Как накачать плечи – комплекс упражнений
Специальные упражнения для развития отдельных групп мышц надо выполнять в отдельно выделенное время. Но, для облегчения адаптации организма к новым нагрузкам лучше постепенно включать новые упражнения в привычную зарядку или гимнастику.
Каждое новое упражнение надо проделывать до 20 раз. По мере продвижения тренировок следует увеличивать нагрузки путем повторения подходов к упражнениям. Для расслабления наиболее нагружаемых мышц следует делать короткие паузы между упражнениями.
Чтобы правильно накачать мышцы плеч надо выполнять упражнения для всех групп мышц плечевого пояса.
Как накачать плечи – упражнения для двуглавой мышцы
1. Для выполнения подготовьте гантели.
Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Сгибая руки в локтях попеременно, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание при выполнении упражнения выбирайте равномерное. Локти во время выполнения упражнения не должны перемещаться. Во второй части упражнения поменяйте хват.
2. Для выполнения потребуется перекладина.
Упражнение напоминает обычное подтягивание. Отличия этого упражнения в том, что подтягивания выполняются разными способами. В каждой части упражнения следует менять хват ( снизу, сверху, широким ). Кроме того, часть упражнения следует выполнять с касанием перекладины сзади головы ( коснуться перекладины затылком).
3. Для выполнения подготовьте гантели и табурет.
Упражнение похоже на первое. Разница в том, что упражнение выполняется сидя и обеими руками одновременно. Дыхание должно соответствовать дыханию при нагрузках, т.е. вдох при разгибании и выдох при сгибании рук.
Как накачать плечи – упражнения для трехглавой мышцы
4. Для выполнения подготовьте гантели.
Стоя возьмите в руки гантели, любым хватом. Поднимите руки с гантелями вверх. Суть упражнения в сгибании рук, в локтях с опусканием гантелей за голову и возвратом рук в начальное положение, т.е. вверх.
При выполнении упражнения локти следует удерживать на одном уровне.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук - вдох, при сгибании – выдох.
5. Для выполнения потребуются брусья или два стула.
На стульях ( спинках ) или на брусьях необходимо принять упор на руках, не касаясь ногами пола.
Следует выполнять сгибания и разгибание рук, следя за тем, чтобы ноги не касались пола.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разгибании рук - выдох, при сгибании – вдох.
Как накачать плечи – комплекс упражнений для трапециевидной и дельтовидной мышцы
6. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания плеч. Плечи надо поднимать как можно выше.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъёме плеч - вдох, при опускании – выдох.
Во второй части упражнения плечами следует выполнять движения по кругу , вперед и назад.
7. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей в стороны на вытянутых руках.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при разведении рук - вдох, при опускании рук – выдох.
8. Для выполнения подготовьте гантели.
Следует стать ровно с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Ноги должны быть слегка расставлены. Упражнение выполняется путем подъёма и опускания гантелей на вытянутых руках с одновременным выполнением руками круговых движений.
Во второй части упражнения следует выполнять круговые движения в обратном направлении.
Упражнение нагружает отдельные мышцы, поэтому дыхание должно соответствовать правилу: при подъеме рук - вдох, при опускании рук – выдох.
Накачать дома плечи можно достаточно быстро при систематическом и правильном выполнении соответствующих упражнений.
