Молоко и продукты, изготовленные из него, характеризуются тем, что в них содержится большое количество кальция. Этот минерал очень важен для нашего организма, так как служит для поддержания крепости костей и зубов, а также для таких физических функций, как контроль работы мышц и кровообращения.
В связи с этим каждому человеку полезно знать, сколько же молока и молочных продуктов с пользой для здоровья необходимо употреблять в неделю. Ответы на вопросы о том, какую роль эта группа товаров играет в нашем рационе и как правильно сориентироваться при их выборе, знают врачи-диетологи.
Молоко и его производные
Чтобы разобраться с тем, какие и в каком количестве молочные продукты необходимо включать в свой еженедельный рацион, необходимо начать с их классификации. Их обычно делят на две подгруппы. К первой относятся само молоко, как начальный продукт, и такие его производные, как йогурт, сметана и другие кисломолочные продукты. Эти изделия получаются путем брожения, которое вызывается определенными микроорганизмами. Кисломолочные продукты, как еда, играют огромную роль в поддержании желудочно-кишечного тракта в здоровом состоянии.
Вторая подгруппа включает в себя все виды сыров. Они являются прекрасным заменителем других богатых белком продуктов.
Сливочное масло не входит напрямую в группу молочных продуктов, так как его изготавливают взбиванием сливок, полученных из молока путем его сепарирования. Оно относится к категории насыщенных приправляющих жиров, которые используются в основном для приготовления различных блюд. Сливочное масло не рекомендуется употреблять слишком часто.
Молоко и его производные сдержат в себе, кроме кальция, о котором говорилось ранее, также такой минерал, как фосфор. Кроме микроэлементов, здесь широко представлены витамины группы В, а также А.
Виды молока
Сегодня на рынке мы можем найти молоко разных видов, от разных животных. Однако корова в большинстве стран прочно закрепила за собой славу монополиста. Кроме коровьего молока, бывает еще козье, овечье, от буйволиц, кобыл и даже верблюжье.
Этот натуральный продукт подразделяется также на виды в зависимости от его термообработки, которая влияет на качество. Более интенсивная термическая обработка позволяет хранить молоко дольше, однако более высокие температуры могут привести к потере некоторых питательных веществ. Если есть возможность, то диетологи рекомендуют отдавать предпочтение свежему пастеризованному продукту, а не изделию с длительным сроком хранения.
Кроме того, молоко также различается по содержанию в нем жиров от 0,5 до 6 %. В зависимости от жирности, оно относится к цельным сортам, частично или полностью обезжиренным. В то же время в обезжиренном молоке остаются все те же полезные вещества и минералы, что и в цельном, но жирорастворимые витамины А и D практически отсутствуют.
Для удовлетворения потребностей тех людей, которые не переносят лактозу, производители молочной продукции выпускают изделия, где она полностью отсутствует. В этом «легкоусвояемом» молоке дисахарид лактозы разделен на два компонента: глюкозу и галактозу.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты получают за счет активности определенных микроорганизмов, которые превращают лактозу в молочную кислоту. Как и молоко, кисломолочные продукты также содержат белок хорошего качества и являются источником кальция с высокой биодоступностью. Однако в них содержание лактозы ниже, поэтому они обычно хорошо воспринимаются даже людьми с ее непереносимостью. Что касается жирности, то это зависит от типа используемого молока.
Сыры
Эта категория продуктов изготавливается из цельного, частично или полностью обезжиренного молока в результате кислотного процесса коагуляции. В сырах количество лактозы сильно снижается благодаря действию молочнокислых бактерий. К снижению этого сахара приводит также и период созревания продукта. В свежих сырах лактозы всегда содержится меньше.
При классификации сыров принято прежде всего учитывать содержание в них жира. В рекомендациях по здоровому питанию предлагается разделять их на виды по следующим критериям жирности:
- Сыры с жирностью менее 25 % и менее 300 ккал на 100 г - например, рикотта, моцарелла, камамбер, фета и др.
- В сырах жира более 25 % и более 300 ккал на 100 г - например, пармезан, грана, козий и др.
Сколько порций молока и производных нужно съедать в неделю
Специалисты-диетологи рекомендуют потреблять в целом 2-3 порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и др. Их можно включать в завтрак или вместо перекуса. В соответствии с рекомендациями по здоровому питанию порция молока, кефира и других кисломолочных продуктов соответствует 125 мл, что эквивалентно 1 небольшому стакану.
Что касается сыров, то их надо есть не более трех раз в неделю. Порция сырного продукта с содержанием жира до 25 % и менее 300 ккал/100 г составляет 100 граммов. Если сыры содержат жира более 25 % и более 300 ккал/100г, то диетологи не советуют их съедать за один раз более 50 граммов.
