Собираетесь сесть на строгую диету? Тогда подумайте еще раз, ведь, согласно последним исследованиям, экстремальные диеты просто не работают. Как сообщили исследователи, их настолько трудно придерживаться, что люди, как правило, теряют силу воли и в конечном итоге снова набирают потерянный вес. Чтобы похудеть эффективно и без вреда для себя, нужно в корне поменять подход к питанию.
Волшебного средства для похудения не существует!
Многие мечтают о быстрых результатах в похудении, ищут чудодейственные диеты. Однако наука говорит об обратном: резкие ограничения часто приводят к срывам и набору еще большего веса. Исследование Университета Дрекселя, охватившее 183 человека, показало, что постепенные изменения в питании дают наиболее устойчивые результаты.
Причина лишнего веса проста: мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно создать небольшой, но стабильный дефицит калорий. Предлагаем вам подробный план питания на неделю, включающий простые изменения, который поможет постепенно сбрасывать по 0,5 кг в неделю.
Понедельник
Замените привычный латте на обезжиренный капучино. В нем меньше молока и больше кофе, что делает его менее калорийным. Например, стандартный капучино содержит около 70 килокалорий, в то время как латте – около 143. Заменив латте на капучино всего три раза в неделю, вы сэкономите более 200 килокалорий!
Переходите на хлеб средней нарезки! В нем всего 16-24 килокалории на ломтик. Заменив обычную 800-граммовую буханку на 400-граммовую, вы еще больше "сэкономите". Так, в 800-граммовой буханке среднего размера около 93 килокалории на ломтик, а в 400-граммовой – 67. Это почти 30 килокалорий разницы в каждом кусочке!
Позаботьтесь о своем сердце и мозге! Замените черный виноград на ежевику. Обе ягоды – кладезь антиоксидантов, но ежевика содержит меньше сахара. 100 граммов ежевики дадут вам те же полезные вещества, что и виноград, но при этом вы "сэкономите" 43 килокалории.
Вторник
Сократите калории без ущерба для удовольствия! Вместо шоколадного печенья выберите маленькие пирожные или постное печенье. Они такие же вкусные, но менее калорийные: каждое пирожное содержит на 37 килокалорий меньше, чем шоколадное.
Хотите сделать свой сэндвич или салат еще вкуснее и полезнее? Замените 60 г чеддера на 30 г пармезана. Пармезан имеет более насыщенный вкус, поэтому его требуется меньше, чтобы ощутить яркий аромат. Кроме того, он богаче кальцием: в 30 г пармезана содержится почти 40% суточной нормы этого минерала. А еще вы вдвое сократите потребление насыщенных жиров!
Чтобы сделать свой сэндвич легче, замените майонез на горчицу! Чайная ложка мягкой цельнозерновой горчицы (всего 12 килокалорий) придаст вашему сэндвичу насыщенный вкус и при этом содержит намного меньше жира, чем столовая ложка майонеза (108 килокалорий). Горчица не только более здоровая, но и более ароматная!
Сделайте вашу пасту или чили еще более полезной! Замените четверть говяжьего фарша в ваших любимых блюдах на рубленые грибы. Грибы придадут блюду сочную текстуру и богатый вкус, при этом вы сократите потребление насыщенных жиров и сделаете блюдо более легким. Для семьи из четырех человек замените 500 г фарша на 375 г фарша и 125 г грибов.
Среда
Контролируйте свои порции овсянки! Взвешивайте хлопья каждый раз, чтобы точно знать, что вы съедаете 40 грамм (около 140 килокалорий). Овсянка довольно плотная, поэтому на глаз легко переоценить порцию. Используйте кухонные весы хотя бы раз в неделю, чтобы выработать правильное представление о размере порции. Так вы сможете "сэкономить" до 72 килокалорий!
Молоко 1%-й жирности – это золотая середина между обезжиренным и полуобезжиренным. Оно менее водянистое, чем обезжиренное, и при этом содержит на 50 килокалорий и 2,3 грамма насыщенных жиров меньше на пинту, чем полуобезжиренное. При этом вы получите такое же количество кальция. Попробуйте – вам понравится!
