Вы, наверное, слышали выражение «пища для мозга». Это не просто поговорка - на самом деле есть много продуктов, которые помогают вашему мозгу быть более продуктивным. Точно так же, как ваш автомобиль нуждается в газе и масле для нормальной работы, ваш мозг нуждается в определенных питательных веществах, чтобы функционировать в лучшем виде.
«Богатые омега-3 продукты, такие как мелкая жирная рыба (лосось, скумбрия, форель, сельдь, анчоусы, сардины) и все орехи / семена, в частности семена конопли, чиа, молотые льняные семена и грецкие орехи, были связаны с нейропротекторной защитой. Они имеют преимущества против старения и повреждения тканей», - говорит Моника Аусландер Морено, консультант по питанию RSP Nutrition.
Вы можете заметить, что чувствуете усталость и туман, если пропускаете приемы пищи или едите много сахара. Это связано с тем, что, согласно данным Института нейробиологии Гарварда при Медицинской школе Гарварда, потребление слишком большого количества сахара связано с когнитивными нарушениями.
Хоть и заманчиво тянуться к конфетам, когда вы чувствуете, что наступает полуденный спад, вам лучше переключиться на продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, витаминов группы В и антиоксидантов, которые, как известно, поддерживают функцию мозга.
Если вы ищете универсальный стимулятор мозга, это может быть так же просто, как поход в продуктовый магазин, где вы можете запастись продуктами, которые не только повышают производительность вашего мозга, но и имеют приятный вкус.
Вот что Морено рекомендует использовать в качестве продукта для работы мозга. И самое интересное, что это работает.
1. Кофе и чай
Если вы считаете кофе одним из своих пороков, вы можете переместить его в столбец добродетели, поскольку кофе и чай полезны для здоровья вашего мозга. «Кофе продолжает появляться снова и снова, оказывая благоприятное воздействие как на когнитивные функции (это, безусловно, усилитель энергии), так и на нейрозащитные эффекты против старения и болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера», - говорит Морено.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition в 2014 году, подтвердило этот факт. Полученные результаты в целом подтвердили идею о том, что высококачественная диета и более высокое потребление кофеина могут резко улучшить когнитивные функции и даже предотвратить возрастное снижение в определенных когнитивных областях, включая глобальное познание, словесную память и внимание.
2. Листовая зелень
В детстве я думал, что зеленые овощи - самая грубая вещь среди продуктов. Вероятно, это произошло из-за того, что моя семья предпочитала им те, что вынуты из консервной банки - такие мягкие. Однако, став взрослым, я обнаружил, что тушеный шпинат является одним из самых восхитительных продуктов, и это полезно для мозга, что является дополнительным бонусом.
«Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами. Среди них витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций», - сообщает Harvard Health.
3. Черника
Помимо того что это вкусная ягода, она еще и полезна для вашего мозга. Telegraph UK сообщила, что, по исследованиям, только одного стакана черничного пюре было достаточно, чтобы повысить способность к концентрации на целых 20 % в течение дня.
Морено соглашается, что ягоды могут дать вашему мозгу большой импульс. «Хотя все фрукты имеют питательную ценность, ягоды, в частности, неоднократно изучались, и было обнаружено, что они обладают нейропротекторным действием, - говорит она. - Будь то от их антиоксидантных соединений, содержания воды, клетчатки или синергии витаминов и минералов - суть в том, - мы рекомендуем ягоды. Так что имейте это в виду для здоровья мозга».
4. Жирная рыба
Употребление в пищу жирной рыбы - отличный способ поддерживать мозг в хорошей форме. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют когнитивной функции, по данным Национального центра комплементарного и интегрального здоровья, входящего в состав Министерства здравоохранения и социальных служб США.
Специалисты настоятельно советуют есть рыбу по крайней мере два раза в неделю, но при этом выбирать сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Рыба - не ваш любимый продукт? Ничего страшного в этом нет. Вы можете просто приобрести добавку с рыбьим жиром.
Морено говорит, что жирная рыба, богатая омега-3, может бороться с воспалением мозга, а также с воспалением, связанным с множеством хронических заболеваний.
5. Тыквенные семечки
Это было для меня сюрпризом, но оказалось, что тыквенные семечки полны стимулирующих мозг витаминов, таких как цинк, магний, медь и железо. Согласно исследованиям Института пищевых и сельскохозяйственных наук Университета Флориды, они могут снизить риск развития некоторых видов рака. Если тыквенные семечки - это не ваш выбор, Морено утверждает, что почти все орехи и семена могут укрепить здоровье вашего мозга.
6. Темный шоколад
Исследования показали, что темный шоколад обладает значительной способностью стимулировать мозг. Исследование, опубликованное в журнале FASEB в 2018 году, показало, что шоколад, содержащий не менее 70 % какао, повышает нейропластичность, которая в основном заключается в способности вашего мозга образовывать новые нервные связи.
Морено говорит: «Антиоксидантные соединения и магний в темном шоколаде могут оказывать нейропротекторное действие. Настоящий темный шоколад также содержит клетчатку и железо. Мы говорим о 85 - 100 % какао. Это горько, и рекомендуемое количество составляет 130 - 145 грамм на день. Это буквально какао-бобы с завода».
7. Вода
Да, старое доброе H2O. «Это не сексуально, но работает, - сообщает Морено. - Обезвоживание может определенно повлиять на познание, настроение и продуктивность - даже 1 % обезвоживания может вызвать это! Заведите привычку употреблять полный стакан (по крайней мере, 250 грамм) воды перед каждым приемом пищи, чтобы вы могли получить недостающее количество жидкости, и, по крайней мере, начните пить по пол-литра воды за раз, чтобы достигнуть своей главной цели. Но учитывайте возможности организма. Здесь все индивидуально.
Если вы приложите немного усилий, вполне возможно включить в рацион на каждый день все перечисленное, чтобы ваш мозг функционировал наилучшим образом. Начните свой день с кофе или чая и смузи с черникой. Убедитесь, что ваш обед содержит листовую зелень.
Орехи и тыквенные семечки - отличная закуска. Вы можете есть рыбу на ужин и темный шоколад на десерт. Если вы просто не можете наполнять свой организм этими продуктами на регулярной основе, то выберете для стимулирования мозга витамины или добавки, чтобы помочь справиться с ослаблением его функций. Но все-таки, попытайтесь начать с продуктов. И мозг поблагодарит вас.
