После рождения ребенка почти каждую женщину подстерегает проблема: надо каким-то хитрым способом вернуть прежнюю фигуру. Лишние килограммы, ослабленные мышцы и гормональный дисбаланс - все это становится серьезным препятствием на пути к дородовой внешности. Что делать?
Ответ очевиден: волшебной таблетки нет. Придется работать над собой, причем сразу комплексно. Одна диета не поможет, надо еще и физические нагрузки подключать. Но как, если они противопоказаны?
Сначала - питание, потом все остальное
Для начала стоит позаботиться о сбалансированном рационе - без нормального здорового питания физические нагрузки окажутся попросту бесполезными.
Первостепенная задача молодой мамы - обеспечить свой организм достаточным количеством белка. Макронутриент восстанавливает мышечные ткани, которые сильно ослабевают во время беременности. Искать его нужно в нежирных сортах мяса, рыбы, в яйцах и бобовых.
Нельзя упускать из виду и витамины с минералами - их источники тоже должны присутствовать в рационе. За счет этого проходят обменные процессы, улучшается состояние кожи и волос. Чтобы получить щедрый запас витаминов и минералов, в рационе должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена.
Мало смотреть на состав тарелки - размер порции также имеет значение. После родов женщине лучше не переедать, чтобы избежать повторного набора веса. Стоит разумно сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи - так вы обеспечите себе чувство сытости и поддержите энергетический баланс.
Как йога помогает сбросить вес после родов
Восстановлением фигуры после родов лучше заниматься именно при помощи йоги. Это самое оптимальное решение, ведь другие виды нагрузок чаще всего противопоказаны на этом этапе жизни женщины. А йога работает мягко, но в то же время очень эффективно.
Йога воздействует на организм женщины комплексно. Она не только помогает быстро сбросить вес, как это делают и более сильные нагрузки, но и восстанавливает работу внутренних органов, нормализует гормональный фон, а еще улучшает эмоциональное состояние.
Занятия йогой всегда плавные, они отличаются протяженностью движений - это особенно важно в восстановительный период после родов. Резкие нагрузки могут нанести вред организму, который и без того ослаб, а правильно подобранные асаны помогают вернуть его тело в тонус.
И куда же без психологической составляющей? Практика йоги дарит женщине ощущение равновесия и гармонии. Это ценно в период адаптации к новой роли матери, с которой жизнь уже не будет прежней.
Как результат - йога не просто восстанавливает фигуру, но и помогает наладить внутренний баланс как на эмоциональном, так и на физическом плане. Но как же применять ее правильно и как сбросить вес после родов, выполняя асаны? Расскажем ниже, какие позы отлично помогают в этом.
Чакрасана (поза колеса)
Поза положительно воздействует на брюшную полость. Она активизирует работу внутренних органов, ускоряя тем самым обменные процессы. К тому же, асана укрепляет мышцы спины, плеч и ягодиц, что очень важно для женщины в восстановительный период.
Как же сбросить вес после родов, стоя в чакрасане? Важно понять главное: эта поза не столько помогает сжечь жир, как подтягивает мышцы, приводит их в тонус. Но делает она это очень эффективно.
Чтобы выполнить позу колеса правильно, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол рядом с ушами, плавно поднимите таз вверх, выгнув спину. При выполнении позы обязательно следите за тем, чтобы колени не разъезжались в стороны.
Уткатасана (поза стула)
Поза стула отлично воздействует на те зоны, которые после родов оказываются самыми проблемными - бедра, ягодицы и живот. При ее выполнении в работу включаются мышцы ног и пресса и приходят в тонус. К тому же уткатасана улучшает кровообращение, за счет чего ускоряются обменные процессы в организме. На фоне ускоренного метаболизма жир сжигается намного быстрее - возвращается стройная фигура.
Чтобы выполнить уткатасану правильно, нужно встать прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Затем, сгибая колени, плавно опуститесь в позу, как будто вы садитесь на стул. Руки должны быть вытянуты вперед.
