7 проверенных советов, как быстро набрать вес и накачать мышцы

Многие мечтают о красивом рельефном теле, но не знают, как правильно набрать мышечную массу. В статье далее расскажем про самые проверенные советы, как безопасно и быстро набрать вес и накачать мышцы. Предоставим оптимальные методы тренировок, спортивного питания и восстановления для быстрого роста мышц без вреда для здоровья.

1. Почему важно набирать вес правильно?

Набор веса и рост мышц - процесс непростой. Как сказал тренер по бодибилдингу Арнольд Шварценеггер: "Быть фитнес-моделью на обложках журналов - это 80% правильного питания". Другой эксперт в сфере спорта Майкл Ментцер добавляет: "Невозможно построить что-то прочное на плохом фундаменте".

По данным ВОЗ, до 5% взрослого населения планеты имеют недостаточный вес. Это около 300 миллионов человек. У мужчин дефицит массы встречается реже. Причин для этого много – от генетики до психологических расстройств.

Нормальное соотношение роста и массы тела, возраст 26-45 лет:

• Мужчины: 62-83 кг при росте 174-190 см
• Женщины: 53-68 кг при росте 160-175 см

Значительный недостаток веса опасен для здоровья. Риски включают:

1. Нарушения работы ЖКТ
2. Снижение иммунитета
3. Остеопороз
4. Проблемы с зачатием и беременностью
5. Повышенный риск инфарктов и инсультов

По словам диетолога Екатерины Бузиновой, при критическом снижении веса страдают не только жировая и мышечная ткани, но и внутренние органы. Исключением являются лишь сердце и мозг.

2. Как узнать свой оптимальный вес?

Чтобы определить норму, используют показатель ИМТ (индекс массы тела). Он рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост^2 (м)

Например, при росте 180 см и весе 75 кг получаем:

75 кг / (1,8 м)^2 = 23,1

Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 25. Если меньше 16 – сильный недовес. Смертельно опасный порог – 11 и ниже.

Copy code

Прибавка массы должна составлять 5-10% от текущего веса за 6-12 месяцев. Это оптимальные темпы для большинства людей. При таком подходе можно набрать 4-8 кг сухого веса за год.

3. Питание: что есть, чтобы набрать мышцы?

Ключ к набору веса – дополнительные калории, объясняет нутрициолог Ирина Мальцева. Их организм получает из белков, жиров и углеводов. Оптимальный баланс:

• Белки: 25-30%
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-50%

Чтобы набирать 0,5 кг в неделю, мужчине требуется дополнительно 500 ккал в день. Для этого хватит:

• 200 г курицы
• 2 яйца
• 100 г орехов
• 200 г творога
• 100 г изюма

Это примерный набор продуктов с оптимальным соотношением питательных веществ.

Также важно есть не менее 6 раз в день небольшими порциями, советует Мальцева. Это поможет не переесть и равномерно насытить организм.

4. Какие продукты вредны при наборе массы?

Неконтролируемый прием калорий ведет к ожирению вместо роста мышц. Как набрать быстро вес, но при этом не заплыть жиром?

Во-первых, избегайте фастфуда. Гамбургеры и пицца содержат много жиров и сахара, которые откладываются в виде подкожного жира. Это тормозит рост мышц и вредит здоровью.

Во-вторых, осторожнее с протеиновыми коктейлями. Они популярное подспорье для набора сухой массы. Но заменять ими цельную пищу категорически не рекомендуется – возможны проблемы пищеварения и обезвоживание организма.

5. Как быстро набрать сухую массу с помощью физических упражнений?

Для роста мышц кроме питания важны регулярные тренировки. Особенно эффективны силовые нагрузки, которые развивают мышечную массу.

К таким упражнениям относятся:

• Отжимания
• Подтягивания
• Жимы штанги
• Приседания со штангой

Для быстрого роста мышц рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Каждую группу мышц нагружайте 1-2 раза в неделю.

6. Какие ошибки в тренировках блокируют набор сухой массы?

