Отварная гречка - традиционное и любимое многими блюдо. Эта каша обладает уникальными полезными свойствами и низкой калорийностью. В статье мы подробно рассмотрим, чем конкретно помогает организму гречневая каша, какова ее калорийность в зависимости от способа приготовления и какие вкусные и полезные блюда можно приготовить на основе отварной гречки.
1. Состав и пищевая ценность гречневой крупы
Гречневая крупа содержит ценные питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В ее состав входят:
- Углеводы. В 100 г гречки содержится около 70 г углеводов, в основном представленных полисахаридами и крахмалом. Углеводы являются источником энергии для организма.
- Белки. Белки гречки отличаются высокой усвояемостью и содержат незаменимые аминокислоты. В 100 г крупы содержится около 13 г белка.
- Жиры. В гречневой крупе мало жиров - всего около 3 г на 100 г. При этом присутствуют полезные ненасыщенные жирные кислоты.
- Клетчатка. Гречка богата клетчаткой (до 20 г в 100 г), которая стимулирует работу кишечника.
Помимо макронутриентов, гречка содержит витамины группы B (B1, B2, B3, B6), витамин E, а также минеральные вещества: железо, магний, калий, фосфор, кальций.
По пищевой ценности гречневая крупа превосходит рис, манную крупу и другие традиционные крупы. Она является хорошим источником растительного белка, не содержит глютена и хорошо подходит для вегетарианцев.
Диетологи рекомендуют включать гречневую кашу в рацион 1-2 раза в неделю. Суточная норма потребления гречки составляет 30-50 г в сухом виде.
2. Калорийность гречки и гречневой каши
Калорийность гречневой крупы и каши зависит от способа ее приготовления.
В 100 г сырой гречки содержится в среднем 350 ккал.
При варке крупы на воде калорийность снижается примерно в 3-3,5 раза за счет разбухания зерен и поглощения воды.
Калорийность 100 г отварной гречки, сваренной на воде, составляет около 100 ккал.
Добавление в готовую кашу молока, сливочного или растительного масла увеличивает ее калорийность.
| Гречка с молоком | 110-120 ккал |
| Гречка с растительным маслом | 130-150 ккал |
| Гречка со сливочным маслом | 140-170 ккал |
Благодаря низкой калорийности отварную гречку часто используют в диетическом питании при похудении. Однако гречка сохраняет ощущение сытости надолго за счет высокого содержания клетчатки.
3. Полезные свойства гречневой каши
Регулярное употребление гречневой каши оказывает комплексное положительное влияние на здоровье.
- Улучшает пищеварение и нормализует работу кишечника за счет высокого содержания клетчатки.
- Способствует снижению уровня холестерина в крови.
- Укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
- Улучшает состояние кожи, волос и ногтей за счет витаминов группы B.
- Помогает при анемии благодаря высокому содержанию железа.
Гречневая каша рекомендована для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она укрепляет стенки сосудов и снижает риск образования тромбов.
При регулярном употреблении гречка помогает снизить риск онкологических заболеваний за счет антиоксидантов.
Однако существуют и некоторые противопоказания к употреблению гречневой каши. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта гречку лучше исключить из рациона или ограничить ее количество.
4. Как правильно готовить гречневую кашу
Чтобы приготовить вкусную и полезную гречневую кашу, важно соблюдать определенные правила:
- Для приготовления лучше всего подходит цельное зерно гречки-ядрицы, а не дробленая крупа.
- Перед варкой крупу нужно тщательно перебрать, удалив посторонние частицы и слегка обжарить без масла.
- Оптимальное соотношение крупы и жидкости - 1:2. На 1 стакан гречки берут 2 стакана воды.
- Время варки - около 15 минут после закипания на медленном огне. Каша готова, когда вода полностью впитается.
При разогревании уже готовой каши лучше добавлять немного воды, чтобы избежать подгорания. Хранить вареную гречку можно в холодильнике не более 2-3 дней.
5. Варианты блюд с отварной гречкой
На основе отварной гречки можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Рассмотрим несколько примеров:
- Гречка с овощами - классическое диетическое блюдо. К готовой гречке можно добавить пареные или тушеные овощи: морковь, кабачки, баклажаны.
- Гречка с грибами - отлично сочетается с лесными грибами, поджаренными с луком. Придаст каше насыщенный грибной аромат.
- Гречка с мясом или рыбой - хороший вариант для обеда. Куриная грудка, говядина, свинина отлично дополнят гречневую кашу.
- Запеканки и гречаники - можно добавить яйцо, молоко, сыр и запечь в духовке.
При желании в блюда с гречкой можно добавлять различные травы и специи - базилик, куркуму, имбирь. Это придаст им новые вкусовые оттенки.
6. Секреты выбора и хранения гречневой крупы
Чтобы гречневая каша получилась действительно полезной, важно правильно выбрать и хранить крупу:
- При выборе отдавайте предпочтение цельному зерну без вкраплений.
- Обращайте внимание на срок годности и условия хранения.
- Храните гречку в прохладном сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
- После вскрытия упаковки пересыпьте крупу в герметичную тару.
Правильное хранение позволит сохранить все полезные свойства гречневой крупы.
7. Ответы на частые вопросы о гречневой каше
Рассмотрим ответы на некоторые популярные вопросы о гречневой каше:
- Почему гречка полезна для похудения? Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки.
- Можно ли есть гречку при диабете? Да, но в ограниченных количествах, так как она содержит углеводы.
- Как часто можно есть гречневую кашу? 1-2 раза в неделю в размере 1-2 стаканов.
- Что делать, если каша получилась нерассыпчатой? Добавить немного воды и доварить до нужной консистенции.
