Наверное, многим знакома ситуация, когда вы часами ворочаетесь в постели и никак не можете уснуть. Сначала вы лежите, уставившись в телефон, выключаете его и пытаетесь заснуть, а вместо сна в голову лезут самые разные мысли, воспоминания и переживания. И что бы вы ни предпринимали, можно считать, что вам очень повезло, если вы заснули через час, а то и два.
Психолог из Института сна объяснил, что существует связь между беспокойством и сном. Эти постоянно крутящиеся в голове мысли могут мешать засыпанию и привести к ухудшению качества сна ночью. И это может быть особенно актуально для женщин, особенно если в их жизни существуют межличностные проблемы. Таким образом, тревога и бессонница непосредственно связаны между собой.
Что влияет на наш сон
На самом деле есть много доказательств того, что существует связь между сном и настроением. По мнению психологов, у людей, страдающих от бессонницы, уровень депрессии и тревоги выше, чем у тех, кто спит нормально. Чем больше человек страдает бессонницей и чем чаще он просыпается ночью, тем выше вероятность развития депрессии.
Кроме того, по мнению ученых, проблемы с засыпанием или сном могут быть симптомами более серьезной проблемы, связанной с беспокойством. Размышляя о наихудших сценариях, гоняясь за мыслями и зацикливаясь на вещах, которые вам нужно сделать, вы не сможете уснуть. Подобного рода постоянное беспокойство также может разбудить вас буквально среди ночи и не дать вам снова заснуть.
И когда у вас в голове постоянно крутятся непрекращающиеся тревожные мысли, не только ваш мозг начинает возбуждаться, остальная часть вашего тела тоже "набирает обороты".
Влияние тревоги
Психолог объяснил это тем, что беспокойство активизирует нашу симпатическую нервную систему, усиливая физиологическое возбуждение и вырабатывая гормоны стресса, в результате чего возникает противоречивое ощущение одновременного напряжения и усталости.
С точки зрения науки это внутреннее физиологическое возбуждение интересно. Его можно сравнить с состоянием, как будто вы напрягаетесь, пытаясь совершить прыжок, но при этом сидите неподвижно. Это утомительно и сбивает с толку. Поэтому, независимо от того, насколько вы устали после целого дня работы, домашних дел, похода в спортзал и общения, если ваш мозг не расслаблен, ваше тело будет возбуждено и попытается заставить ваш мозг думать, что пришло время работать. У вас когда-нибудь был синдром «Я так устал, но не могу заснуть»? Вы смело можете обвинять в этом свой мозг.
Но вы не обречены на долгие беспокойные ночи и тяжелые утра, если вы часто испытываете беспокойство перед сном. Опытный психолог предложил несколько способов противодействия бессоннице, вызванной беспокойством.
Начните с изменения привычных утренних дел
Оказывается, хороший сон начинается с правильных утренних привычек. На самом деле это самое трудное время, которое может положительно или отрицательно повлиять на ваш сон.
Ваши привычные утренние действия - одна из важнейших составляющих здоровой гигиены сна. Просыпаться в одно и то же время каждый день, сразу же вставать с постели, заниматься спортом по утрам, а не вечером, а также завтракать - все это помогает вашему телу установить часы работы, что означает, что вы, скорее всего, будете уставать к ночи и способны вовремя заснуть. Это также поможет регулировать ваши внутренние системы, так как организм будет лучше управлять энергией, гормонами стресса и уровнем сахара в крови.
Небольшое замечание по поводу завтрака: хотя это обычно считается хорошей идеей и есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака связан с плохим качеством сна, в действительности пока недостаточно данных, чтобы сделать такое утверждение окончательным.
Время для беспокойства
Это может показаться странным, но на самом деле это хорошая идея - обозначить «время беспокойства». Так, один из психологов посоветовал уделять 20 минут в день тому, чтобы записать все негативные мысли, которые возникают в вашей голове и всплывают позже ночью.
Только не занимайтесь этим перед сном, когда у вас больше всего шансов нарушить тем самым душевное равновесие. Вместо этого отведите себе «время для беспокойства» в начале дня, когда в вашем мозгу нет места, чтобы сосредоточиться на своих тревогах. Вы можете проводить это время по-разному: вести журнал, рисовать или выбрать любое другое занятие, которое вам подходит.
После нескольких недель выполнения этого упражнения вы начнете видеть две основные темы в своем журнале: решаемые проблемы и проблемы неопределенные.
Решаемые проблемы - это то, с чем можно что-то делать. Перечисляя их, вы сможете лучше планировать и прогнозировать возможность их решения, в результате вы почувствуете себя намного лучше. С другой стороны, есть вещи, из-за которых вы нервничаете или которых опасаетесь, потому что для вас они представляют полную неопределенность. В этот момент вы можете согласиться со своим страхом, например, сказав себе: «Да, совершенно логично, что я боюсь, потому что я не знаю, что мой босс скажет завтра. Но я сделал все, что мог, и я просто пойду туда и послушаю».
Регулярные физические упражнения - это ключ ко всему, включая бессонницу, вызванную тревогой
Психологи утверждают, что регулярные умеренные физические нагрузки являются наиболее эффективным лечением для бессонницы. Если вы тренируетесь в начале дня, у вас больше шансов заснуть, когда ваша голова коснется подушки.
Одно предостережение: старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, если это не медитативный тип упражнений, такой как йога или пилатес.
Оставайтесь мысленно в настоящем
Как правило, все тревоги ориентированы на будущее, и они выводят вас из настоящего момента - из вашей постели. Вы физически там, но ваш разум - нет. Поэтому, чтобы оставаться в настоящем моменте, попробуйте занятие, которое позволит вам быть максимально сосредоточенным на настоящем. Да, именно поэтому многие специалисты рекомендуют читать перед сном: вы полностью погружаетесь в этот процесс, сосредоточившись на том, что вы читаете, в то время как вы постепенно становитесь все более и более сонным.
Не любите читать? В качестве альтернативы можете попробовать медитацию или дыхательные упражнения как еще один способ расслабиться в настоящий момент.
Если вы просто не можете уснуть, вставайте с постели
Если тревожные мысли никак не утихнут, эксперты рекомендуют физически встать с кровати (да, даже если она очень уютная) и переместиться в другое место в вашем доме. Не превращайте кровать в место, где вы чувствуете себя в ловушке. Не нужно, чтобы спальня у вас ассоциировалась с невозможностью заснуть. Если вы не засыпаете после 20 минут бодрствования в постели, вставайте и выходите из спальни.
Выбравшись из кровати, сядьте на удобный диван или кресло, включите приглушенный свет. Там вы можете читать, писать, слушать музыку или практиковать дыхательные упражнения или йогу, пока снова не почувствуете усталость. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь к своей кровати и попробуйте заснуть.
Попробуйте ... свистеть
Для тех, кто живет один, психологи рекомендуют этот оригинальный способ запуска сна: свист. Если это не будет беспокоить людей, с которыми вы живете, то вполне можете прибегнуть к этому способу: во время свиста вы используете некоторое количество воздуха и энергии таким образом, что можете устать. Конечно, с одной стороны, исследований, подтверждающих это, нет, но почему бы не попробовать - а вдруг поможет?
