Список преимуществ употребления белка довольно длинный, поэтому многие люди и хотят добавить его в свой рацион. Протеин может помочь утолить голод и сохранить чувство сытости в течение дня. А это, в свою очередь, сведет к минимуму бессмысленные перекусы и снизит тягу к еде. Также белок необходим для наращивания мышечной массы в случае занятий в тренажерном зале.
Несмотря на известные плюсы протеина, не у всех получается включить его в свой рацион в достаточном количестве. Но есть совершенно простые способы это сделать даже несмотря на нехватку времени и напряженный рабочий график. Ниже будут представлены десять лучших источников белка, большинство из которых подойдет и веганам.
Соевое молоко (8 граммов в порции)
Правда, оно подходит не всем. У некоторых людей после его употребления могут возникнуть проблемы с пищеварением, а также появиться дискомфорт в желудке. Если же аллергических реакций нет, то диетологи рекомендуют вместо разных видов растительного молока пользоваться именно соевым и получить восемь дополнительных граммов белка.
Обезжиренный греческий йогурт (19,9 грамма в маленькой баночке)
В греческом йогурте намного больше белка, чем в стандартном. К тому же при выборе обезжиренного варианта можно контролировать количество калорий и избежать прибавки лишнего веса. Поэтому греческий йогурт можно назвать универсальной едой, которая поможет каждый день закрывать потребность организма в протеине.
Греческий йогурт допустимо добавить в парфе (сладкое блюдо из сливок) или сделать начинкой для цельнозерновых вафель. А еще он может стать основой для десертов, салатных соусов, цельнозерновых мюсли и чипсов, арахисового масла и так далее. Также йогурт подойдет в качестве замены порошкового протеина при приготовлении коктейля.
Коровье молоко (8 граммов в стакане)
Приготовление на завтрак или перекус смузи даст дополнительную порцию белка в рацион. Для увеличения количества протеина в коктейль можно добавить протеиновый порошок, ореховое масло, овощи и другие продукты. А в качестве жидкой основы прекрасно подойдет коровье молоко, конечно, если у человека отсутствует непереносимость молочных продуктов. Оно намного лучше овсяного или миндального.
200 граммов коровьего молока в смузи добавляет 8 граммов чистого белка. Кстати, многие используют для приготовления коктейлей сок или воду в качестве основы. Выходит, они совершают большую ошибку, ведь, помимо белка, коровье молоко содержит больше ста питательных веществ.
К тому же известно о его прекрасном свойстве поддерживать нормальный вес. Об этом свидетельствует исследование канадских ученых. Добровольцев посадили на одинаковую диету, но половине из них добавили в рацион молоко. В итоге те, кто его пил, похудели на пять килограммов больше. Главный компонент, который этому способствовал — линолевая кислота.
Но что наиболее важно, молоко благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Содержащийся в нем кальций делает сосуды более эластичными. Также этот элемент предупреждает развитие многих болезней сердца.
В ходе разных исследований было установлено, что всего один стакан коровьего молока в день снижает риск возникновения инфаркта или инсульта примерно на сорок процентов. Комплексное благоприятное влияние молока на сердце обеспечивается высоким содержанием в нем калия и способностью снижать на несколько единиц артериальное давление, что особенно важно для пожилых людей.
Протеиновый порошок (26 граммов в двух мерных ложках)
Можно добавлять при приготовлении различных блюд, в частности вафель или блинов. Последние, как правило, содержат очень мало протеина и не относятся к категории полезной здоровой пищи. Поэтому нелишним будет насыпать пару мерных ложек порошка в муку или в готовую смесь для приготовления блинов. Причем помимо изменения питательного состава блюда, улучшатся и его вкусовые качества.
Бобовые к рису (7,25 грамма на полстакана)
Рис относится к продуктам с высоким содержанием углеводов. А вот белка в нем совсем немного. В связи с этим диетологи рекомендуют добавлять к блюду немного бобовых, вроде нута, гороха или фасоли. Они восполнят необходимое количество протеина, сделав рис полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот.
Овсянка с протеином (26 граммов в двух мерных ложках)
Если речь идет о здоровом полноценном питании, то овсянка — это самый лучший вариант завтрака из-за высокого содержания клетчатки. Но помимо получения хорошего пищеварения не лишним будет увеличить в блюде концентрацию белка. А для этого не надо есть больше овсянки, нужно всего лишь добавить в нее уже упомянутый выше протеиновый порошок (одну или две ложки).
По словам диетологов, в цельных зернах овсянки есть некоторое количество белка, но его явно недостаточно, особенно если человек активно тренируется. А вот добавление туда протеина сделает блюдо сбалансированным. Еще один плюс — вкус пресной овсянки станет намного приятнее.
Жареный нут (11,8 грамма в порции)
Иногда просто хочется перекусить чем-нибудь хрустящим и соленым. Конечно, чипсы, крендельки или попкорн вполне могут удовлетворить эту тягу. Но если речь идет о полезном питании и получении достаточного количества протеина, то лучше заменить подобные закуски жареным нутом. Помимо белка там наблюдается высокое содержание необходимых для организма пищевых волокон и минералов. Включение жареного нута в рацион также поддержит чувство сытости и удовлетворит ежедневные потребности в питательных веществах.
Вяленая говядина (33 грамма белка в ста граммах мяса)
Многим очень трудно закрыть свои цели по пополнению суточной нормы протеина. Из-за большого количества дел и напряженного графика людям не только не удается перекусить, но и просто питаться здоровой едой. На этот случай диетологи рекомендуют носить с собой различные закуски, чтобы они всегда были под рукой. К примеру, вяленую говядину. Данный продукт позволит восполнить потребности в белке и можно не беспокоиться о том, что он пропадет и будет несвежим. Кроме протеина, говядина содержит десять важных для организма элементов (цинк, фосфор, железо, натрий, мононенасыщенные жиры, витамин В и так далее).
В целом такая закуска полезна, если соответствует индивидуальным целям по диете и питанию. Стоит отметить, что данный тип мяса не поднимает инсулин после употребления. А это как раз тот гормон, который ответственен за накапливание жира и существенно затрудняющий похудение. Поэтому всем, кто занят снижением своего веса, рекомендуется включение дегидрированной говядины в свой рацион.
Тахини (5,1 грамма в двух столовых ложках)
Изготовленный из молотых семян кунжута, тахини представляет собой ароматную, ореховую, кремовую основу, которую можно использовать для соусов, выпечки и заправок для салатов. Добавив всего две столовые ложки в блюдо своего рациона, вы увеличите общее потребление белка на 5 граммов. Наряду с дополнительным белком, тахини даст организму приличную дозу кальция, магния, марганца, фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина B6.
Фисташки (5,7 грамма в тридцати граммах орехов)
Чаще всего диетологи рекомендуют заменить ими орехи пекан. Ведь в последнем белка в два раза меньше. Кроме того, белок в фисташках является полноценным. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты для поддержки роста и не уступает в эффективности протеину животного происхождения.
