Последовательность является ключевым фактором, когда дело доходит до ходьбы с целью похудения. Эксперты рекомендуют заниматься этим видом аэробной нагрузки не меньше чем 2,5 часа в неделю для поддержания здоровья. Однако бывают ситуации, когда прогресс в достижении более совершенной физической формы прекращается, а потеря веса резко останавливается. Справиться с этой проблемой и максимизировать похудение помогают следующие рекомендации.
Используйте утяжеление
Утяжеление предполагает ходьбу с тяжелым рюкзаком, который может придать тренировке интенсивность и помочь сжечь больше калорий. Это объясняется тем, что мышцам приходится меньше напрягаться, а значит, уходит больше энергии при движении. Кроме того, наращивание мышечной массы происходит более активно, а это, в свою очередь, может привести к более интенсивному метаболизму в состоянии покоя.
Соревнуйтесь с собой
Эта рекомендация подходит для тех, кто не боится бросать вызов самому себе, и предполагает ускорение, способствующее более быстрому похудению. Двигайтесь быстрее, и за одну минуту калорий будет сжигаться больше. Начните с вашего обычного темпа ходьбы. После чего увеличивайте его. Хороший способ сделать это — определить расстояние, которое вам удобно, и время, необходимое для ходьбы. Постарайтесь сократить это время на следующей тренировке. Продолжайте так до тех пор, пока скорость ходьбы не станет максимально возможной.
Поднимайтесь вверх
Согласно исследованию, если ходить по местности, имеющей уклон в 6%, в течение получаса, это уже ускоряет потерю жира. В эксперименте участвовали женщины старше пятидесяти лет. При движении в гору приходится задействовать больше мышц. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, и калории сжигаются интенсивнее, нежели при движении по ровной местности. Если вы используете беговую дорожку, то можете воспользоваться опцией для регулировки наклона.
Используйте интервалы между упражнениями
Интервальные тренировки — это фантастический способ улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы и преодолеть периоды, когда вес снижается недостаточно быстро. Интервалы — это способ варьирования интенсивности тренировки, который может помочь вам сжигать больше калорий. Этого можно добиться, выполняя ходьбу с разной скоростью или с наклонами. Чередуйте движение в умеренном темпе с быстрым. Или движение по ровной местности с бегом по пересеченной поверхности.
Выходите на улицу
По мнению экспертов, более эффективными являются прогулки на воздухе, если сравнивать их с упражнениями на беговой дорожке. Первые обеспечивают смену обстановки и рельефа местности, делают занятия более интересными и помогают сохранять мотивацию. Прогулки могут помочь справиться со стрессом, благодаря им снижается уровень холестерина и давление. При этом расходуется больше энергии, следовательно, калории сжигаются быстрее. Усложнить движение также могут сопротивление ветру, неровная местность и перепады уклонов.
Занимайтесь утром
Утренняя ходьба может запустить ваш метаболизм и задать позитивный настрой на предстоящий день. Соблюдение определенного времени тренировок может повысить приверженность к упражнениям, что, в свою очередь, может поддержать ваши усилия по снижению веса. Это позволяет быть последовательным и придерживаться своего распорядка дня. Ходьба на пустой желудок также может помочь улучшить сжигание жира. Старайтесь выходить из дома как можно быстрее после пробуждения, чтобы не передумать.
Используйте пешеходные тропы
Прогулки по пешеходным тропам могут улучшить ваши тренировки и ускорить потерю веса за счет более сложной местности и различий между уклонами. Будь то ухоженная пешеходная дорожка в парке или непредсказуемая тропинка в лесу, пешие прогулки предлагают сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы, задействования мышц и приключений на свежем воздухе. Это возможность увеличить интенсивность тренировки, а значит и расход калорий.
Гуляйте вместе с другими людьми
Прогулки с другом или в группе могут сделать ваши занятия намного приятнее и помочь вам сохранять мотивацию. Прогулка в компании единомышленников может помочь вам стать более ответственными и добиться долгосрочного успеха в снижении веса. Когда вы идете один, может быть проще сократить время прогулки или вообще пропустить ее. Но с другими людьми время проходит быстрее, и вам будет сложнее сказать «нет».
Проявляйте активность
Добавьте к ходьбе и другие виды активности, которая будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий, а значит, и более быстрому снижению веса. Это может быть, например, подъем по лестнице вместо лифта, уборка, выполнение других домашних дел, садоводство, прогулка с собакой.
Задействуйте связь между разумом и мышцами
По мнению экспертов, уделять внимание движениям своего тела — отличная стратегия для сохранения концентрации, предотвращения травм и улучшения физической формы. Конечно, можно ходить, и не задумываясь о том, что вы делаете и какие мышцы вы вообще используете. Однако задействование связи между разумом и мышцами во время ходьбы может помочь телу работать усерднее и сжигать больше энергии на тренировке.
