Примерное меню правильного питания на каждый день недели

Есть универсальный совет, которому лучше следовать всем нам и с которым невозможно не согласиться. Питание должно быть разнообразным и умеренным, вы должны любить приемы пищи и наслаждаться каждым кусочком! Это и называется здоровым, правильным питанием. На каждый день меню составить несложно, и мы обязательно вернемся еще к этому вопросу, а пока немного общей информации.

Набор продуктов и объем вашей порции должны соответствовать уровню вашей активности и индивидуальным потребностям организма. В среднем городскому жителю при соблюдении нормального рабочего ритма и при ежедневной умеренной физической нагрузке требуется около 2300 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Общие принципы правильного питания

Встав на путь правильного питания, не забывайте о "золотых" принципах.

1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Он должен быть плотным. Именно завтраком вы "запускаете" систему обмена веществ в вашем организме. Одним словом, ученые уже доказали, что если не завтракать, то похудеть не получится.
2. Существует очень много всевозможных рецептов, и меню правильного питания на каждый день составить не проблема. Главное - продумать все заранее. Учтите: вы должны максимально очистить свой рацион от "гастрономического мусора" вроде чипсов и батончиков, а также минимизировать алкоголь. Можете оставить сухое красное вино (не более 1 раза в неделю).
3. Употребление жиров должно быть сокращено. Жир в чистом виде надо получать из растительных масел, заправляя им овощные салаты (1 столовая ложка в сутки), но не из колбасы и прочих копченостей. Остальной жир вы получаете из, например, молочных продуктов.

Меню на неделю

Выбирайте ваши любимые продукты и - вперед, ваше здоровье у вас в тарелке. Выбор меню должен основываться на вашем режиме дня. Вы можете есть либо 3-4 раза, либо 5-6 раз в день. Либо это завтрак, обед, полдник и ужин с четырехчасовыми промежутками между приемами пищи. Либо кушайте каждые 3 часа небольшими порциями. Проштудировав многочисленные рецепты для меню правильного питания на каждый день, вы можете составить для себя превосходный рацион.

Меню четырехразового правильного питания на неделю

Понедельник:

• Завтрак – каша из овсянки.
• Обед – куриное филе, плюс овощной салат (можно овощи на пару), кусочек хлеба, чай или кофе.
• Полдник – перекусите парой фруктов.
• Ужин – любая каша на нежирном молоке с кусочком сыра. Благодаря разнообразному меню правильного питания каждый день можно баловать себя разными продуктами - и каша, к слову, может стать участником не только завтрака. Включайте ее в вечерний прием пищи.

Вторник:

• Завтрак – омлет или яичница с зеленью, сок из апельсина.
• Обед – щи или другой овощной суп, порция мяса (говядина, баранина).
• Полдник – несладкое овсяное печенье и натуральный йогурт.
• Ужин – морепродукты и греческий салат.

Среда:

• Завтрак – творог со сметаной, фрукты, чай с лимоном.
• Обед – гречка или рис с рыбой.
• Полдник – апельсин или груша.
• Ужин – легкий суп с фрикадельками, салат из овощей. При правильном, здоровом питании в меню каждый день обязательно нужно включать овощи. Поэтому, если вы не съели свежий салат днем, включите его в свой ужин.

Четверг:

• Завтрак – запеканка с капустой, кофе.
• Обед – филе птицы и морковный салат с кукурузным маслом.
• Полдник – фруктовый салат.
• Ужин – рыбные колбаски с чечевицей. Рыбные блюда, если вы придерживаетесь диеты и правильного питания, каждый день в меню включать не стоит, пусть это будет 2-3 раза в неделю.

Пятница:

• Завтрак – запеканка из нежирного творога или сырники.
• Обед – картофель и морковный салат.
• Полдник – яблоко или 1 апельсин.
• Ужин – винегрет и ленивые голубцы.

Суббота

• Завтрак – ячневая каша с кофе (добавьте молока, если хочется).
• Обед – суп с курицей, салат из кальмаров.
• Полдник – 1 красный или белый грейпфрут, несколько орешков. Этот цитрус отлично ускоряет метаболизм. Так что если вы хотите еще и сбросить лишний вес, то возьмите за правило включать каждый день в меню один грейпфрут. Правильное, здоровое питание способствует потере лишних килограммов без потери хорошего настроения.
• Ужин – овощной салат и рыбный суп с картофелем либо запеканка из рыбы.

