Для каждого из нас чрезвычайно важна перезагрузка всех систем организма, а также очищение, усвоение питательных веществ, рост новых клеток и оздоровление, которые происходят во время ночного сна. Но очень часто этому мешают бессонница, навязчивые мысли перед сном и усталость, которая не дает возможности спокойно уснуть.
Почему людям трудно отключить свой мозг перед сном?
У всех нас были ночи, когда мы лежали без сна в постели, неспособные успокоить наши навязчивые мысли, которые буквально заполоняют наш мозг. Существует множество причин, по которым процесс засыпания может быть достаточно трудным. Возможно, вы пили кофе с кофеином во второй половине дня, или вы часами смотрели на экран своего ноутбука и не дали себе времени отдохнуть от компьютера перед сном.
Эти моменты, безусловно, нужно учитывать перед тем, как ложиться спать, но что, если вы все сделали «правильно» перед сном, но все еще ворочаетесь в постели и не можете уснуть?
Вы физически устали, но не можете отключить свой разум, особенно если очень взволнованы или обеспокоены чем-то.
Есть некоторые приемы, которые могут помочь вашему мозгу остановить размышления в кровати, чтобы вы могли спокойно погрузиться в сон.
Составьте список дел на завтра перед сном
Беспокойство заставляет людей быть возбужденными. Вызывать напряжение также может и что-то позитивное, что ждет вас на следующий день. Например, вы планируете поездку или большое мероприятие, для подготовки к которому вы должны запомнить огромное количество вещей.
Чтобы высвободить свой мозг, возьмите блокнот и выпишите эти задачи на бумагу, создав список дел на следующий день.
В ходе одного исследования ученые пришли к выводу о том, что планирование задач на предстоящий день расслабляло людей, в результате чего они засыпали гораздо быстрей. Конечно, может показаться немного странным, что концентрация внимания на обязанностях приведет к успокоению разума, но действительно перенос мыслей на бумагу позволяет остановить их поток.
Встаньте с постели
Если вы не спите более 20-30 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь еще.
Если вы пытаетесь уснуть, а ваш мозг не позволяет вам, может быть, вы слишком рано ложитесь спать для вашего организма в связи с поздними подъемами по утрам.
Помните, что вам нужно 8 часов сна, но все люди разные и организмы некоторых людей требуют только 6 или 7 часов сна. Оставаясь вне кровати, пока вы действительно не устанете, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя режим сна.
Прочитайте легкую книгу, но не изучайте ничего важного
Вы не можете помешать своему мозгу думать, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном. Поскольку цифровые экраны могут нарушать сон, рекомендуется, когда это возможно, отвлекать внимание сознания, например, чтением бумажной книги (не электронной).
Вы можете прочитать что-то, что отвлечет вас от всего, о чем вы беспокоитесь. Главное, чтобы книга не слишком стимулировала ваше мышление и не заставляла вас задумываться о чем-то другом, еще более важном. Если вам постоянно очень тяжело уснуть, просто начните читать в постели от 20 до 30 минут - это хорошо для расслабления. Но если даже после этого вы все еще не можете уснуть, встаньте с постели и читайте где-нибудь еще, пока не почувствуете себя готовым пойти спать.
Слушайте спокойные записи
Аудиозаписи различных лекций или аудио книги являются отличным способом, который помогает вам отвлечься от назойливых мыслей. Если вы не хотите включать свет и напрягать глаза, отдайте предпочтение именно записям. Вы можете использовать наушники, чтобы слушать, не беспокоя вашего партнера.
Правила в этом случае точно такие же как и при выборе книг. Подберите тематику, которая не слишком волнует или расстраивает вас. Так, лучше откажитесь от прослушивания горячих политических дебатов и различных обучающих программ.
Попробуйте слушать успокаивающие звуки для релаксации
Некоторые люди сообщают, что раньше они жили на берегу моря или рядом с лесом, где пели птицы и текли ручьи, а теперь, когда они живут в большом городе, им не хватает звуков природы, усыпляющих их.
Загрузите приложение или включите записи звуков природы на музыкальном проигрывателе. Они могут помочь создать атмосферу, более благоприятную для засыпания.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Еще одним способом успокоить свои мысли перед сном могут быть простые дыхательные упражнения. Ваш разум, несомненно, будет возвращаться к другим мыслям и ощущениям, но главное - стараться продолжать концентрировать свое внимание на дыхании, чувствуя каждый вдох и выдох. Глубокое, медленное дыхание также может замедлить частоту сердечных сокращений, что является очень полезным, если вы беспокоитесь в данный момент.
Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание, лежа в постели, не включая свет и не беспокоя партнера. Для этого просто положите одну руку на живот, а другую разместите в области грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос и постарайтесь почувствовать, как ваш организм наполняется воздухом, а затем осторожно надавите на живот, медленно выдыхая. Повторяйте данную манипуляцию, пока полностью не успокоитесь.
Попробуйте совершить медитацию перед сном
Медитация также может помочь некоторым людям заснуть. Идея снова заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на чем-то, кроме того, о чем вы беспокоитесь. Например, вы можете сконцентрироваться на своем дыхании или представить, как вы гуляете по пляжу или даже плывете на облаке.
По словам докторов, чем больше вы будете практиковать медитацию, тем эффективнее она станет для вас, и вы сможете использовать данные техники в своей повседневной жизни.
Съешьте легкую углеводную закуску
Обильный ужин или тяжелые закуски перед сном могут замедлить пищеварение и испортить вам сон. Однако ученые выявили, что для того, чтобы быстрее уснуть, можно встать и перекусить легкими углеводами. Например, небольшая порция попкорна или цельнозерновых крекеров, станут отличной идеей.
Углеводы способствуют выработке серотонина, который необходим мозгу для регуляции сна. Таким образом, если с тех пор, как вы поужинали, прошло уже несколько часов, перекус может отвлечь внимание мозга от пустого желудка.
Поговорите с врачом о навязчивы мыслях, вызывающих бессонницу
У всех людей иногда случается бессонная ночь, когда они лежат в постели, но если вы замечаете, что ваши мысли не покидают вас каждый вечер и всю ночь, пришло время поговорить с врачом.
Медицинский работник может помочь вам определить, влияют ли какие-либо лекарства или образ жизни на вашу бессонницу, а также может предложить некоторые правильные решения.
Ваш врач также может порекомендовать сеансы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), на которых специалист по психическому здоровью может помочь вам выявить и преодолеть проблемы, которые мешают вашему сну.
Однако лекарства от сна - как безрецептурные, так и по рецепту - не рекомендуются в качестве лечения и не предназначены для длительного приема. Врачи могут предложить пациентам принимать лекарства в особенно стрессовые периоды жизни. В первую очередь при проблемах со сном следует пробовать изменить свой образ жизни.
Нужно поменять привычки, предпочтения, стиль жизни и мышление, чтобы оздоровить себя и оставаться здоровым. Ваше отношение к жизни, к себе и к своему телу в целом может стать лучшим лекарством.
Вы когда-нибудь испытывали проблемы с засыпанием из-за навязчивых мыслей? Как вы справлялись с данной ситуацией?
