Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за
Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.
"Прохиндиада, или Бег на месте": положительное воздействие на организм
Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.
Чтобы увеличить нагрузку, можно применять утяжелители для ног, гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.
Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.
Возможности упражнения
Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.
Недостатки
Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.
Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на икры ног, а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.
Превращаем недостатки в достоинства
С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, "Прохиндиада, или Бег на месте"), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.
Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.
Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.
Техника упражнения "бег на месте"
Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.
Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы "до щелчка". Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на тазобедренные суставы, а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.
Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.
Простой бег без подскоков: ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.
Простой бег с подскоками: ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.
Челночный бег. Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует сжиганию калорий, поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.
Какие мышцы работают
Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.
Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.
Время для домашней пробежки
В остальные дни можно применять интервальный бег на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.
Рекомендации к выполнению
Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.
За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.
Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.
Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.
Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.
Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.
Противопоказания
В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. Беговые кроссовки отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.
Врачи не рекомендуют выполнять бег на месте в случае:
- сильного искривления позвоночника;
- травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
- беременности;
- ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
- варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом - в специальном компрессионном белье можно бегать);
- обострения гипертонии.
Усиливаем эффект - беговая дорожка
Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести беговую дорожку. Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.
Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.
Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!