Воскресенье:

• Завтрак – пшенная каша с рисом и тыквой, чай с лимоном.
• Обед – рыбные котлеты, макароны из твердых сортов.
• Полдник – виноград или 2 киви.
• Ужин – нежирное мясо с гречневой кашей.

Это же так дорого!

А вот и нет! Сбалансированный рацион – это экономия вашего бюджета! Капуста, морковь, репа, кефир, куриная грудка и рыба - разве эти продукты дороже, чем колбаса и сосиски? А натуральная овсянка разве дороже, чем кукурузные шарики или мюсли с огромным количеством сахара?

Меню 5-6-разового питания на неделю

Это примерный вариант. Вы можете сочетать продукты сами, как пожелаете, вы и только вы являетесь хозяином вашей диеты. Меню правильного питания на каждый день не должно повторяться. Съели картошку на обед - не ешьте ее на ужин. Перед сном пейте кефир или любой кисломолочный продукт, максимум 2,5% жирности. Они насыщены полезными, улучшающими пищеварение бактериями.

На ужин вы должны довольствоваться самой легкой пищей и желательно не позднее чем за 3 часа до сна, так как еде необходимо время для усвоения.

Понедельник:

• Завтрак - яичница, кофе с молоком.
• Ланч - несколько орешков, яблоко.
• Обед - уха, гречка с тушеными овощами, сок.
• Ужин - творог или запеканка, фрукт. Старайтесь составлять меню правильного питания на каждый день так, чтобы ужин оказался самым легким приемом пищи. Объем порции на ужин не должен превышать 150-200 граммов.
• Перед сном - кефир.

Вторник:

• Завтрак - гречка, кофе.
• Ланч - ягодный смузи, сухарик.
• Обед - картофельный суп, салат, фрукт.
• Ужин - творожный мусс с ягодами или вареники с творогом.
• Перед сном - ацидофилин.

Среда:

• Завтрак - манная каша с черникой, какао.
• Ланч - банан и тост из бородинского хлеба.
• Обед - грибной суп, салат из огурцов и капусты, кусочек сыра.
• Ужин - мясо с овощами, чай. Если вам совсем некогда, вы можете составить очень простое меню правильного питания на каждый день, добавляя к любому приему пищи какой-нибудь свежий сезонный овощ. Необязательно каждый день делать салаты.
• Перед сном - стакан простокваши.

Четверг:

• Завтрак - ячменная каша на воде, тост, кофе или чай.
• Ланч - стакан молока или легкий сорбет.
• Обед - молочная лапша, салат из помидоров, огурцов и лука.
• Ужин - рыба на пару или запеченный сибас, овощной салат, кофе.
• Перед сном - яблоко или груша.

Пятница:

• Завтрак - творог со сметаной.
• Ланч - 2 небольших апельсина.
• Обед - фасолевый суп, куриная грудка с чесноком, фрукт.
• Ужин - картофельный гратен, капустный салат.
• Перед сном - кефир.

Суббота:

• Завтрак - вареное яйцо, чай, тост с маслом или бутерброд с сыром.
• Ланч - фрукт.
• Обед - куриный суп, макароны с овощами.
• Ужин - фасоль зеленая стручковая под тертым сыром.
• Перед сном - стакан простокваши или обезжиренный творог.

Воскресенье:

• Завтрак - овсянка, чай с молоком, тост.
• Ланч - горсть семечек, грейпфрут.
• Обед - гороховый суп или окрошка, салат из морковки или репы, кусок отварного мяса.
• Ужин - творог, фрукт или ягоды + сухарик.
• Перед сном - кефир, или ацидофилин, или ряженка.

