Французский жим - старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.
Что к чему: биомеханика упражнения
Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.
Преимущества упражнения над другими видами тренинга
Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:
- Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
- Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
- Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы "своруют" существенную часть нагрузки.
- Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
- Стабилизировать плечевой сустав.
- Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
- Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).
Правильная техника - гарантия хорошего результата!
Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:
- Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
- Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
- Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
- Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
- Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
- Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.
Несколько ценных советов относительно техники:
- Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
- Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
- Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
- Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
- Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох - при усилии.
Золотые правила для эффективного французского жима
Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:
- Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс - довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
- Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
- Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
- Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.
Немного фишек и секретов от профессионалов
У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:
- Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
- Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
- Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
- Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
- Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
- Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.
То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов
Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:
- Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
- Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
- Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.
Модификация упражнения: французский жим стоя
Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.
Эффективная вариация: в положении сидя
Французский жим сидя - это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.
Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу?
Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.
Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.
