Йога - это не только классические позы, но и разные их вариации, которые зачастую ничуть не хуже классики. Один из таких примеров - поза моста, которую выполняют с опорой на локти. В таком исполнении она обретает новую силу и дает человеку гораздо больше.
Классическая поза моста: как ее выполнить
Но, прежде чем рассматривать какие-то разновидности, давайте разберем, как выполнить урдхва дханурасану (это еще одно название позы моста в йоге).
Начните с исходного положения - лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни расставлены на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и на выдохе упритесь ладонями в пол рядом с головой. Оттолкнитесь от поверхности, поднимите таз и прогните спину. Локти должны быть направлены строго вперед и находиться на одной линии с плечами.
Важно уделить особое внимание постановке предплечий - они должны быть параллельны друг другу и расположены непосредственно под плечами. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку и избежать чрезмерного давления на запястья. Взгляд направьте вверх, к потолку.
Постарайтесь максимально выпрямить тело, удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов. Не торопитесь, концентрируйтесь на плавных движениях.
При выходе из позы сначала опустите таз на пол, а затем постепенно, позвонок за позвонком, укладывайтесь обратно. Следите за тем, чтобы это движение было таким же плавным и осознанным, как и вход в асану.
Поза моста на локтях: в чем особенность выполнения
Главное отличие заключается в точках опоры. Если в классической позе моста нужно упираться ладонями в пол рядом с головой, то в варианте на локтях основную нагрузку принимают предплечья. Это ощутимо меняет биомеханику и распределение веса тела.
Кроме того, в позе моста на локтях тело находится в более приподнятом положении. Это оказывает более выраженное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. И еще одно важное отличие состоит в работе мышц. Поза моста в исполнении на локтях больше задействует руки и плечевой пояс. В классической урдхва дханурасане нагрузку несут ноги и ягодичные мышцы.
Важно понимать, что для выполнения позы моста на локтях нужна хорошая гибкость в плечевых суставах, потому что надо максимально разогнуть руки и расположить предплечья параллельно друг другу. По этой причине новичкам к выполнению позы надо подходить с максимальной долей осторожности.
А теперь давайте о пользе. В чем асана с опорой на локти работает не так, как классическая урдхва дханурасана? Давайте разберем это.
Сильнее укрепляются мышцы рук и плечевого пояса
Как мы уже отметили выше, в таком исполнении асана хорошо задействует мышцы рук и плечевого пояса, за счет чего они укрепляются и лучше развиваются. В отличие от классической позы моста, где основная нагрузка приходится на ноги, в позе на локтях человек распределяет вес тела между верхней и нижней частью. Это делает практику более комплексной, ведь в работу вовлекаются сразу несколько групп мышц. Если выполнять такую асану часто, руки и плечи быстро наберут силу и выносливость.
Улучшаются баланс и стабильность тела
Когда человек опирается не только на руки, но и на ноги, его тело обретает дополнительную устойчивость. Оно становится более сбалансированным и стабильным, ведь сразу уходят лишние раскачивания и колебания. Поза сразу выполняется более уверенно, сохраняются безопасность и концентрация.
Между прочим, улучшение баланса дает практикующим возможность продвигаться дальше - осваивать новые, более интересные и сложные асаны.
Улучшается растяжка и подвижность в области спины
Когда тело располагается в приподнятой позиции и есть опора на предплечья, появляются условия для глубокой проработки мышц спины. Позвоночник максимально разгибается, отчего растяжка становится ощутимой. Так устраняются зажатость и скованность, которые часто возникают из-за долгого пребывания в статичном положении (например, в сидячем).
Помимо этого поза моста в йоге хороша тем, что она положительно влияет на осанку. Открытие грудной клетки и разгрузка позвоночника помогают удерживать ровное положение тела, за счет чего улучшается его тонус и подвижность. У тех, кто выполняет такую асану систематически, корректируются нарушения осанки, спина становится более прямой и красивой.
Важно ли это? Сами подумайте: подвижность позвоночника и межпозвоночных дисков определяет то, насколько свободно будет двигаться все тело.
Благотворное влияние на дыхание
В йоге поза моста считается одной из лучших асан для раскрытия грудной клетки. Кроме того, в ней дыхание становится более свободным и ритмичным. Приподнятое положение грудной клетки не только облегчает вдох, но и освобождает диафрагму, за счет чего получается сделать полный выдох. Все это влияет и на самочувствие, и на психоэмоциональное состояние человека.
Полноценное, осознанное дыхание - неотъемлемый аспекты достижения гармонии и внутреннего баланса. Когда человек выполняет позу моста на локтях, он получает возможность мягко синхронизировать свое дыхание с движениями тела и даже погрузиться в состояние медитативной релаксации.
Поза снимает напряжение в шее
При переносе части веса на локти расслабляются мышцы шейного отдела. Это очень ценное свойство позы для тех, кто проводит много времени в статичном положении (например, работая за компьютером). Разумеется, это положительно отражается не только на осанке, но и на самочувствии.
Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы
В приподнятом положении тела кровообращение происходит в разы эффективнее. Это тонизирует весь организм.
В позе моста человек ощущает прилив энергии и крови к основным органам. За счет этого улучшается самочувствие, повышается работоспособность и активизируются обменные процессы.
Развиваются сила и выносливость
Выполняя такой вариант позы моста, человек удерживает все тело на опоре предплечий, и это требует существенных физических усилий. За счет этого наращивается мышечная масса и улучшается физическая подготовка. По этой причине поза моста на локтях считается одной из лучших асан для комплексной проработки всего тела.
И конечно же, нельзя не отметить, что поза моста, выполненная на локтях, выглядит весьма эффектно и элегантно. Выполнение этой асаны не только приносит физические и психологические преимущества, ведь асана позволяет насладиться эстетической красотой движений.
Меры предосторожности: как нельзя выполнять позу моста
Пожалуй, главное правило: никаких резких, рывковых движений при входе в асану и выходе из нее. Важно понимать, что любые резкие перепады нагрузки могут привести к травмам суставов или мышц.
Не пытайтесь перегнуть палку и выжать максимум из этой позы. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не форсируйте растяжку. Начинать вообще лучше с классической вариации позы моста, выполняя асану без сильного прогиба. Потом, по мере развития гибкости, можно постепенно наращивать интенсивность.
Обязательно уделяйте внимание положению головы. Она должна быть максимально расслабленной и свободно свисать. Ни в коем случае не напрягайте шейный отдел, иначе столкнетесь с болью и дискомфортом.
И конечно же, выбирайте правильное место для выполнения позы моста. Поверхность должна быть ровной, нескользкой и достаточно мягкой, чтобы обеспечить комфортную опору для локтей. Коврик - идеальный вариант.
Поза моста с опорой на предплечья дает целый спектр физических, энергетических и эстетических преимуществ. Она не просто помогает укрепить мышцы, улучшить баланс и гибкость, но еще и стимулирует дыхание с кровообращением, снимает напряжение в шее и спине. И что скрывать, смотрится она намного эффектнее!