Правила рационального питания

При подборе меню на неделю руководствуйтесь следующими принципами:

1. Разнообразьте продуктовую корзину. Наш организм имеет особенность к привыканию, вещества из однообразных продуктов просто перестают усваиваться. И это несмотря на то, что необходимые элементы могут содержаться в небольшом количестве продуктов. Из-за однообразного рациона в какой-то момент мы можем почувствовать себя плохо. Например, выбирая основное блюдо, в первую неделю кушайте говядину, затем - птицу, затем - баранину или рыбу и так далее.
2. Каждый день употребляйте овощи и фрукты. Они содержат ферменты, позволяющие продуктам лучше усваиваться. И конечно, витамины и микроэлементы. В долевом соотношении две трети отведите на овощи, одну треть - на фрукты.
3. Обязательно включайте в рацион молочные продукты - творог, сметану, кефир, сыр. Их очень много сегодня, выбирайте свежие, с нормальным содержанием жира, но не более 5%.
4. Кушайте хлеб, желательно цельнозерновой. А с выпечкой из белой муки постарайтесь покончить (а также пряниками, вафельками, батончиками из лжешоколада - особой пользы они не принесут). В хлебе содержится комплекс микроэлементов, подобранный таким образом, что в других продуктах такого нет. В общем, 300 граммов хлеба различных сортов в день нужно употреблять. Вы можете также выбрать определенный сорт хлеба для определенного дня. Хлеб ешьте отдельно от других углеводов - так вы снизите нагрузку на пищеварительный тракт.
5. Необходимая доля жиров должна поступать к вам с оливковым, кукурузным, растительным маслами, с молочными продуктами, с орехами и семечками.
6. Сахар должен быть сведен к минимуму, он разжигает аппетит, но не приводит к насыщению, однако абсолютно все коварные калории усвоятся организмом и отложатся там, где мы их видеть не хотим. Пусть ваши "праздники" в виде сухариков или конфет радуют вас 2 раза в неделю, но лакомитесь ими умеренно, не надо есть сразу всю пачку. Наслаждайтесь каждым кусочком.
7. Пить надо не менее 2 литров чистой воды в день.
8. Ограничить потребление соли - не более 1 чайной ложки в день в составе всех блюд, а также приправ и специй.
9. Отваривайте, запекайте или тушите продукты, используйте также пароварку. Жарить можно без масла. Допустимо использовать гриль.
10. Используйте только свежие продукты или те, которые вы заморозили сами. О полуфабрикатах из магазина следует забыть.

Рекомендации по составлению меню

Примеры меню правильного питания на каждый день, предложенные выше, могут стать основой вашего собственного подбора блюд, полет вашей фантазии может и должен быть намного шире. Вот несколько советов по внесению разнообразия в ваш рацион.

• Постарайтесь максимум углеводов и жиров употребить до обеда. Вечером в вашем рационе должны преобладать белковые продукты.
• Какие продукты содержат белки животного происхождения? Они должны обязательно присутствовать в обеде и ужине. Это все морепродукты, кальмары, креветки, рыба речная и морская, куриное мясо, индейка, баранина, говядина, нежирная свинина, кефир, молоко 1%-й жирности, творог максимум 3%-й жирности, домашний нежирный сыр, куриные и перепелиные яйца.
• Заправляйте овощные салаты растительным маслом (кукурузным, оливковым), иначе полезные вещества из овощей просто не усвоятся. Всем известен факт, что витамин А из моркови усваивается только с маслом.
• Два или три раза в неделю диетологи советуют включать в дневной или вечерний приемы пищи рыбу или дары моря, этот совет можно увидеть почти во всех отзывах о меню правильного питания. Каждый день на обед употреблять мясо или курицу очень надоедает, а запеченная рыбка - это не только вкусный, но и очень полезный продукт, но только в том случае, если она свежая. Будьте осторожны с морепродуктами - сегодня велик риск купить некачественный товар, так как их везут издалека, не всегда соблюдается правильный температурный режим, и порой их повторно замораживают много раз, поэтому лучше покупать их в проверенном месте, у одних и тех же продавцов. Запекайте или жарьте на гриле. Но не на сковороде с маслом.
• Если вы очень голодны вечером, выпейте однопроцентный кефир, это гораздо более полезный вариант, нежели съесть фрукт. Углеводы на ночь лучше не употреблять, чтобы они не отложились на бедрах и животе. Можно перекусить овощным салатом.
• Пейте отечественные витамины, особенно в период межсезонья.

Во сколько нам обойдется правильное питание на каждый день

Бюджетное меню - это то, к чему стремится каждый из нас в попытках питаться рационально и недорого. Давайте посмотрим, сколько у нас в день может "уйти" на еду для одного человека.

• Завтрак: творог - примерно 40 рублей.
• Второй завтрак: фрукт - около 20 рублей.
• Обед: суп, салат, мясо - 200 рублей.
• Полдник: фрукт - порядка 20 рублей.
• Ужин: рыба и овощи - около 80 рублей.

Итого около 360 рублей. А теперь сравните эту цифру с походом в кафе. Какой средний чек в предприятии быстрого питания? Можно вписаться в 400 рублей, но это только за один прием пищи...

Примеры рецептов

Меню рациона правильного питания на каждый день продумать не так сложно, и много времени у вас это не займет. Гораздо хуже будет перекусить наскоро булкой, а не потратить 10 минут на нехитрый обед или ланч. Быстрые "булочные" углеводы "проскочат", усвоившись на 100%, и за счет высокого содержания в выпечке сахара вы почувствуете настоящий приступ голода, а вы его испытывать не должны. Завтрак и обед - те приемы пищи, которые должны обязательно присутствовать в вашем режиме дня. Если вы не успеваете поесть днем, а вечером наедаетесь, то попрощайтесь со здоровым сном. Берите еду с собой в контейнере на работу или в дорогу, это не проблема. Если вы заставляете желудок переваривать пищу ночью, он ленится, образуются токсины, превращающиеся в солевые отложения.

Ниже предлагаем вашему вниманию несколько полезных и быстрых в приготовлении блюд, возьмите их на заметку.

Отварные на пару овощи с травами, приправленные маслом

Вам понадобятся:

• репчатый лук (красный) - 1-2 шт.;
• порей или шнитт-лук - 10 г;
• консервированный горошек - 1 банка;
• сливочное масло - 70 г;
• брокколи - 500 г;
• зеленый лук - 250 г;
• тимьян, петрушка и эстрагон - по 10 г;
• черный перец, соль - по вкусу.

Включите этот нетрудный рецепт в меню правильного питания на каждый день (фото готового блюда представлено выше) - и вы обеспечите организм всеми витаминами из овощей, так как они отлично усвоятся благодаря содержанию в блюде масла. Для приготовления вам также понадобится сок одного лимона. Порежьте капусту брокколи, зеленый лук и репчатую луковку. Вы можете добавить сюда любые овощи по вашему вкусу. Заложите их в пароварку, готовьте около 20 минут. Пока овощи готовятся, растопленное масло смешайте с травами, приправами и соком лимона. Заправьте овощи и подавайте на стол.

Калаллаатико - финский картофель с сельдью

Вам понадобятся:

• картофель - 700 г;
• свежая сельдь - 300 г;
• репчатый лук - 1 шт.;
• нежирное молоко - 130 г;
• сырое куриное яйцо - 2 шт.;
• мука пшеничная (можете взять ржаную) - 1 ст. л.;
• растительное масло - 2 ст. л.;
• соль, черный перец, ваши любимые специи - по вкусу.

Очищенный картофель нарежьте ломтями. Возьмите глубокую сковороду или кастрюлю, налейте на дно масло, выложите картофель, а сверху - сельдь. Репчатую луковку порубите как можно мельче и посыпьте сельдь, сверху добавьте муку и растительное масло. Тушите до готовности картофеля на слабом огне.

Далее вам понадобится разогретая до 200 градусов духовка. Яйца взбейте с молоком, вылейте смесь на готовый картофель. Сковородку поставьте в духовку и в течение примерно 10 минут подержите до образования румяной аппетитной корочки.

Карп в "шубе" из кунжута

Вам понадобятся:

• карп свежий - 1 рыбина;
• лимон или лайм - 1 большой или 2 маленьких;
• Кунжутные семена - 3 ст. л.;
• черный перец, соль, ваши любимые специи - по вкусу.

Количество ингредиентов рассчитано на приготовление четырех порций. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выпотрошите рыбу, с помощью бумажного полотенца обсушите ее. Натрите ее специями. Цитрусовый фрукт разрежьте пополам. Одну половину разместите внутри рыбки, а соком второй полейте карпа сверху. В качестве финального аккорда щедро обваляйте рыбу в кунжуте, который также поместите внутрь карпа. Рыбу заверните в фольгу запекайте ее 20-25 минут.

Куриный печеночный паштет с овощами

Вам понадобятся:

• куриная или индюшачья печень - 650 г;
• морковь и репчатый лук - по 1 шт.;
• сельдерей - одна четверть корня;
• масло растительное (оливковое) - 140 г;
• соль и черный перец - по вашему вкусу.

Как следует промойте и вымочите куриную печень, залейте водой, доведите до кипения, воду слейте, поместите печенку в сковороду и тушите до готовности (20 минут). Отдельно потушите мелко нарезанные овощи. Соедините в блендере мясо и овощи, взбейте до консистенции паштета, добавив перец с солью. Можете добавить также чуточку любимых специй по вкусу. Эти пропорции рассчитаны на приготовление угощения для пятерых гостей. Паштет можно хранить в холодильнике несколько дней (но не более пяти), и вы можете включать его хоть каждый день в меню. Неделя правильного питания - и вы себя чувствуете намного бодрее и лучше. Попробуйте!

Овощная лазанья

Возьмите пластины для лазаньи из твердой муки, и у вас получится очень полезное и вкусное блюдо. Для приготовления оного помимо пачки теста потребуются по 200 граммов баклажанов и кабачков, а также три помидора, 150 граммов отварной морковки, 60 граммов нежирной сметаны, оливковое или кукурузное масло и 2 зубчика чеснока. Овощи нарежьте тонкими полосками, кроме томатов, их - кружочками. Немного обжарьте их на оливковом масле. Пропустите чеснок через пресс и смешайте со сметаной, добавьте смесь к овощам. Тесто отварите. Переложите его овощной начинкой и до готовности запекайте.

Телятина с тушеными овощами

Здоровый рацион нужен не только женщинам, но и мужчинам. Меню правильного питания на каждый день должно обязательно включать в себя мясные продукты, если вы - представитель сильного пола. Для следующего рецепта вы можете брать абсолютно любое мясо, главное, чтобы оно было нежирным. Возьмите все ваши любимые овощи. Отварную телятину (варить 1,5 часа) нарежьте ломтями. Из бульона вы потом сможете сварить ваш любимый супчик. Томаты и кабачки, тыкву и баклажаны, капусту брокколи и цветную капусту, лук-порей, другие овощи порежьте красивыми кусочками и запеките в духовке. Нарезанное мясо выложите на блюдо с овощами, можете посыпать сверху нежирным тертым сыром. Украсьте листьями салата и подавайте с хреном.

Вариант завтрака - торт из овсяного печенья

Этот рецепт отлично подходит для здорового, рационального питания. Не бойтесь слова "торт", десерт вовсе не повредит вашей фигуре, если вы скушаете его на завтрак. Вам понадобятся:

• овсяное печенье "Полет" в синей пачке - 2 упаковки;
• нежирный йогурт, лучше натуральный - 500 г;
• сахар - 200 г;
• ванильный сахар - 1 пакетик;
• клубника или другие ягоды - 150 г;
• кофе;
• желатин - 1 пакетик (рассчитанный на 1 литр воды).

Поскольку мы в нашем рецепте не используем жирное масло и сгущенку, загустителем выступит желатин. Растворите его в 100 г воды, смешайте йогурт с сахаром и ванилькой, взбейте смесь в блендере. Она должна застыть - поставьте ее в холодильник.

Сделайте раствор кофе - 1 ч. л. на 0,5 л воды, он должен быть теплым, но ни в коем случае не горячим. Возьмите большое красивое блюдо и давайте формировать торт. Обмакните печенье в кофейный раствор на 2 секунды, выньте его и положите на блюдо.

Ни в коем случае не держите печенье в кофейной "воде" дольше, иначе оно развалится, и ваш торт потеряет вид, превратившись в кашу.

Выложите блюдо такими печеньями - это будет первый слой. Щедро намажьте его йогуртово-желатиновой смесью. Выложите второй слой печенья, смоченного в кофе, смажьте йогуртом. Продолжайте, пока не закончатся печенье и йогурт, которым должен завершится последний слой. Обильно смажьте смесью торт по всей его поверхности. Сверху украсьте ягодами и поставьте в холодильник. Через сутки торт можно употреблять в пищу.

Вместо йогурта можно брать нежирную сметану или фруктовый творожок, можно даже добавить немного сгущенного молока или вареной сгущенки - проявляйте фантазию, будьте гибкими, но соблюдайте меру.

Мы предложили вам несколько вариантов примерного меню правильного питания на каждый день. Это база. Творите, придумывайте, старайтесь для себя и своих близких! Готовьте с любовью! Помните, что здоровье начинается с содержимого тарелки. Приятного вам аппетита!