Существует много интересных диет, которые могут заинтересовать вас, но, как сообщают специалисты, особенно полезной среди них является средиземноморская. Но существует проблема, заключающуюся в том, что продукты в этой диете порой стоят немало.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету, вам не нужно тратить целое состояние на свежее мясо, продукты и специализированные напитки. Диетологи сообщают, что в режиме средиземноморской диеты есть свои нюансы, но их выполнение не так уж и сложно. В этой статье мы вам расскажем о них, чтобы вы смогли составить необходимый план питания, а ваши цели экономии не рушились.
Запаситесь необходимыми продуктами заранее
«Заготовка вашей кладовой заранее облегчит соблюдение средиземноморской диеты», - сказала Лиза Ричардс, диетолог и эксперт по питанию. Она пояснила, что свежие продукты, такие как овощи, фрукты и рыба, очень важны, но вы можете сократить время покупки, предварительно приобретя некоторые из них. Например, такими продуктами может стать нежирное мясо или рыба, на которые вы потратите меньше в определенный сезон года, храните его в морозилке и при надобности размораживайте. Подумайте над приготовлением заранее некоторых других групп продуктов вроде орехов или сухофруктов.
Включите в свой рацион здоровые жиры
«Один из моих любимых нюансов в средиземноморской диете - это включение в рацион источников полезных жиров, таких как лосось», - заявила зарегистрированная диетолог Кэтрин Брукинг.
Она предложила выбирать в пищу лосося, выращенного на морских водорослях. При покупке такой рыбы вы выигрываете не только в цене, так как у них уровень омега-3 DHA такой же или даже выше, чем у пойманной в дикой природе. Помните, что полезные жиры крайне важны во время средиземноморской диеты, чтобы наш организм функционировал хорошо, поэтому всегда делайте упор на эту деталь.
Собирайте свежие травы для аромата блюд
«Приготовление блюд из свежих трав - один из лучших способов улучшить вкус без добавления большого количества калорий», - говорит зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по спортивной атлетике Дана Анджело Уайт.
Принесите домой несколько пучков базилика, петрушки и свежего орегано, чтобы добавить в салаты, блюда из макарон, жареные овощи и маринады. Травы также заполнены витаминами и антиоксидантами, защищающими клетки, поэтому их польза действительно неоценима. Старайтесь выбирать свежие травы, так как от сухих нет такой большой пользы, кроме вкусовой.
Используйте мед в качестве натурального подсластителя
«Если вы ищете натуральный подсластитель, попробуйте запастись медом», - сказала Анджело Уайт.
Ингредиент идеально подходит для смузи, горячих напитков, таких как чай, или в соусах для различных фруктовых и вегетарианских блюд. Но помните, что если вам необходимо не только улучшить вкус напитка или блюда, а также добавить в них пользы, то лучше добавлять мед в еле теплую пищу или напиток, так как при повышенных температурах он теряет свои свойства.
Варьируйте виды зерен, которые едите
«Цельное зерно является важной частью средиземноморской диеты и обеспечивает широкий спектр витаминов, минералов и клетчатки», - сказала зарегистрированный диетолог Шери Каспер.
По ее словам, в воскресенье приготовьте большую порцию киноа (или другого цельного зерна по вашему выбору), чтобы разогревать и есть в течение недели. Каждую неделю меняйте выбранное зерно, чтобы обогатить организм разными группами минералов и микроэлементов.
Инвестируйте в богатые белком молочные продукты
«Запаситесь богатыми белком молочными продуктами, такими как обычный греческий йогурт, - сказала Каспер. - Используйте его для овсяных хлопьев на ночь, для маринования курицы и вместо сметаны в соусах, заправках и печеной картошке», - сказала она.
Белок особенно важен при многих рационах, поэтому не игнорируйте его. Он поможет вам зарядиться энергией на период всей диеты.
Используйте правильный сыр
«Самое замечательное в сыре то, что он позволяет долгое время вам оставаться сытыми», - говорит Каспер, которая любит использовать пармезан для приготовления жареных овощей или цельных злаков. Также вы можете отдать предпочтение твердым, но не сильно жирным сырам.
Выбирайте нарезанные заранее фрукты и овощи, чтобы сэкономить время
«Если время - это большая проблема, чем затраты на диету, подумайте о том, чтобы воспользоваться преимуществами измельченных или спирализованных продуктов, продаваемых в магазине», - сказал зарегистрированный диетолог Саммер Йул.
Имейте в виду, что резаная продукция портится быстрее, чем целые овощи или фрукты, поэтому не забывайте использовать их в течение недели. Не допускайте употребления уже вялых или потемневших продуктов, так как от этого зависит ваше состояние и здоровье в целом.
Распланируйте свое питание на неделю
«Даже если это плохой план, важно заранее подумать о том, что вы будете готовить для еды», - говорит зарегистрированная диетолог Лаура Яутц. Составьте список и организуйте его по продуктовому отделу, чтобы вы ничего не пропустили. То есть вам нужно заранее знать, что есть в магазине, где вы закупаетесь продуктами, чтобы точно ничего не пропустить. И если у вас есть время, то также полезно использовать для таких целей сайты магазинов, сверяясь со списком продуктов, чтобы вы могли сразу понять, что стоит вносить в него, а что нет.
Всегда старайтесь выбирать свежие продукты
«Суть средиземноморской диеты - фрукты и овощи, поэтому многое из того, что вы купите, будут именно свежие продукты», - сказала Яутц. Покупайте фрукты и овощи, которые созревают в сезон и выращиваются в местном масштабе, поскольку они обычно стоят меньше. Тем не менее вы не должны забывать о замороженных фруктах и овощах, так как они столь же питательны и часто намного дешевле.
Не игнорируйте орехи
«Орехи и семена являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты, но многие сорта богаты натрием или покрыты сахаром или шоколадом», - сказала Яутц. Ищите простые орехи и семена, которые могут быть либо сырыми, либо жареными. Никогда не берите фасованные орехи в шоколаде или сахаре, так как они чрезвычайно калорийны.
Тщательно распределите потребление мяса
«Животное мясо не едят каждый день на средиземноморской диете, а когда его готовят, то в небольших количествах», - объяснила Яутц.
Старайтесь нарезать мясо порциями по 3 или 4 унции (85-113 г) и всегда добавляйте в еду другие ингредиенты. Это не только «оздоровит» вашу тарелку, но и поможет сократить расходы, так как мясо часто является одной из самых дорогих частей рациона.
Подберите подходящее масло для диеты
По словам Яутц, оливковое масло экстра-класса является наименее обработанным, но также и наиболее нестабильным при нагревании, поэтому его лучше всего использовать для заправки салатов и сдабривания готовых блюд.
"Однако обычное оливковое масло - хорошее универсальный вариант, если вы хотите использовать только один тип, - пояснила она. - Но если вы ищете что-то для рецептов, приготовление которых требует высокой температуры, попробуйте виноградное масло или канолы.
Запаситесь консервированными бобами
«Консервированная фасоль - это дешевый, полезный источник белка, невероятно удобный и универсальный продукт, отличительный признак средиземноморской диеты», - сказала Яутц.
Обязательно поищите сорта с низким содержанием натрия, осушите и промойте их перед использованием.