Одна из распространенных ошибок - чрезмерные кардионагрузки. Бег, плавание и велотренажеры хороши для сжигания жира и выносливости. Но они также расходуют энергию и задерживают рост мышечной массы.

Также важно не пропускать прием пищи после занятий. Иначе организм начнет разрушать мышцы, чтобы получить энергию для восстановления.

7. Какие добавки ускоряют набор сухой массы?

Для быстрого роста мышц используют спортивные и пищевые добавки:

1. Протеин (сывороточный или из гороха/риса)
2. Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин)
3. Креатин
4. Витамины группы B
5. Стероиды*

Протеин и аминокислоты - основа для построения мышечных волокон. Креатин помогает нарастить силу и объем. B-витамины ускоряют обменные процессы.

^*Стероиды запрещены в профессиональном спорте. Они могут дать быстрый результат, но чреваты побочными эффектами.

8. Как избежать переедания калорий и белка?

Легко перестараться с едой в погоне за сухой массой. Как набрать быстро вес, но при этом не навредить себе избытком калорий?

Во-первых, тщательно считайте калории и контролируйте вес. Если за неделю прибавка превысила 0,5 кг, следующую неделю снизьте калории на 10%.

Во-вторых, берегите почки. При избытке белка в моче повышается уровень мочевины. Это вредно для почек и мочевыводящих путей.

9. Какие признаки перетренированности сигнализируют об остановке?

Чтобы набрать быстро вес, многие форсируют темп тренировок. Но перенапряжение ведет к травмам и перетренированности. Симптомы:

• Резкое снижение силы и выносливости
• Учащенное сердцебиение
• Плохой сон
• Частые простуды

При появлении таких признаков стоит снизить нагрузки или взять паузу 2-4 дня. Так организм восстановится быстрее.

10. Какие продукты ускоряют восстановление после тренировок?

Интенсивные нагрузки истощают организм. Для быстрого восстановления нужно правильно питаться. Полезные продукты:

• Курица - в ней много белка для мышц и аминокислот
• Авокадо - содержит калий, магний, кальций для укрепления костей
• Яйца - источник витаминов А, D, E для иммунитета
• Зеленый чай - антиоксиданты борются с воспалениями в мышцах

11. Какие виды растяжки подойдут тем, кто активно набирает массу?

Регулярные тренировки на силу и объем укорачивают мышцы. Со временем это приводит к травмам и болям в суставах. Растяжка помогает:

1. Удлинить мышцы и связки
2. Улучшить подвижность суставов
3. Снять боль и напряжение после работы с отягощениями

Для набора массы подойдут динамические растяжки на 10-30 секунд с плавными покачиваниями. Делайте упражнения для всех основных групп мышц.

12. Как защитить суставы и связки при активном наборе веса?

Интенсивные тренировки наращивают нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы. Чтобы уберечь их, используйте советы:

• Носите наколенники и налокотники во время занятий
• Делайте перерывы между подходами до 2-3 минут
• Пейте коллаген и глюкозамин для здоровья хрящей
• Применяйте кремы с камфорой или арникой после нагрузок

13. Какие варианты активного отдыха подойдут на этапе набора массы?

Даже при интенсивных тренировках важно давать организму полноценный отдых. Лучшие активные виды:

• Бадминтон - развивает ловкость и реакцию
• Боулинг - тренирует меткость и координацию
• Плавание - снимает нагрузку с суставов
• Йога - расслабляет мышцы и улучшает гибкость

Такой активный отдых 1-2 раза в неделю пойдет на пользу.

14. Как мотивировать себя продолжать набор массы?

Процесс набора веса занимает много месяцев. Как не потерять мотивацию на этом пути?

1. Заведите дневник тренировок и питания
2. Делайте фото "до и после" каждые 2-4 недели
3. Покупайте одежду и аксессуары меньшего размера
4. Хвалите себя за каждый результат

Такие методы помогут оставаться в тонусе и двигаться к цели.

15. Какие витамины и минералы важны на этапе активного набора массы?

