Человек, склонный к постоянной тревожности, словно застревает в "спирали паники". Если вы понимаете, что это и ваша проблема тоже – вы в этом далеко не одиноки. Более трехсот миллионов человек во всем мире страдают от патологической тревоги. Но как же обрести контроль над собой и жизнью, когда кажется, что этой панической спирали не будет конца? Вот 10 способов вырваться из нее и начать жить свободно и счастливо.
Создайте себе привычку оставаться в настоящем
Ключ к тому, чтобы остановить спираль беспокойства, — это направить свое внимание на настоящий момент. Тревога очень часто является состоянием, ориентированным на будущее. Мы беспокоимся о том, что может случиться, нас распирает постоянное "а что, если?". И главное, на этот вопрос никогда нельзя ответить определенно.
Если вы испытываете тревогу, важно спросить себя, происходят ли ваши переживания в настоящий момент. Если нет, переключите внимание на "здесь и сейчас". Настройтесь на звуки вокруг вас, вдыхайте ароматы в воздухе и соединитесь со своими физическими ощущениями. Так вы сможете отдалить мысли о возможном "ужасном" будущем.
Обратите внимание на свое беспокойство
![](/media/i/3/0/9/1/3/1/2/i/3091312.jpg)
Как только вы ощущаете сильную тревогу, не пытайтесь избавиться от нее, отмахнуться, стереть из сознания. Наоборот, распознайте момент ее появления, обратите внимание, когда и как это происходит. Осознав эту тревогу, вы можете начать предпринимать шаги по ее устранению.
Общие симптомы тревоги включают в себя :
- мышечные боли или напряжение;
- одышку;
- расстройство желудка;
- сильное сердцебиение;
- трудности с засыпанием или сном;
- постоянное беспокойство или одержимость какими-то вещами.
Хотя у каждого тревожность проявляется по-разному, общим является ощущение, что вы "на грани". Замечайте, как тревога начинается у вас, в какие моменты, как развивается и в чем выражается. Собирайте эту информацию (можете даже завести специальный дневник), и потом вам будет легче справиться со всем этим.
Отстранитесь от тягостных мыслей
Дистанцироваться от тревожных мыслей может показаться устрашающим, но это не так сложно, как может показаться. Эффективный подход к управлению тревогой называется когнитивным разделением. Оно предполагает отстранение от тревожных мыслей и объективное наблюдение за ними на расстоянии.
Проще говоря, теперь вы являетесь наблюдателем своих собственных мыслей, а не их жертвой. Вы можете начать с того, чтобы начать заранее замечать у себя приступы тревоги. Затем скажите себе, что тревожная мысль такая же, как и любая другая, и что беспокоиться — это нормально. Представьте свое беспокойство в виде листка, плывущего по течению, позвольте этой мысли просто уплыть далеко от вас.
Не сопротивляйтесь своим мыслям
![](/media/i/3/0/9/1/3/1/4/i/3091314.jpg)
Для тех из нас, кто сталкивался с тревогой, очевидно, что сопротивление только усугубляет ситуацию. Итак, вместо того, чтобы отмахиваться от своих мыслей, попробуйте наблюдать за ними с любопытством. Когда вы наблюдаете за своим окружением, спросите себя: что красивого или интересного в этом моменте?
Включение этих вопросов вызывает, по словам психологов, любопытство как чувство интереса. Это означает, что наш мозг сможет лучше сосредоточиться на различных возможностях. И это важно, потому что, когда наш разум с интересом изучает что-то, мы можем сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате.
Напомните себе, что это временно
Хотя борьба с тревогой – это не пикник в парке, важно понимать, что зачастую это временная проблема. В какой-то момент тревога и стресс затрагивают каждого. Но одно можно сказать наверняка: есть способы справиться с тревогой, даже если кажется, что она вышла из-под контроля.
Специалисты предлагают передохнуть, заняться спортом, хорошо питаться, высыпаться, глубоко дышать и при необходимости медленно считать до 10. Помните, что жизнь — это американские горки, и вы не можете все контролировать, но вы можете ориентироваться в поворотах, проявляя некоторую заботу о себе.
Попробуйте технику "Потрогай траву"
![](/media/i/3/0/9/1/3/1/5/i/3091315.jpg)
Когда вы в очередной раз чувствуете, что вас затягивает спираль тревоги, выйдите на улицу и прикоснитесь к траве. Буквально. В этом случае физическое соединение с природой может быть именно тем, что вам нужно, чтобы облегчить беспокойство. Поставьте на траву босые ноги, почувствуйте солнце на своей коже и вдохните свежий воздух.
Исследования ученых показывают, что наш разум и тело имеют тенденцию расслабляться в более естественной обстановке. Если это не достаточно веская причина, выход на улицу также может помочь повысить креативность, способность решать проблемы, концентрацию и внимание. Попробуйте, и вам точно станет лучше в такой непростой момент.
Положитесь на свою систему поддержки
Когда вы сталкиваетесь с тревогой, крайне важно иметь надежную систему поддержки. Комплексный анализ 64 исследований показал, что "позитивное социальное общение с семьей и друзьями снижает тревогу и развивает чувство безопасности". Укрепление связей с друзьями помогает повысить нашу устойчивость.
Люди – глубоко социальны по своей природе. Нам необходима поддержка близких, чтобы иметь стимул самостоятельно решать будущие проблемы. Кроме того, наша самооценка и чувство независимости улучшаются только благодаря тому, что у нас есть хорошие друзья, которые нас поддерживают. Так что это беспроигрышный вариант!
Попробуйте практику работы с дыханием
Еще один совет, который поможет облегчить ваше беспокойство – погрузиться в мир работы с дыханием! Эта древняя практика берет свое начало в таких странах, как Китай, Индия, Япония и Тибет, где ее почитали за ее целебные свойства и улучшение общего самочувствия.
Различные типы дыхательной работы включают глубокое брюшное дыхание, дыхание 4-7-8 и попеременное дыхание через ноздри. Преимущества включения этой практики в вашу рутину включают в себя снятие стресса, снижение артериального давления и даже помощь в выздоровлении от зависимости.
Измените свое окружение
![](/media/i/3/0/9/1/3/1/6/i/3091316.jpg)
Небольшие изменения в вашем физическом пространстве могут творить чудеса, когда дело доходит до успокоения вашего беспокойства. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить в свое рабочее пространство растения или новый интересный декор.
Хитрость здесь заключается в том, чтобы начать с малого и постепенно наращивать перемены со временем. Вы можете внести более радикальные изменения, такие как перестановка мебели, ремонт или смена рабочего графика. Все это поможет разрушить привычные стереотипы, которые в первую очередь подпитывают вашу тревогу.
Подумайте о своем счастливом месте и представьте себя там
Проще говоря, представьте себе среду, в которой вы находите счастье и комфорт. Для кого-то это райский остров, кому-то в радость свернуться калачиком в постели с книгой в руке. Погрузитесь в это представление и позвольте чувству радости окутать вас.
Если вам трудно что-то представить, использование таких техник, как работа с дыханием, может послужить полезным руководством и перенести вас в ваше счастливое место. От осознания настоящего до представления своего счастливого момента — существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы укротить свое беспокойство.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание