Гречневая крупа - один из самых популярных продуктов в рационе россиян. Эта крупа обладает ценными питательными свойствами и низкой калорийностью. Давайте разберемся, сколько же калорий в гречке и почему она считается диетической.
Общая информация о гречке
Гречневая крупа, которую чаще называют просто гречкой, изготавливается из семян гречихи - травянистого растения семейства гречишных. Это растение на Руси выращивали еще в X-XII веках. С тех пор гречка прочно вошла в рацион славянских народов.
Существует несколько разновидностей гречневой крупы:
- Ядрица - целые семена гречихи, очищенные от плодовой оболочки;
- Продел - ядрица, измельченная до крупки;
- Хлопья - сплющенные в процессе обработки зерна ядрицы.
Выращивают гречиху в основном в центральных областях России. Сбор урожая происходит в августе-сентябре. При производстве гречневой крупы семена гречихи проходят несколько этапов обработки и очистки.
Гречка является основой для многих традиционных русских блюд. Из нее готовят как гарниры, так и основные мясные и овощные блюда. Популярны запеканки с гречкой, каши, пудинги.
Пищевая ценность гречки
гречка калорийность определяется ее уникальным химическим составом. Гречневая крупа содержит:
- Углеводы - 68 г на 100 г;
- Белки - 13 г на 100 г;
- Жиры - 3 г на 100 г.
Большая часть углеводов представлена полезными сложными углеводами. Белки гречки отличаются высокой усвояемостью.
Гречка богата витаминами:
- Витамины группы B;
- Витамин E;
- Витамин A.
А также содержит минералы: железо, магний, калий, фосфор, кальций.
По сравнению с другими крупами, гречка выделяется высоким содержанием белка и клетчатки. Она не содержит глютен.
Благодаря своему составу гречка:
- Улучшает работу ЖКТ;
- Снижает уровень сахара в крови;
- Нормализует обмен веществ.
Таким образом, гречневая крупа обладает высокой пищевой ценностью и полезна для здоровья.
Калорийность гречневой крупы
Несмотря на богатый состав, гречка отличается довольно низкой калорийностью. Рассмотрим, сколько калорий в гречке в зависимости от вида крупы и способа приготовления.
В 100 г сырой гречневой крупы содержится в среднем:
- Ядрица - 313 ккал;
- Хлопья - 370 ккал.
При варке крупы калорийность снижается примерно в 3 раза за счет абсорбции воды. Так, в 100 г отварной гречки содержится около 100 ккал.
На калорийность влияют также добавки:
- Масло увеличивает калорийность;
- Овощи и мясо также повышают калорийность;
- Молоко несущественно влияет на калорийность.
Таким образом, сколько калорий в гречке может варьироваться от 80 до 350 ккал на 100 г в зависимости от способа приготовления.
Рекомендуемая порция отварной гречки для взрослого человека составляет 150-200 грамм.
Гречка: калорийность при разных способах приготовления
Калорийность гречневой крупы может варьироваться в зависимости от способа ее приготовления и использованных ингредиентов. Давайте рассмотрим основные варианты блюд из гречки и их калорийность.
Вареная на воде гречка
Это самый простой способ приготовления, когда гречку варят на воде без добавления масла, соли или других ингредиентов. Как уже отмечалось ранее, калорийность 100 г такой отварной гречки составляет около 100 ккал.
Гречка с растительным маслом
Традиционно гречневую кашу готовят с добавлением растительного масла. Это делает вкус и консистенцию более приятными. Однако жирность масла увеличивает калорийность блюда. В среднем 100 г гречки с маслом содержит 130-150 ккал.
Молочная гречка
Популярный вариант приготовления - добавление в уже сваренную гречку молока или сливок. Молочные продукты незначительно увеличивают калорийность - примерно до 120 ккал на 100 г.
Гречка с овощами
Гречка часто используется как гарнир к овощным блюдам или же варится вместе с овощами. Например, с морковью, луком, капустой. Овощи добавляют калории за счет содержащихся в них углеводов. Калорийность гречки с овощами - около 120-150 ккал на 100 г.
Гречка с мясом
Еще один распространенный вариант - гречка с мясом или тушенкой. Белковая составляющая мяса значительно увеличивает калорийность блюда - до 250-300 ккал на 100 г.
Калорийность гречки при хранении
Калорийность гречки практически не меняется при хранении. Однако в зависимости от условий хранения могут теряться некоторые витамины и другие полезные вещества.
Рекомендуемые сроки хранения гречки
Чтобы сохранить максимум полезных веществ в гречке, важно правильно ее хранить. Давайте рассмотрим оптимальные сроки хранения гречки в разных видах.
Хранение сырой гречки
Нераспакованную гречку рекомендуется хранить не более 9-12 месяцев в сухом, прохладном месте. Оптимальная температура хранения сырой крупы - 10-15°С.
Хранение вареной гречки
Готовую вареную гречку лучше употребить сразу после приготовления. При необходимости ее можно хранить в холодильнике при температуре 2-6°С не более 2-3 дней в закрытой емкости.
Хранение гречки с добавками
Если в гречку добавлены овощи, мясо, молочные продукты, сроки хранения сокращаются. Такие блюда рекомендуется хранить не более суток в холодильнике.
Калорийность гречки при разогреве
При разогреве гречки ее калорийность практически не меняется. Однако длительный и повторный разогрев может привести к некоторой потере витаминов.
Способы разогрева
Лучше всего разогревать гречку на пару, в микроволновой печи или духовке при температуре не выше 180°С. Кипятить или жарить гречку повторно не рекомендуется.
Рекомендации по разогреву
Для сохранения качества и пищевой ценности гречки при разогреве следует:
- Разогревать не более одного раза;
- Не допускать подгорания;
- Не разогревать остывшую гречку повторно.
Использование гречки при похудении
Благодаря низкой калорийности гречка часто включается в рационы для похудения. Давайте разберем особенности применения гречки при снижении веса.
Преимущества гречки для похудения
Гречка полезна для похудения, так как:
- Обладает низкой калорийностью;
- Богата клетчаткой, дольше создает чувство сытости;
- Стабилизирует уровень сахара в крови;
- Не содержит глютен.
Рекомендуемое количество гречки
В рационе для похудения рекомендуется употреблять 150-200 грамм отварной гречки в день. Это обеспечит около 100-150 ккал.
Пример меню для похудения
Пример диетического меню с гречкой на день:
- Завтрак: омлет из 2 яиц + отварная гречка (200 г);
- Обед: тушеная рыба + салат + гречка (150 г);
- Ужин: куриная грудка запеченная + гречка (100 г).
Гречка для спортсменов
Гречка - отличный источник энергии при повышенных физических нагрузках. Рассмотрим особенности применения гречки в спортивном питании.
Польза гречки для спортсменов
Гречка полезна для спортсменов, так как содержит:
- Комплексный углеводы;
- Полноценный белок;
- Клетчатку;
- Витамины группы B.
