Даже люди, регулярно занимающиеся спортом, иногда жалуются на то, что не могут подобрать упражнения для внутренней стороны бедра и укрепить мышцы. Секрет кроется в правильной технике выполнения каждого упражнения.
При этом данную деликатную и нежную часть женских ножек можно подтянуть и в домашних условиях, выполняя комплекс упражнений на коврике, либо приобрести тренажер для внутренней поверхности бедра.
Для занятий подойдет удобная одежда (не балахон и не слишком тесная). Помните, после тренировки не рекомендуется принимать пищу в течение 2, а лучше 3 часов, особенно сладкое. На протяжении занятия можно выпивать немного воды. Заранее приготовьте емкость с обычной водой и поставьте рядышком. Не стоит приступать к тренировкам, сразу встав из-за стола. Стоит выждать хотя бы час.
Начинать упражнения для внутренней стороны бедра всегда необходимо с разогрева и растяжки. Встаньте прямо, разомните носки ног, покачайте бедрами как в восточном танце, сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны. Встаньте на носочки, потянитесь руками вверх. Сделайте наклоны головой и круговые движения в одну и в другую сторону. Походите на ребрах стоп, сначала на внутренней, потом на внешней. Почувствуйте, как тянутся мышцы.
Стоя прямо, руки держим на поясе. Ноги расставлены широко, но так, чтобы не упасть. Вес переносим на одну ногу, приседаем как можно ниже, затем, не поднимаясь, плавно переносим вес на другую ногу и выпрямляемся. Подход: для каждой ноги по 10 раз приседаний.
Положение сидя. Повернитесь на бок, упритесь рукой в пол, вторая лежит свободно. Согните в колене одну ногу и поставьте перед другой ногой. Вытянутой ногой, лежащей на полу, делаем небольшие махи вверх-вниз, не поднимая слишком высоко и не касаясь пола. Внимание! Носок тянем только на себя, иначе работать будут совсем другие мышцы. Оптимальный подход: для каждой ноги по 20 раз.
Задаваясь целью «как убрать внутреннюю сторону бедра», не стоит с первого упражнения выматывать себя до предела, чтобы потом неделю отлеживаться с болящими мышцами. Начните с малого. Не можете сделать 20 махов ногой, сделайте 5-7. Разбейте общее количество на несколько подходов. Например: сделайте 4 подхода по 5 махов с небольшими перерывами.
Следующее упражнение для внутренней мышцы бедра, а заодно и для нижнего пресса: лягте на спину, согните ноги и поднимите их вверх. Теперь разводим ноги в стороны и сводим их обратно в медленном темпе. Подход: хотя бы 10 раз.
Разрабатываются и специальные тренажеры, на которых можно делать упражнения для внутренней стороны бедра. Например: «Файмастер». Представляет собой две разведенные в стороны пластины, которые надо сжимать согнутыми в коленях ногами в положении лежа. Сходный принцип действия: сжимать коленями зажатый между ногами мяч или толстую книгу.
Тренажер «Leg Magic». Позволяет укрепить мышцы, разводя и сводя ноги в положении стоя. Руками можно опираться на специальную подставку.
Главное правило, которое действует для любой группы мышц и тренировки дома или в спортзале: больше подходов при выполнении упражнения при небольшой нагрузке – способствуют похудению. Меньшее число подходов с максимальной нагрузкой – способствуют наращиванию мышц.
Укрепить мышцы бедра можно и в спортзале на силовом тренажере для внутренней и внешней части бедер. Упражнения выполняются в положении сидя, действие направлено на сведение (упражнения для внутренней стороны бедра) и разведение (для внешней) ног.
Можно также на тренажерах выполнять жим в положении лежа. При этом ноги разводим широко, носки врозь, пятки внутрь.
Что бы вы ни выбрали, регулярные упражнения и правильное питание позволят вам добиться желаемых результатов уже в самое ближайшее время. Вперед к стройным ножкам!
