Многие девушки, которые следят за своей фигурой и регулярно ходят в спортзал, основное время отводят работе с бедрами, прессом, ягодицами и руками. Но вот спине они не уделяют практически никакого внимания. Из-за этого у них низкая выносливость, а в некоторых случаях даже искривленная осанка. Поэтому при составлении программы тренировок необходимо обязательно включать в нее упражнения, направленные на укрепление спины. Есть несколько очень эффективных методик, которые позволили мне всего за месяц добиться дома хороших результатов. О них я подробно и расскажу далее в этой статье.
Консультация с личным тренером
Самостоятельно оценить состояние фигуры невозможно. Поэтому лучше всего обратиться к специалисту, который определит наиболее проблемные зоны и составит оптимальную программу тренировок. Именно так я и сделала. Как оказалось, совсем не обязательно подвергать себя длительным интенсивным физическим нагрузкам, чтобы накачать мышцы спины. Потрясающие результаты могут быть достигнуты, если каждый день немного заниматься на планке. Этот спортивный снаряд является универсальным. На нем можно не только укрепить спину, но и избавиться от лишних жировых отложений, привести в порядок ягодицы и ноги.
Но к тренировкам стоит подходить серьезно. Многим девушкам планка кажется простой, но на самом деле она намного сложнее. Недостаток слабой спины заключается в том, что из-за нее форма фигуры выглядит несимметрично, поскольку плечи сильно выпирают. Чтобы исправить это, необходимо подтянуть плечи и приподнять спину, накачав некоторые группы мышц.
Первый день - самый трудный
Начинать тренировки нужно с малого, постепенно поднимая нагрузку. Так, в первый день лучше растягиваться на планке не более минуты. Многие скажут, что это очень просто, но вот так кажется только на первый взгляд. Как только я приняла нужную позу, уже через десять секунд я уже почувствовала сильное напряжение, а прошедшая минута показалась целой вечностью.
В результате я решила построить свою тренировку из пяти подходов по одной минуте, давая своему телу немного времени для отдыха. Следующий день прошел не намного лучше, чем первый. За одну тренировку мне пришлось 4 раза возвращаться в исходное положение.
Как упростить планку?
Потерпев в первую неделю тренировок, я решила взять небольшой перерыв, чтобы найти способ сделать выполнение упражнений более простым. Несколько дней у меня ничего не получалось. Мне так и не удавалось дойти до пятиминутной отметки, а не то чтобы превзойти ее. На помощь мне пришло знание йоги. Я решила попробовать усовершенствованную версию планки, предполагающую падение коленями на пол каждый раз, прежде чем взять ее.
Таким образом, заниматься стало легче. Мой лимит возрос до трех с половиной минут, что казалось мне большим достижением. Я решила поговорить с тренером и похвастаться результатом, но он лишь раскритиковал меня, сказав, что моя версия упражнения вовсе не является планкой, поскольку основная нагрузка приходится на руки, а не на спину. Благодаря этому проще дышать и можно больше находиться в заданном положении, но особой эффективности от таких тренировок не будет.
Вторая неделя
Послушав рекомендации тренера, я решила внести некоторые корректировки в программу занятий. Теперь мой процесс перехода к планке выглядел следующим образом:
предплечья — от 60 до 90 секунд;
бокового плеча на правом и левом боку — по 45 секунд;
обычная планка после небольшого перерыва.
Придерживаясь такой схемы, я стремилась выполнять упражнение не менее 3,5 минуты. Я хотела найти какие-нибудь другие методики, которые позволили бы мне лучше и дольше делать планку. Но тренер казал, что таких не существует, поэтому если я хочу побить планку в 5 минут, то просто должна пересилить себя и сделать это. Со временем выносливость будет повышаться, а мое тело - приспосабливаться к движению.
Слова тренера придали мне уверенности, поэтому я поставила перед собой цель и настроилась на ее достижение. Я не хотела выглядеть в своих же глазах слабой, поэтому решила упорно работать.
Третья неделя
Я убедила себя в том, что планкинг больше не является физическим препятствием. Он стал для меня задачей, которую нужно выполнять ежедневно. Однако оптимизм подогревал меня не слишком долго. К началу третьей недели тренировки не стали легче. К этому моменту у меня как раз начался отпуск, поэтому в своей гостиной я постелила доски, на которых занималась час, а после ехала в спортзал.
Но был и определенный результат. Продолжительность планки у меня возросла с 3,5 до 4 минут, а это уже неплохо. Но мне по-прежнему приходилось делать небольшие перерывы и опускаться на колени. Тем не менее мои усилия и старания не прошли даром. К концу третьей недели мне все-таки удалось побить пятиминутную планку.
Секрет моего успеха
Наверняка сейчас у многих возникнет вопрос о том, как мне удалось превзойти себя и добиться поставленной цели. Мой секрет успеха выглядит следующим образом:
доска — 90 секунд с одним перерывом в 5 секунд;
доска с боковым рычагом на правой и левой руке — по 60 секунд;
доска на коленях — 30 секунд;
стандартная доска — 30 секунд.
Этой системе тренировок я придерживалась всю четвертую неделю. Мне действительно удалось продержаться 5 минут при выполнении планки, однако когда я решила немного позаниматься на перекладине, то буквально рухнула с нее на пол. Мой организм был полностью истощен, поэтому нуждался в заслуженном отдыхе.
Дальнейшие тренировки
После первого месяца выполнения планки она не стала даваться мне легче. Но изменения все-таки были. Я стала чувствовать, что моя спина заметно окрепла. И это всего за 30 дней. А каких-результатов можно добиться, если заниматься несколько месяцев?
Взглянув на свои фотографии до и после начала тренировок, я была просто поражена. У меня не только выпрямилась осанка, но и фигура в целом стала более симметричной, пропорциональной и привлекательной. Помимо этого заметно увеличилась и моя выносливость. Я начала дольше заниматься в спортзале, а также лучше выполнять сложные упражнения.
Полученный мной опыт показал, что я намного сильнее, чем думала о себе изначально. Просто ранее мое тело не было приспособлено к правильной планке, но после 30 дней оно полностью адаптировалось. Несомненно, мне приходилось заниматься каждый день по одному часу. И даже через месяц она по-прежнему кажется мне такой же сложной, как и в самом начале. Но сделанный себе вызов принес желаемые результаты. В итоге я смогла не только привести тело в порядок, но и начала намного лучше себя чувствовать. У меня полностью исчезли боли в спине, возникавшие ранее из-за длительного сидения за компьютером. Как позднее рассказал мой тренер, планка способствует укреплению ядра, помогающего в поддержании позвоночника. Поэтому она несомненно будет полезна всем людям, ведущим сидячий и малоподвижный образ жизни.
Заключение
Итак, довольна ли я своим опытом? Дать однозначный ответ на этот вопрос очень сложно. Да, моя спина стала крепче, а фигура - привлекательнее, но месяц ежедневного выполнения планки был сущим адом. Поэтому другим девушкам рекомендовать его я не могу. Но каждый человек решает для себя сам, поэтому заниматься по моей схеме или нет, зависит только от вас.
Напоследок хотелось отметить, что не стоит на себя жалеть времени. Достаточно в день выделить всего несколько минут на физические упражнения, и с вашим здоровьем все будет в порядке.
