Вы, вероятно, интуитивно понимаете, что ваш желудочно-кишечный тракт представляет собой сложную систему. Он содержит триллионы бактерий, которые не только помогают нам перерабатывать пищу, но и поддерживают иммунную систему и общее состояние здоровья.
Желудок и кишечник содержат бактерии, грибки и микроорганизмы, которые формируют наш микробиом. Многочисленные исследования показывают, что наше поведение — от диеты до физической активности — может влиять непосредственно на микробиом. Он, в свою очередь, может влиять на наше благополучие. Если вы хотите избежать или облегчить проблемы с пищеварением (вздутие живота, отрыжка или диарея), изменение некоторых привычек может изменить ваше здоровье кишечника, как следствие, и вашу жизнь, причем обязательно в лучшую сторону. Какие привычки могут спровоцировать расстройство пищеварения? Рассмотрим лишь популярные из них в сегодняшней статье.
Недостаток клетчатки
Если ваша тарелка обычно состоит из белых продуктов (паста, белый хлеб, рис, пицца на традиционном тесте), скорее всего, вы потребляете слишком много рафинированных углеводов. Эти продукты, также называемые простыми углеводами, содержат белую обработанную муку и сахар, а также минимальное количество клетчатки.
Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают более высокое потребление пищевых волокон — сложных углеводов (цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи), которые дольше перевариваются организмом и могут накапливаться и использоваться в качестве энергии — с улучшением пищеварения и нормализацией общего состояния организма. Фактически употребление в пищу цельнозернового овса может увеличить количество «хороших» кишечных бактерий, в том числе из рода Lactobacillus). Просто попробуйте добавить больше клетчатки в свой рацион.
Малоподвижный образ жизни
Упражнения могут заставить буквально все в вашем теле двигаться. В течение 12 недель ученые исследовали кишечный микробиом 18 худых и 14 тучных взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако они тренировались трижды в неделю. Тесты показали, что их уровень бутирата - жирной кислоты с короткой цепью, которая способствует здоровому кишечнику, - увеличился. Но этот показатель стремительно уменьшился, как только добровольцы вернулись к обычному образу жизни. Попробуйте регулярно ходить пешком, и вы заметите позитивные изменения в своем теле.
Высокий уровень стресса
Между COVID-19 и бесконечными политическими дебатами в социальных сетях никто из нас не остается спокойным сегодня. Тем не менее стресс, кратковременный или длительный, может привести к различным желудочно-кишечным проблемам, таким как расстройство желудка, запор или диарея.
С другой стороны, хроническое беспокойство может повлиять на вашу пищеварительную систему. Так, исследователи обнаружили, что постоянное беспокойство может фактически изменить микробиоту кишечника до такой степени, что она напоминает здоровье кишечника человека, придерживающегося диеты с высоким содержанием жиров.
Слишком много газированных напитков
Хотя мы прекрасно понимаем, что сладкие газированные напитки несут много вреда для организма. Но вы можете даже не подозревать, как они губительны для здоровья вашего кишечника. Это только подтверждает одно из самых масштабных исследований, которое продолжалось в течение 16 лет. Всего в нем было задействовано 451 тыс. взрослых. Данный эксперимент показал у тех, кто ежедневно выпивал сладкие напитки, в том числе газированные, лимонад и фруктовые соки, был на 59% выше риск заболеваний органов пищеварения. Кроме того, две или более порций содовой в день были связаны с повышенной вероятностью ранней смерти.
Употребление воды из-под крана
Если вы пьете воду из-под крана, обработанную хлорамином, есть вероятность, что это распространенное дезинфицирующее средство может повлиять на ваш кишечник. Исследование показало, что хлорированная вода может изменить среду в кишечнике и даже способствовать развитию колоректального рака.
Слишком много мяса в рационе
Ни для кого не секрет, что красное мясо может повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт. Тем не менее исследования показали, что употребление стейков и гамбургеров может заставить пищеварительную систему производить больше соединений, которые могут метаболизироваться с образованием триметиламина. Это органическое соединение, вызывающее "отвердевание" артерий. Ученые даже заметили различия между типами микробов в пищеварительных системах любителей мяса и людей, не употребляющих его.
Десерты - обязательная часть трапезы
Торты, печенье, пирожные и пироги могут быть вкусными, но ваша пищеварительная система говорит об обратном. Как оказалось, продукты с добавлением сахара, которые преобладают в стандартной западной диете, могут изменить пропорции кишечных бактерий и увеличить выработку токсического вещества эндотоксина. К чему все это приводит? В результате наблюдается воспаление желудочно-кишечного тракта и нарушение когнитивной функции по оси кишечник-мозг. Имейте в виду, что сахар имеет несколько названий на этикетках пищевых продуктов, такие как сахароза, глюкоза, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Искусственные подсластители
Да, заменители сахара могут быть столь же разрушительными для вашей кишечной флоры. Исследователи изучили действие шести искусственных подсластителей (аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам и ацесульфам калия). Они обнаружили, что когда пищеварительная система подвергалась воздействию одного миллиграмма этого экстрасладкого сахара, бактерии в пищеварительной системе становились токсичными. Это еще одно доказательство того, что потребление искусственных подсластителей неблагоприятно влияет на микробную активность кишечника, что может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем.
Не любите ферментированные продукты?
Соленые огурцы вместе с квашеной капустой, мисо, чайный гриб, кефир, кимчи, хлеб на закваске и йогурт — эти продукты и напитки производятся путем ферментации, в процессе которой их сахара и углеводы превращаются в органические кислоты, содержащие живые бактерии (также известные как пробиотики).
Ферментированные продукты — отличный способ накормить здоровые бактерии в вашем организме, которые помогают поддерживать всю вашу иммунную систему.
Злоупотребление антибиотиками
Мало того что частое использование антибиотиков может привести к резистентности, оно также может уничтожить «хорошие» кишечные бактерии. Исследование показало, что, хотя состав микробиоты может восстановиться у здоровых взрослых, у пациентов, подвергшихся воздействию антибиотиков широкого спектра действия, шесть месяцев спустя все еще отсутствовали некоторые разновидности полезных бактерий.
Постоянное жевание резинки
Согласно исследованию, популярная пищевая добавка E171, используемая в качестве отбеливающего агента в сотнях продуктов, включая жевательную резинку, может вызывать воспаление в кишечнике. Появляется все больше доказательств того, что регулярное воздействие этой добавки влияет на состав микробиоты кишечника. Поскольку кишечная микробиота является основой нашего здоровья, любые изменения в ее функции влияют на общее состояние здоровья.
