Одно из ключевых направлений йоги - работа с грудным отделом. Именно в этой области сосредоточены те органы, которые выполняют все жизненно важные функции. Центральную область тела надо гармонизировать как минимум ради хорошего, глубокого и легкого дыхания.
Сложно дышать: зажата грудная клетка?
Чаще всего это действительно так. Если грудная клетка зажата и не может свободно расширяться, дыхание становится поверхностным и затрудненным. Кажется, что набрать полные легкие воздуха почти нереально - нужны дополнительные усилия, чтобы сделать нормальный вдох. В противном случае приходится мириться с дискомфортом и отсутствием энергии из-за того, что клеткам тела вечно не хватает кислорода.
Когда грудная клетка раскрыта и мягко поднимается при вдохе, дыхание сразу становится глубоким. Воздух запросто наполняет все отделы легких, насыщает клетки организма жизненной энергией. В таком состоянии намного проще сохранять душевное равновесие, спокойствие и хорошую работоспособность.
Но как раскрыть грудную клетку? Упражнения йоги в этом помогают, но надо делать их правильно, с четким пониманием особенностей каждой асаны.
Нужно раскрыть плечи и грудную клетку: как йога помогает в этом
Если заниматься систематически, эффект будет, причем весьма серьезный. Главное - грамотно сочетать асаны: надо выбирать те, которые включают в себя разные техники. В комплексе обязательно должны быть позы с прогибами назад - такие раскрывают грудь, приподнимают ее и насыщают кислородом. Не будут лишними и скручивания, которые стимулируют органы грудной полости и помогают выводить токсины.
Нельзя забывать и о том, что йога учит контролю дыхания. Это уже само по себе благоприятно для грудного отдела. Глубокое, осознанное дыхание может наполнить жизненной силой, гармонизировать эмоциональный фон, а еще оно помогает справиться со стрессом.
В любом случае, если делать йогу для дыхания правильно, можно быстро заметить, как оно стало более свободным. Бонусом будет прилив сил и уверенности в себе. Но какие асаны надо выполнять, чтобы получить нужный эффект? Как раскрыть грудную клетку? Расскажем о 7 таких ниже.
Устрасана (поза верблюда)
Без позы верблюда, пожалуй, не обходится ни один комплекс йоги для дыхания. Чтобы войти в нее, надо встать на колени, слегка раздвинуть их на ширину бедер. Положите ладони на поясницу, слегка прогнитесь в спине и аккуратно потянитесь грудью вперед и вверх. На заключительном этапе медленно отведите голову назад, чтобы ощутить легкое растяжение в передней части шеи.
При выполнении устрасаны важно следить за тем, чтобы колени оставались неподвижными и точно располагались под бедрами. От этого зависит ваша способность удержать баланс в позиции.
Поза хороша тем, что она является не просто упражнением йоги для дыхания. Она неплохо стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом. К тому же устрасана помогает снять напряжение в плечевом поясе и улучшает гибкость позвоночника.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Для выполнения сарвангасаны нужно лечь на спину. Сделайте упор на руки, после чего плавно поднимите таз и ноги вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник находился в ровном положении, а ноги были прямыми. Дыхание при этом должно быть спокойным и глубоким.
Асана очень хорошо помогает полностью раскрыть грудную клетку за счет вертикального положения, в котором внутренние органы смещаются и оказывают дополнительное давление на легкие. За счет этого улучшается их вентиляция, отчего организм лучше насыщается кислородом. К тому же сарвангасана положительно влияет на работу щитовидной железы и улучшает кровоснабжение мозга.
Бхуджангасана (поза кобры)
Начинать позу кобры нужно из положения лежа на животе, ноги должны быть прижаты друг к другу. Руки надо расположить рядом с грудью ладонями вниз. На плавном вдохе надо медленно приподнять верхнюю часть тела, делая прогиб в позвоночнике. При этом взгляд должен быть направлен вверх, а локти разведены в стороны. Ноги должны оставаться неподвижными на полу.
Уже при первом выполнении позы кобры можно ощутить, как грудная клетка раскрывается, а дыхание становится более глубоким и свободным. Бхуджангасана хороша тем, что она не просто стимулирует работу органов грудной полости, но и улучшает циркуляцию крови, лимфы. А еще поза кобры помогает снять напряжение в плечевом поясе и улучшить гибкость позвоночника.
Чакрасана (поза колеса)
Чтобы выполнить этот элемент йоги для дыхания, надо обладать гибкостью. Чакрасана выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Стопы нужно поставить на расстоянии ладони от ягодиц, а затем упереться руками в пол рядом с головой и плавно выпрямить руки и ноги. Подтянитесь в "мостик". Взгляд при этом должен быть направлен вверх, а подбородок - к груди.
В перевернутом положении внутренние органы оказывают дополнительное давление на легкие - за счет этого и обеспечивается раскрытие грудной клетки. А еще чакрасана положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и помогает снять напряжение в области шеи.
Дханурасана (поза лука)
Еще один элемент йоги для дыхания, который подойдет гибким людям, - это обратный вариант позы колеса. Начинать нужно, лежа на животе с ногами, соединенными вместе. Согните их в коленях, возьмите стопы руками. Сделайте плавный вдох, а затем приподнимите верхнюю часть тела, делая прогиб в позвоночнике. Отведите голову назад. В дханурасане взгляд должен быть направлен вверх. Следите и за коленями: они должны оставаться рядом друг с другом.
Легкость дыхания ощущается уже в ходе первого выполнения дханурасаны. Поза отлично стимулирует работу органов грудной полости, улучшает циркуляцию крови и лимфы. К тому же она хорошо развивает гибкость позвоночника.
Чатуранга дандасана ("планка")
Встаньте в положение вниз лицом, делая упор на ладони и носки ног. На вдохе плавно согните руки в локтях, опустите тело как можно ближе к полу. Взгляд надо направить вперед, а спина должна оставаться ровной.
Асана помогает укрепить мышцы грудной клетки, отчего она расширяется и свободнее двигается при дыхании. Кроме того, чатуранга дандасана благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и улучшает осанку.
Матсьясана (поза рыбы)
Не знаете, как раскрыть грудную клетку? Упражнение матсьясана отлично помогает в этом! Чтобы войти в асану, нужно сесть на пол, вытянув ноги. Далее вам нужно опереться на предплечья и аккуратно откинуться назад, делая прогиб в позвоночнике. Голова должна быть отведена максимально назад, ваша задача - создать мягкое напряжение в передней части шеи. Следите за тем, чтобы колени не разводились в стороны.
Матсьясана - одна из лучших поз йоги для дыхания. При ее выполнении можно легко ощутить, как грудная клетка мягко раскрывается, а дыхание становится более глубоким и свободным. Поза стимулирует работу органов грудной полости, улучшает циркуляцию крови и лимфы. К тому же матсьясана легко снимает напряжение в плечевом поясе и делает позвоночник более гибким. Главное - не допускать чрезмерного прогиба в области шеи, иначе травм не избежать (особенно начинающим).
Если делать йогу для дыхания правильно и регулярно, можно получить отличные результаты. Дыхание становится более свободным, как и движения грудной клетки при вдохе и выдохе. В качестве бонуса можно получить уверенность и улучшение состояние всего организма.
