С приближением сезона отпусков многие хотят привести свое тело в форму. И одной из главных проблем является жир в области живота. Существуют десятки фантастических упражнений для сжигания калорий, но есть среди них и совершенно бесполезные. Вот пять худших упражнений для сжигания жира на животе — замените их на более эффективные, если хотите успеть привести себя в форму к лету.
Скручивания
Это самое распространенное упражнение по «качанию» пресса. Оно вынуждает вас принять неправильную осанку с выдвинутой вперед шеей, округлыми плечами и согнутым позвоночником. Исследования даже показывают, что скручивания создают огромную компрессионную нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. При этом, пресс подкачивается медленно, а часто результата и вовсе нет.
Замените тренировкой с роликом
Чтобы не навредить себе, замените такое «качание» пресса на нечто более эффективное и не требующее таких титанических усилий. Ведь тренировка не должна изматывать, и тем более доводить до боли в мышцах и суставах. Этого всегда следует избегать.
Вот чем заменить такое спорное упражнение. Используйте ролик для пресса, чтобы сохранять хорошую осанку. Стоя на обоих коленях, возьмитесь за колесо для пресса и толкните его по полу вперед. Опуститесь как можно ниже, затем подтяните корпус обратно, напрягая руки и мышцы кора. Обязательно держите руки прямыми, а бедра выпрямленными все время.
Сгибания предплечий
Подумайте, будет ли напряжение одной маленькой мышцы на руке сжигать много калорий? Конечно же, нет! Поэтому, если вы хотите сжечь как можно больше жира, нацельтесь на несколько больших групп мышц одновременно, чтобы стимулировать дальнейшие изменения. Если стоит задача сжечь жир в области пресса, нет смысла качать лишний раз руки.
Замените подтягиваниями
Вместо подъема гантели выберите более действенную альтернативу — подтягивания, нацеленные на спину, широчайшие, бицепсы и предплечья. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (обратным хватом) и начните сводить лопатки вместе, сгибая руки в локтях. Подтянитесь к перекладине, коснувшись ее подбородком.
Если использование веса тела слишком сложно, используйте эспандер или тросы для упражнений. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за рукоятку и начните подтягивать ее к себе одной или сразу двумя руками. Приблизив рукоятку троса к подбородку, сделайте паузу, чувствуя напряжение не только в руках, но и во всем корпусе. Затем медленно приведите эспандер в начальное положение.
Поднятие на носках
Если вы не пытаетесь стать бодибилдером, нет особых причин развивать ваши икры ног. Опять же, это неэффективное упражнение, которое не дает вашему телу того, что ему нужно, чтобы избавиться от жира. Да, ноги будут в порядке, но дальше развитие не пойдет. Это очень локальное упражнение, подходящее только для одной отдельной области. Если вы хотите похудеть, вам, вероятно, в любом случае не нужны большие икры.
Замените заходом на скамью
Вместо этого попробуйте упражнение заход на скамью, которое нацелено на всю ногу и быстро сгоняет калории за счет взрывных движений. Поставьте одну ногу на скамью. Оттолкнитесь этой ногой, и, стоя на возвышении, поднимите отставшее колено на высоту бедра. Не толкайтесь нижней ногой, она дожна быть расслаблена.
Сделав паузу в высшей точке, аккуратно вернитесь в начальное положение. Затем начните снова повторять движение. Важно, чтобы вы чувствовали напряжение в корпусе, в области живота, а не только в ногах. При подъеме старайтесь не помогать себе руками. Заходы делайте один за одним быстро. без пауз, чтобы эффект от упражнения был выше. После 10-12 повторений можете отдохнуть.
Боковые наклоны
Боковые наклоны прорабатывают лишь несколько мышц и чрезмерно сгибают туловище, что может увеличить нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины, особенно если вы держите гантели. Это не просто неэффективное, но и опасное упражнение, если вы недостаточно подготовлены. Есть риск растянуть мышцу или даже надорвать связки. Делать его нужно, обладая достаточным опытом или под присмотром инструктора.
Замените боковой планкой
Выберите боковую планку с тягой на тросах, которая нацелена на весь живот и добавляет еще одно движение для большего сжигания калорий. Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Держа руку сверху, возьмитесь за рукоятку троса и подтягивайте к себе, сохраняя жесткость тела.
Приведение/отведение бедра на тренажере
Заставляя ноги раздвигаться и смыкаться, вы сильно нагружаете тазобедренные суставы и подвздошно-большеберцовый пояс. Это точно не поможет сжечь жир на животе, а вот создать дополнительные проблемы вполне может, если делать его неправильно или без подготовки. Между тем существуют более безопасные и эффективные способы проработать бедра, привести в тонус нижнюю часть тела и сжечь жир.
Замените на гоблет приседания
Чтобы добиться отличных результатов, выполняйте гоблет приседания (кубковые), которые задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы и даже кор. Возьмите конец одной гантели обеими руками и держите ее перед грудью, как кубок. Начните с очень широкой стойки, слегка расставив ноги. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено наружу. Повторите с другой стороны.
Если хотите сжечь жир в области живота, не тратьте время на бесполезные упражнения — ищите здоровую альтернативу. Так вы будете тратить на тренировки гораздо меньше усилий и времени, а результат получится более весомый. Выполняя упражнения регулярно, вы приведете тело в порядок уже к началу купального сезона.