При выполнении этой позы важно следить, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась идеально прямой. Вес тела должен распределяться равномерно на обе ноги - так вы сможете задействовать все мышцы бедер, ягодиц и икр в полной мере. Не забывайте о прямом положении головы - взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок - параллельно полу.
Васиштхасана (боковая "планка")
Не знаете, как сбросить вес после родов - подходите к этому процессу комплексно. Нужно одновременно работать над развитием гибкости, силы и выносливости. И в этом идеально помогает боковая "планка" - васиштхасана. Поза задействует сразу несколько мышечных групп - пресс, боковые мышцы туловища, ягодицы и бедра. В результате комплексной нагрузки жир в проблемных областях сжигается намного эффективнее.
Боковая "планка" хороша еще и тем, что она укрепляет мышечный корсет. Это очень важно для женщины, если позвоночник и мышечный каркас пострадали во время беременности.
Чтобы выполнить васиштхасану правильно, начните с позиции планка. Затем нужно медленно перенести вес тела на одну руку, развернув корпус в сторону. Другую руку можно вытянуть вверх, образовав одну прямую линию от пятки до кончиков пальцев. Следите, чтобы бедро, колено и лодыжка опорной ноги находились на одной вертикальной оси.
При выполнении боковой "планки" особое внимание надо уделять положению тазового пояса. Он должен быть строго параллелен полу, без перекосов в сторону или прогибов. Надо сохранять сильное напряжение в мышцах пресса, чтобы не было прогиба в спине. Взгляд лучше направлять вперед - это поможет сохранить равновесие.
Шалабхасана (поза саранчи)
Чтобы войти в позу саранчи, женщине надо лечь на живот, вытянуть ноги и расслабить плечи. Затем на вдохе медленно поднимите голову, плечи и грудь от пола, при этом ноги должны оставаться неподвижными. Взгляд направьте вперед, а руки можно разместить как вдоль туловища, так и вытянуть вперед.
Важный момент: при выполнении шалабхасаны надо равномерно распределять нагрузки между верхней и нижней частью тела. Не нужно сильно прогибаться в спине или поднимать ноги высоко. Оптимальная высота подъема - на уровне бедер. Удерживать позу нужно в течение 5-10 дыхательных циклов.
Если женщина систематически выполняет шалабхасану, это помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и бедер - те группы, которые в первую очередь ослабевают в период беременности и родов.
Бхуджангасана (поза кобры)
Чтобы войти в позу кобры, надо лечь на живот, вытянуть ноги и расслабить стопы. Потом упритесь ладонями в пол на уровне нижней части ребер и медленно поднимите верхнюю часть тела, делая прогиб в спине. Взгляд должен быть направлен вперед, а плечи - остаться опущенными.
Таз должен оставаться неподвижным, без излишних прогибов. Колени надо прижимать к полу, во время подъема нельзя распрямляться.
Часто выполнение бхуджангасаны - она помогает не только сбросить вес. Как известно, поза кобры здорово укрепляет мышцы спины, плеч и груди. А еще стимулирует кровообращение, ускоряя обменные процессы.
Падангуштхасана (поза большого пальца)
Чтобы выполнить падангуштхасану, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Затем на выдохе согните туловище вперед, постарайтесь достать ладонями до больших пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми, а спина - ровной.
Не всегда получается достать сразу до пальцев ног. В этом случае на первых этапах можно немного согнуть колени или опустить руки на голени. Главное - сохраняйте ровную спину и не делайте резких движений.
Падангуштхасана помогает укрепить мышц ног, бедер и ягодиц. А за счет наклона туловища улучшается кровообращение, за счет чего ткани организма начинают питаться обильнее. Поза хороша и тем, что она делает позвоночник более гибким и укрепляет мышцы спины.
Не знаете, как сбросить вес - йога поможет. Главное, подходить к этому делу максимально мягко и комплексно. Это важно. И нужно запастись терпением, ведь быстрого результата не будет - он придет только в том случае, если практики будут регулярными и правильными.
