Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.
Базовые упражнения
Базовые упражнения задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).
Главные принципы в тренировках
Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.
Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.
Тренировочный сплит
Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:
Понедельник:
- Грудь
- жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
- жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
- брусья с утяжелениями (3 х max);
- "баттерфляй" (3 х 15).
2. Бицепс
- подъем гантелей стоя (3 х 10);
- "молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
Среда:
- Спина
- становая тяга (4 х 8);
- рычажная тяга (3 х 10);
- верхняя тяга (3 х 12).
2. Трицепс
- французский жим (3 х 10);
- брусья (3 х max);
- отжимания между скамьми (3 х 20).
Пятница:
- Ноги
- приседания (4 х 10);
- разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
- выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
2. Плечи
- жим над головой (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.
Кроссфит
Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.
Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:
День 1:
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 15-20 повт.
- Стандартные отжимания - 20 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Бег - 30 минут.
Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.
День 2:
- Приседания - 30 повт.
- Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
- Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
- Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
- Прыжки на скакалке - 100 повт.
Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.
День 3:
- Спринт - 400 метров.
- Становая тяга - 10 повт.
- Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
- Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
- Отжимания на брусьях - 20-25 повт.
Делаем 2 круга.
День 4:
- Приседания со штангой - 10 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Взятие на грудь с виса - 10 повт.
- Турецкий подъем - 8 повт.
- Гребной тренажер - 200 метров.
Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.
Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.
День 5:
- Толчковый швунг от груди - 8 повт.
- Становая тяга - 10 повт.
- Выброс штанги - 10 повт.
- Быстрый бег - 200 метров.
- Скручивания - 25 повт.
Делаем 2-3 круга.
Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.
Тренировка на все группы мышц для девушек
Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.
В заключение
Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!
