Veganuary является одной из самых популярных систем для людей в мире, цель которой - перейти на растительную диету с нового года. Участники сначала меняют свой рацион только на январь. Но многие планируют и дальше придерживаться этой системы. Существует огромная разница между изменениями в питании в течение одного месяца и в обозримом будущем. Среди главных проблем, с которыми люди сталкиваются при изменении диеты, - чувство лишения, перегруженности или чрезмерной приверженности. Все они могут привести к тому, что участники откажутся от определенного диетического выбора.
Если вы хотите продолжать придерживаться веганской диеты и после 1 февраля, вам необходимо уделить первостепенное внимание стабильности. Постоянно питаться растительной пищей может показаться непосильной задачей. В сегодняшней статье собраны основные советы по соблюдению веганской диеты в 2023 году.
Попробуйте диету "Веган до шести"
Журналист Марк Биттман придумал собственную диету "Веган до шести". Он предлагает людям переходить на растительную диету, но соблюдать ее необходимо только до 18:00. Как только часы пробьют шесть, вы можете есть любую пищу, в том числе и вредную. По словам автора, данная диета отличается своей гибкостью и отсутствием строгих правил. Она позволяет насладиться ужином со стейком с семьей или побаловать себя сыром перед сном.
Если вы не знакомы с веганским завтраком, возможно, вам придется проявить творческий подход. Замена яиц омлетом из тофу, приправленным пищевыми дрожжами и специями, — это один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка. Вы также можете заменить йогурт на молочной основе миндальным, овсяным или кокосовым с добавлением мюсли без меда.
Растительный белок вместо сывороточного протеина
Если вы часто посещаете тренажерный зал, может возникнуть вопрос: как жить без протеинового коктейля после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что вам не придется идти на такой риск.
Используйте растительный протеин вместо сывороточного. Некоторые из наиболее распространенных вариантов таких порошков изготавливаются на основе белка конопли, гороха, коричневого риса или сои. Также встречаются их комбинации. Растительный белок содержит все необходимые аминокислоты. Содержание белка в порошках на растительной основе составляет от 20 до 30 граммов на одну порцию, что вполне приемлемо.
Веганская альтернатива для летнего барбекю
Летом всегда можно насладиться альтернативой барбекю, выбрав веганский его вариант. Существует множество гамбургеров и сосисок на основе растительного белка, которые по своему вкусу ничем не отличаются от традиционных, приготовленных из мяса. Вы также можете съесть бургер из киноа с овощами. Основу большинства вегетарианских бургеров составляют бобы, эдамаме, грибы, горох и прочее.
Если вы предпочитаете хот-дог или колбасу вместо гамбургера, вы также сможете легко выбрать среди множества веганских заменителей.
Найдите время, чтобы спланировать рацион
Планирование является ключом к поддержанию ваших целей и образа жизни. Оно помогает помочь вам сориентироваться в новом диетическом выборе. Планируйте все, начиная со списка продуктов перед походом в магазин и заканчивая блюдами на каждый прием пищи в течение недели.
Одна из самых распространенных ошибок при планировании питания - придерживаться периодического приготовления пищи. Иначе говоря, когда кто-то готовит большую порцию еды через равные промежутки времени в течение недели. Лучше готовить порции отдельных ингредиентов, таких как макароны, жареные овощи или крупы, а затем добавлять их в блюда в течение недели. Это сокращает время приготовления, но делает блюда интересными благодаря различным соусам и добавкам. Вы также должны подумать, какие блюда можно заморозить или охладить, чтобы легко перекусить на ходу или после интенсивного рабочего дня быстро поужинать.
Ищите веганские альтернативы в выпечке
Веганская выпечка не подразумевает особого творчества — она просто требует большей гибкости в выборе ингредиентов. Вы можете приобрести масло на растительной основе, которое ведет себя так же, как традиционное. Одна важная замена, о которой вам нужно знать, когда вы печете веганские десерты, — это замена гранулированного тростникового сахара органическим, свекольным или кокосовым.
Поддерживайте местные веганские рестораны
Скорее всего, в вашем районе есть много отличных веганских ресторанов.
Если вы идете в ресторан, в меню которого нет блюд, отмеченных как веганские, проверьте ингредиенты выбранного блюда. Некоторые вегетарианские бургеры могут содержать яйца в качестве связующего вещества, поэтому всегда важно заблаговременно проверять. Кроме того, некоторые рестораны ошибочно принимают «веганский» за «безглютеновый». Стоит быть готовым и к этому.
Переход должен быть плавным
Есть очень важная разница между веганством в течение месяца и в течение нескольких лет. Переход на веганскую диету без сожаления о любимом стейке на ужин может вызвать тягу к определенным продуктам. К сожалению, вы, скорее всего, откажетесь от веганства в ближайшем будущем. Если вы хотите перейти на более устойчивый режим питания, специалисты рекомендуют дать себе время, чтобы позволить есть любимые продукты. Вы можете сделать исключения для особых случаев, таких как праздники или ваш ежемесячный семейный вечер. Можно позволить себе один веганский прием пищи каждый день. Степень гибкости зависит только от вас.
Если вы перейдете от почти полностью мясной диеты к употреблению только тофу, вам, вероятно, будет трудно. Просто начините с постепенного увеличения количества веганских ингредиентов в рационе, таких как цельнозерновые продукты, тофу и бобы, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Придерживайтесь "удобных" ингредиентов
Когда дело доходит до приготовления пищи из веганских ингредиентов, вам может быть трудно научиться готовить много новых блюд в кратчайшие сроки. Вы должны начать с ингредиентов, которые вам нравятся, таких как макароны, рис или орехи. Начните сочетать вкусы и текстуры новых ингредиентов с вашими основными веганскими продуктами. Как только вы научитесь готовить, например, тофу, по своему вкусу, вы сможете сочетать его с основными продуктами в кладовой для приготовления цельных блюд. После того как вы постепенно добавите новые ингредиенты, вы сможете приступить к более детальному планированию рациона, смешивая и подбирая основные продукты из вашей кладовой.
Есть некоторые ингредиенты, которые вы часто найдете в веганских рецептах, и вам следует изучить их заранее. Например, пищевые дрожжи — это компонент, который навсегда изменит вкус ваших веганских рецептов. Добавление пищевых дрожжей к соусу придаст отчетливый сырный вкус.
Запаситесь веганскими перекусами
Если вы собираетесь пройти через свое веганское путешествие и при этом остаться живым, вам придется запастись перекусами. Некоторые классические закуски, о которых вы не думали, на самом деле являются веганскими. Например, картофельные чипсы, крекеры.
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, пройдите через отдел со сладостями и возьмите арбузные жевательные конфеты. Сегодня практически в каждом отделе продуктового магазина есть отдельные стеллажи для веганов. Там вы сможете подобрать перекусы на любой вкус.
