Для того чтобы похудеть, требуется сжигать калории и создать их дефицит. Если сочетать такой подход с ежедневными тренировками, можно добиться эффективности. Если вы не хотите записываться в спортзал, не волнуйтесь, ведь вы можете заниматься физическими упражнениями, используя собственный вес. Вы можете выполнять в комплексе двух тренировок несколько упражнений, которые не только позволят вам избавиться от лишних килограммов, но еще и будут держать ваши мышцы в тонусе.
Если вы будете выполнять короткую тренировку каждый день, это не только позволит вам быстро похудеть, но и добиться результата минус 2 кг. Некоторые добиваются и минус 4 кг, но иногда нужно быть более медленным, но эффективным.
Первая тренировка
Эту тренировку вы можете выполнять с учетом тех нагрузок, которые будут подходить для вашего уровня физической подготовки. Начните с малых нагрузок, а затем отдохните, чтобы понять, какой уровень нагрузок вам следует поддерживать.
Воздушные приседания
Это основное упражнение с собственным весом. Чтобы увеличить сложность, со временем вы можете добавить прыжки. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Отжимание
Это еще одно упражнение, которым можно воспользоваться в рамках первой тренировки. При этом можно нагружать верхнюю часть тела, используя стандартную позу, при которой все тело должно быть вытянуто в одну линию, а руки и ноги должны находиться на поверхности земли. Для упрощения упражнения можно отжиматься от лавочки в парке.
Выпады
Это упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела, улучшает баланс и координацию.
Берпи
Встаньте прямо, присядьте на корточки, а обопритесь руками о пол, а затем через прыжок встаньте в положение отжимания. Затем снова вернитесь в положение на корточках, ваши руки при этом все еще будут опираться о пол. Далее выполните прыжок, вытянув руки наверх. Повторите упражнение.
Спринт
И хотя спринты - это не первое, что приходит на ум при мысли об упражнениях с собственным весом, такой подход является невероятно эффективным, если вы хотите сжечь калории. Рекомендуются дистанции от 50 до 100 м.
Вторая тренировка
Вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. С помощью следующих упражнений в рамках одной тренировки вы сможете не только похудеть, но и привести себя в форму, а также улучшить состояние кожи, преобразовав свое тело за короткое время. Если вы будете эффективны, результат вас точно порадует.
Бег трусцой на месте
Эта 10-минутная тренировка начинается с интенсивного кардио-упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Сначала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а затем начните бег трусцой на месте, высоко поднимая колени. Когда вы будете выполнять это упражнение, убедитесь, что ваши плечи не наклоняются вперед, а позвоночник остается в ровном положении.
Прыжки с приседанием
Это еще одно упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире ширины плеч, а затем начните приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Руки при этом держите перед собой в замке. Далее резко подпрыгните, убедившись, что ваши ноги отрываются от земли. Руки при этом рассоедините и направьте вдоль тела. Когда вы опускаетесь на корточки, сохраняйте вертикальное положение тела и не позволяйте коленям выходить за пределы и носков.
Боковые выпады
Это движение довольно простое, но потребует от вас привыкания. В процессе будут работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Отрегулируйте ширину бокового выпада и найдите наиболее эффективную позу, которую вам будет комфортно соблюдать.
Альпинист
Это просто фантастическое упражнение для сжигания калорий при нагрузке на ягодицы и бедра. Встаньте в положение планки и согните одну ногу в колене, притянув ее к себе. Не позволяйте бедрам слишком сильно подниматься над поверхностью пола. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите все то же самое, но с другой ногой.
Планка-ножницы
Этот вариант планки повысит чистоту сердечных сокращений и поможет вам сжигать калории. Для этого высокоинтенсивного упражнения с собственным весом необходимо встать в положение планки, а затем подпрыгнуть на носках таким образом, чтобы удалось расставить ноги шире. Затем следует вернуться в обратное положение.
Подъем коленей
Встаньте прямо, а затем начините чередовать подъемы ног с согнутыми коленями, будто вы шагаете на одном месте. Помогайте себе руками, двигая ими как при беге. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать хорошую осанку. Поднимайте колени настолько высоко, насколько сможете. Со временем вы обнаружите, что диапазон движений увеличивается по мере того, как вы разогреваетесь.
Приседание с прыжком
Вы можете быть удивлены тем, насколько добавление паузы в нижней части приседания в прыжке может усилить интенсивность этого упражнения. Сделайте паузу в одну-две секунды, пока вы будете находиться в положении, когда ваши бедра окажутся параллельно полу. Затем поднимитесь и подпрыгните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
Сидение у стены
Поиск идеального положения для сидения у стены может потребовать некоторого времени. Убедитесь, что ваша спина полностью прижата к поверхности, а бедра параллельны полу либо немного выше. Держите руки вместе прямо перед собой или положите их на квадрицепсы. Этим завершается десятиминутная тренировка, которая позволит вам сбросить несколько лишних килограммов.
