В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с конфликтными ситуациями. В такие моменты легко потерять контроль над эмоциями, что чревато импульсивными поступками и обострением конфликта. Однако существуют простые способы научиться сдерживать внутреннюю бурю во время стресса.
Давайте рассмотрим 8 основных советов, которые помогут вам справляться с эмоциональными всплесками.
Назревает буря - сделайте паузу
Когда во время конфликта начинаете чувствовать, что теряете контроль над эмоциями, самое важное - это сделать паузу. Прервите разговор или дискуссию, просто замолчите. Затем постарайтесь расслабиться и успокоиться с помощью дыхательного упражнения. Медленно вдохните через нос, наполняя воздухом легкие. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем так же плавно выдохните через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите, как воздух проходит через тело. Можете мысленно посчитать до 5 или 10 во время вдоха и выдоха.
Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что пульс замедлился, а разум прояснился. Мышечное напряжение отступит.
Такая простая дыхательная практика успокаивает нервную систему и позволяет взять под контроль эмоциональный всплеск. После паузы и "перезагрузки" вы сможете более конструктивно продолжить общение.
Никогда не реагируйте сразу
Когда в споре начинают кипеть эмоции, очень легко сорваться на резкость или импульсивный поступок. Чтобы избежать этого, полезно задержать свою реакцию. Примените "правило 10 секунд".
Как только в голову пришла мысль что-то сказать или сделать - не действуйте сразу! Засеките 10 секунд и обязательно досчитайте до конца. За это время постарайтесь успокоиться и обдумать свои действия.
Спросите себя: что именно я собираюсь сказать или сделать? Какие это может иметь последствия? Не усугубит ли это конфликт? Есть ли более конструктивный вариант?
Благодаря этой короткой, но очень важной паузе, у вас будет возможность взять контроль над эмоциями и предотвратить необдуманный поступок. А значит, разговор пойдет в более спокойном русле.
Учитесь выражать эмоции приемлемым способом
Когда эмоции зашкаливают, очень важно дать им конструктивный выход вместо того, чтобы "выплескивать" их на окружающих в виде крика или агрессии. Поэтому полезно иметь "клапан" для сброса напряжения. Это может быть физическая активность.
Например, выйдите на 15 минут пройтись пешком. Сосредоточьтесь на движении, дышите глубоко. Или позанимайтесь спортом - покидайте мяч, побейте боксерскую грушу, сделайте кардиоупражнения. Физическая "разрядка" поможет выплеснуть негатив и успокоиться.
Другой вариант - творчество. Если чувствуете, что "кипите" - возьмите кисточку или карандаш, приложите руки к инструменту или запойте под музыку. Пусть эмоции выльются в рисунок, песню, танец.
Главное - найти для них "безопасный" конструктивный канал. Тогда разрядка получится полезной, а не разрушительной. И вы сможете успокоиться, а затем спокойно решить конфликт.
Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами оппонента
Чтобы конструктивно разрешать конфликты, важно не только отстаивать собственную позицию, но и стараться понять оппонента. Попробуйте мысленно "встать на его место".
Например, ваш коллега высказал вам претензию по поводу сорванного дедлайна. Вы чувствуете раздражение, хочется огрызнуться в ответ. Но прежде спросите себя: "А как бы я реагировал на эту ситуацию, если бы был им?"
Поразмышляйте: что он может чувствовать? Какие у него заботы, цели, опасения по поводу срыва сроков? Возможно, от него самого требуют начальники. Или премию лишится из-за вас.
Когда постараетесь увидеть ситуацию его глазами, то сможете лучше понять причины его недовольства. А значит, ответить конструктивнее и найти решение, а не обострять конфликт. Эмпатия - ключ к взаимопониманию!
Не держите эмоции в себе
Когда переполняют негативные эмоции, очень важно выговориться. Не стоит держать все в себе, иначе можно "взорваться". Поделитесь своими чувствами с близким человеком - это снимет напряжение.
Например, с коллегой произошел неприятный разговор, после которого вас переполняет обида и гнев. Придя домой, расскажите об этом супругу или другу, выплесните свои эмоции. Опишите ситуацию, как все произошло, что наговорил коллега, какие чувства в вас это вызвало.
Выговариваясь, вы освободитесь от внутреннего напряжения. Близкий человек может вас поддержать, успокоить, напомнить, что вы не один. А иногда просто тот факт, что кто-то выслушал вас без осуждения, уже помогает почувствовать себя лучше.
Хотите вспылить - подумайте, стоит ли это ваших нервов
Когда в споре накаляются страсти, легко потерять из виду главное и начать реагировать чересчур эмоционально. Чтобы этого избежать, задайте себе вопрос: а стоит ли эта ситуация моих нервов? Не преувеличиваю ли я ее значимость?
Например, коллега высказал вам замечание тоном повыше. Вы чувствуете, что начинаете злиться в ответ. Стоп! Спросите себя: действительно ли это замечание так серьезно и обидно? Или я просто устал и раздражителен сегодня? Может, коллега тоже нервничал по какой-то причине?
Если ситуация не настолько важна, чтобы тратить на нее силы и нервы, напомните себе: не стоит это усугублять. Посчитайте про себя до 10, сделайте глубокий вдох-выдох. И отпустите ситуацию, не заостряя на ней внимания.
Делайте перерывы в общении
Когда дискуссия накаляется, и чувствуете, что теряете контроль над эмоциями - не стесняйтесь взять паузу. Просто скажите: "Давайте сделаем перерыв. Мне нужно успокоиться". И уйдите в другую комнату, выйдите подышать свежим воздухом.
Не воспринимайте это как слабость или поражение. Иногда отступить - это проявить мудрость и силу. Соберитесь с мыслями, утихомирьте внутреннюю бурю. А затем вернитесь к разговору в более спокойном состоянии.
Прощайте себя и других за эмоциональные всплески
Также важно прощать себя и других за эмоциональные всплески. Мы все далеко не идеальны, у каждого бывают трудные моменты. Не стоит ругать себя, если повелись резко в споре или сказали лишнего. Примите как данность.
И простите оппонента тоже: ведь у него тоже есть чувства, которые иногда прорываются. Главное - учиться на таком опыте, чтобы в следующий раз общаться спокойнее и мудрее. Поймите конфликт как возможность для роста - и относитесь к себе и другим с добротой.
Итак, мы рассмотрели 8 действенных рекомендаций по приручению собственных эмоций в конфликте: от паузы и рефлексии до прощения себя и других.
Главное - регулярно применять эти советы на практике. Со временем самоконтроль войдет у вас в привычку, и вы научитесь "обуздывать внутреннюю бурю" конструктивно и мудро.
