что, вы сможете быстро утолить тягу к перекусу без вреда для здоровья и фигуры.
Отслеживайте свои эмоции
Очень важно научиться понимать, что на самом деле вами движет в моменты, когда возникает желание поесть. Зачастую за этим стоят вовсе не физические потребности, а тревога, стресс, скука или другие эмоции.
Ведение эмоционального дневника будет настоящим спасением в этой ситуации. Записывая, что вы чувствуете прямо перед или после употребления пищи, можно выявить скрытые причины этого желания. Возможно, определенные события, люди или мысли провоцируют приступы переедания?
Ограничивать себя полностью - большая ошибка!
Когда человек пытается покончить с пищевой зависимостью, он сразу думает, что придется отказываться от любимых, но вредных продуктов. Но это не так. Более того, так лучше не делать, ведь радикальный подход может иметь обратный эффект: в какой-то момент возникнет ощущение, что от всего приходится отказываться, и это вызовет срывы с разочарованием.
Позволяйте себе небольшие порции любимых сладостей, но только в определенные дни, например по выходным. Такой компромисс даст ощущение, что вы не лишаете себя всех удовольствий, а лишь учитесь грамотно их дозировать.
Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и желание съесть все и сразу будет отступать. А главное, вам удастся сохранить чувство, что все еще можете наслаждаться любимой едой. Да еще и без угрызений совести! Поверьте, борьба с пищевой зависимостью пойдет куда лучше.
Найдите себе поддержку
Преодолеть пищевую зависимость в одиночку очень сложно. Человеку необходимо окружение, которое бы его поддерживало, понимало и помогало держаться выбранного курса.
Попробуйте рассказать о своей проблеме близким людям - родным, друзьям или даже коллегам (но только тем, с кем вы действительно дружите). Их участие, сочувствие и готовность прийти на помощь в трудные моменты могут оказаться ценной поддержкой.
Вместе можно придумывать новые увлечения и здоровые способы поднятия настроения. Совместные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе или просто приятное времяпрепровождение отвлекут от пищевых срывов и укрепят решимость двигаться вперед в свой борьбе с пищевой зависимостью.
Проявляйте терпение и доброту к себе
Избавиться от привычки переедать непросто. Это долгий процесс, который требует немало терпения, упорства и даже самопринятия. Здесь важно быть предельно мягким и добрым к себе, ведь на пути наверняка будут срывы и разочарования. Надо морально приготовиться к ним и даже принять тот факт, что где-то вы сорветесь.
Каждый маленький шаг вперед, каждая победа над искушением - это повод для гордости и радости. Нужно научиться ценить эти победы, а не концентрироваться на неудачах. Они будут, просто надо научиться воспринимать их правильно.
Главное - верить в себя и свои силы. Относиться к себе с пониманием, а не самокритикой. Ведь только так можно найти в себе ресурсы для дальнейшего движения к цели. И тогда избавление от пищевой зависимости станет по-настоящему возможным.
Избавляться от пищевой зависимости надо, хоть сделать это и непросто. Главное - проявлять терпение и доброту к себе. Не надо бояться пробовать новые подходы.
