Если вы бегун, то осознание правильного выбора продуктов и режима питания является необходимой составляющей вашего успеха. Вам следует обеспечить свой организм необходимым количеством энергии для пробежки и восстановления после нее. Что съесть для этого и почему все это так важно? Об этом рассказала Лорен Манакер, диетолог, доктор медицинских наук.
Простые блюда для выносливости
Примерно за полчаса до пробежки эксперт рекомендует съесть блюда, состоящие из белков и углеводов с добавлением небольшого количества жира. Это будет лучшим вариантом, так как вы не будете чувствовать голод во время бега на длинные дистанции. Это такие простые блюда, как, например, сэндвич с джемом и арахисовым маслом, плюс стакан молока. Или куриная грудка, приготовленная на гриле с овощами на пару и сладким картофелем. Разумным выбором будет также овсянка с ягодами и грецкими орехами.
Энергетический батончик
Энергетические батончики, по мнению Лорен Манакер, можно, пожалуй, поставить на первое место среди перекусов, подходящих для бегунов. В них содержатся растительный белок, жир и углеводы, которые обеспечат вас энергией на долгое время, когда вы занимаетесь бегом с умеренной интенсивностью.
После употребления такого батончика сил вам хватит больше, чем на один час. В этой закуске содержатся злаки и питательные микроэлементы, а также ряд вкусовых ингредиентов для быстрого усвоения продукта. Ее нужно съесть примерно за два часа до выхода.
Фруктовый батончик
По мнению эксперта - это суперзакуска для бегунов, если говорить об обеспечении выносливости на короткой дистанции. В основном, она содержат полезные углеводы в виде сухофруктов, дающие быструю энергию. Поскольку в нем нет сахара в виде глюкозы, батончик является полезным продуктом. В нем содержится много витаминов, особенно если, хотя и в небольших количествах, в него добавлены семена, злаки и орехи. При этом нужно внимательно ознакомиться с составом продукта, чтобы исключить те виды батончиков, в которых присутствуют вредные добавки. Фруктовый батончик нужно съедать непосредственно перед пробежкой.
Финики
Финики - это идеальное легкое блюдо перед пробежкой, с большим содержанием углеводов. Этим лакомством эксперт рекомендует насладиться за несколько часов до выхода на улицу или перекусить непосредственно перед ним. Финик - это источник фруктозы, представляющей собой натуральную форму сахара. Если заменить им последний, то пища будет более полезной. Ведь в сахаре содержатся лишь пустые калории, а в финиках еще и питательные вещества, клетчатка, антиоксиданты. Благодаря антиоксидантами эта закуска помогает бороться с окислительным стрессом, который может возникнуть во время бега. Кроме того, она богата калием, который препятствует мышечным спазмам. В финиках содержится еще и много аминокислот, которые отсутствуют в других фруктах.
Раствор против обезвоживания
Чтобы поддерживать выносливость во время бега, особенно в жаркую погоду, когда человек усиленно потеет, нужно предотвратить обезвоживание организма. Для этого эксперт предлагает выпить перед пробежкой два стакана жидкости. Лучше всего использовать готовый раствор, который продается в магазине. Он не содержит сахара, но в нем есть натрий, кальций, калий и магний - ключевые электролиты, необходимые организму для поддержания баланса жидкости. А также в нем присутствуют флавоноиды, поддерживающие работоспособность спортсмена.
Фисташки, орехи и яблочное пюре
Если вы планируете бегать в течение длительного периода времени, белок полезен для поддержания выносливости. Фисташки, а также жареные и соленые орехи дадут вам необходимое количества белка для пробежки, наполнив ваш организм аминокислотами.
А ненасыщенные жирные кислоты дадут ощущение сытости и на более длительный период. Фисташки и орехи хорошо сочетать с фруктами, например, с яблоком или с яблочным пюре. Это дополнение насытит вас углеводами, дав необходимую быструю энергию.
Арбуз
Арбуз - отличный выбор перед тренировкой. Он, кроме того, что обеспечит организм быстрыми углеводами, еще и не допустит обезвоживания, так как на 90% состоит из воды. Особенно ценным для пробежек этот фрукт делает аминокислота L-цитруллин. В организме она превращается в L-аргинин, из которого получается оксид азота. А это сосудорасширяющее средство, которое способствует интенсивному кровотоку в мышцах.