Замените привычный рис на полезный аналог – рис из цветной капусты. Он не только насытит вас, но и поможет сократить потребление калорий. Например, 150 граммов риса из цветной капусты содержат всего 47 килокалорий, в то время как такое же количество обычного риса – 180 килокалорий. Это отличная альтернатива, которая поможет вам сохранять стройность и здоровье.
Четверг
Хотите сократить потребление сахара, но не чувствовать себя обделенным? Налейте 150 мл фруктового сока в высокий тонкий стакан. Визуально будет казаться, что его больше, чем в обычном стакане, а вы получите почти две трети суточной нормы витамина С. Повторяйте этот трюк раз в неделю, и вы сможете сократить потребление калорий и сахара без ущерба для здоровья.
Замените сливочное масло на оливковое. Даже небольшое изменение в вашем рационе может принести ощутимые результаты. Если вы будете использовать оливковое масло вместо сливочного на хлебе каждый день, то за неделю сможете сократить потребление калорий почти на 200 ккал и насыщенных жиров более чем на 23 грамма. А если вы выберете оливковое масло с пониженным содержанием жира, то "экономия" будет еще больше – до 493 килокалорий и 42 граммов жиров в неделю!
Сделайте салат своей закуской и похудейте! Исследования показали, что употребление салата перед основным приемом пищи помогает снизить общее число калорий. Те, кто начинал трапезу с салата калорийностью 100 ккал, съедали на 208 ккал меньше, чем те, кто этого не делал. Все благодаря тому, что салат создает чувство сытости и уменьшает аппетит.
Чтобы есть меньше, не чувствуя себя голодным, просто смените свою большую тарелку на маленькую. Исследования показывают, что мы склонны накладывать больше еды на большие тарелки. Выбрав посуду поменьше, вы сможете сократить количество пищи без чувства голода. Это простой и эффективный способ снизить калорийность рациона.
Пятница
Вместо калорийной курицы тикка масала с жирным рисом пилау выберите курицу тандури с отварным рисом. Она готовится без добавления жирных соусов, а отварной рис содержит меньше калорий, чем обжаренный.
Сделайте свой гуакамоле еще полезнее! Добавив в него немного цукини вместо авокадо, вы значительно снизите его калорийность, сохранив при этом все полезные свойства этого блюда. Цукини придаст гуакамоле нежную текстуру и дополнительную порцию витаминов и минералов.
Замените хрустящие чипсы на свежие овощи! Вместо того чтобы макать чипсы в соус, попробуйте палочки огурца или кусочки перца. Это не только вкуснее, но и намного полезнее. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а еще они практически не содержат жира, сахара и соли. Вы "сэкономите" 95 килокалорий.
Суббота
Хотите контролировать свой аппетит? Оставьте косточки от куриных крылышек на тарелке! Исследования показали, что, видя перед собой "доказательства" съеденного, мы склонны съедать меньше. Этот простой трюк поможет вам снизить калорийность приема пищи без особых усилий. Вы "сэкономите" 151 килокалорию.
Любите кремовые десерты? Отдайте предпочтение крему-карамели вместо крем-брюле. Крем-карамель содержит меньше сливок и сахара, что делает его более легким для фигуры. В 100 граммах крема-карамели – всего 181 килокалория и 5,1 грамма насыщенных жиров. Выбирая его, вы можете "сэкономить" 143 килокалории.
Воскресенье
"Сэкономьте" 77 килокалорий и 5,5 г насыщенных жиров! Всего одна маленькая замена – и вы сделаете большой шаг к здоровому питанию. Заменив две столовые ложки густых сливок на обычные, вы сократите потребление калорий на 77 ккал и снизите содержание насыщенных жиров на 5,5 грамма – это более четверти от рекомендуемой дневной нормы.
Сделайте воскресный обед более легким. Хотите насладиться вкусным жареным мясом, но при этом позаботиться о своей фигуре? Выберите постную свинину вместо баранины. Постная свинина содержит меньше калорий и насыщенных жиров, что делает ее более здоровым выбором. Вы практически не почувствуете разницы во вкусе, но ощутите легкость в желудке
Следуя всем этим советам, вы сможете сделать свой рацион менее калорийным. В среднем за неделю вы "сэкономите" 3543 килокалории! И при этом вы не слишком ограничите себя в еде, не будете резко отказываться сразу от того или иного продукта. Такую диету держать легче, а результат похудения будет более стойким.