Помимо белков и калорий, мышцам нужны витамины и микроэлементы. Особенно важны:

• Витамин D для усвоения кальция и работы мышц
• Цинк для синтеза белка и тестостерона
• Магний против судорог и для передачи нервных импульсов
• Калий для восстановления водно-солевого баланса

Их можно получать из пищи или дополнительно принимать в виде комплексов. Но только по назначению врача и в разумных дозах.

16. Можно ли совмещать набор мышечной массы с другими целями?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жировую прослойку? Да, но для этого потребуются дополнительные усилия. В частности, более строгий подсчет калорий и тщательный контроль веса.

Также возможно совмещать бодибилдинг и кардиотренировки. Например, заниматься бегом или плаванием в дни восстановления после силовых нагрузок.

17. Как психологически настроиться на долгий процесс набора массы?

Прогресс в бодибилдинге очень медленный. Как справиться с нетерпением и разочарованием из-за скромных результатов?

1. Ставьте реалистичные цели
2. Сравнивайте себя только с собой вчерашним
3. Фокусируйтесь на процессе, а не на результате
4. Получайте удовольствие от каждой тренировки

С таким настроем вы пройдете весь путь до конца.

18. Какой график тренировок оптимален для набора мышечной массы?

Многие начинающие бодибилдеры переусердствуют с нагрузками. Но чем чаще заниматься для быстрого набора веса?

Оптимальная схема для роста мышц:

• 3-4 тренировки в неделю
• 1-2 дня отдыха между силовыми занятиями
• Нагрузка на каждую группу мышц 1-2 раза в неделю
• 40-60 минут интенсивных упражнений за тренировку

19. Как быстрее восстановиться после изнурительной тренировки на объем?

Иногда после особенно тяжелых силовых нагрузок возникает сильная усталость и боли в мышцах. Чтобы ускорить восстановление, используйте советы:

• Принимайте ванны с морской или йодированной солью
• Делайте самомассаж уставших мышц
• Пейте больше жидкости, например минеральной воды
• Высыпайтесь и делайте powernap по 20-30 минут

Такой комплексный подход поможет быстрее вернуть силы и продолжить тренировки.

20. Можно ли совмещать набор массы с похудением?

Хочется одновременно нарастить мышцы и сбросить лишний вес? В принципе, возможно. Но это потребует:

1. Более жесткого дефицита калорий
2. Увеличения доли белка в рационе
3. Четкого графика тренировок и приемов пищи
4. Тщательного подсчета макро- и микроэлементов

Добиться одновременно двух целей сложно. Лучше сфокусироваться на одной задаче за раз.

21. Как определить оптимальную нагрузку для набора мышечной массы?

Многие ошибаются, выполняя слишком легкие или наоборот чрезмерные упражнения. Как понять, достаточно ли работают мышцы?

• Последние 2-3 повторения должны даваться тяжело
• Во время подхода мышцы должны гореть
• После подхода нужна пауза в 2-3 минуты перед следующим
• Общее количество повторений за подход: 8-12

Если соблюдены эти условия, значит, мышцы получают адекватную нагрузку.

22. Как ускорить набор массы с помощью спортивного питания?

Дополнительный прием специальных препаратов может заметно ускорить рост мышц. Но важно соблюдать меру и следить за реакцией организма. Полезные добавки:

• Сывороточный протеин
• Комплекс аминокислот
• Креатин моногидрат
• Витамины группы B

Перед использованием обязательно проконсультируйтесь с тренером, врачом и изучите инструкцию!

23. Как предотвратить растяжения мышц при наборе объема?

Активные тренировки на объем и силу повышают риск растяжений. Чтобы их избежать:

1. Начинайте каждую тренировку с разминки 5-10 минут
2. Пейте магний и калий для эластичности мышц
3. Делайте упражнения на растяжку после занятий
4. При появлении боли остановите упражнение

Такой подход поможет сохранить здоровье мышц и избежать травм.

Вывод

Так мы узнали про самые проверенные советы, как безопасно и быстро набрать вес и накачать мышцы. Следите за здоровьем и улучшайте фигуру исключительно безопасными способами.